男人的六块腹肌，怎么才能练出来？遵循2个步骤：先减脂再虐腹！

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男人的六块腹肌，总能吸引很多人的目光。夏天在游泳馆、沙滩上，迷人的腹肌线条会让你 回头率飙升。

第一种情况是：体脂率超过18%的人，你需要先刷脂再虐腹。尤其是小肚子的人，单纯的进行虐腹训练是无法练出腹肌线条的。

我们需要通过有氧运动降低体脂率，减掉小肚子，恢复平坦小腹，同时结合科学的腹肌训练来雕刻六块腹肌。

而有氧运动可以选择跑步、游泳、有氧操、打球等训练，每天坚持1小时的锻炼，结合科学的饮食管理，控制卡路里摄入在1500-1600大卡之间，坚持两个月，你的体脂率可以下降4%-5%左右，腰围也会减掉一圈。

只有减掉身上多余赘肉，肌肉才不会被脂肪覆盖着，你才有可能练出腹肌线条。

第二种情况是：你的体脂率在18%以下，肚子没有多余赘肉，那么你可以直接进行虐腹训练。

虐腹训练不能只进行卷腹训练，我们要选择多个东西进行多角度雕刻，可以加入仰卧举腿，仰卧脚踏车，俄罗斯转体，平板支撑等动作进行训练，这样腹肌线条才会更快凸显出来。

下面这组科学的虐腹训练，你可以隔天训练一次，每个动作15次左右，重复2-3组即可。

动作1、垂直卷腹，每组10次，坚持4组

动作2、俯身登山，每组20s，坚持4组

动作3、仰卧卷腹，每组15次，坚持3组

动作4、收腹跳，每组10次，坚持3组

动作5、俄罗斯转体，每侧10次，坚持4组

动作6、空中单车 每次20秒，坚持3组

最后，提醒一点，好身材的保持需要足够的自律，练腹肌也是一样的道理，如果你想要腹肌身材更久的保持下去，那么练出腹肌后也需要保持一周2-3次虐腹训练，维持住肌肉线条，同时保持体脂率在18%以下，腹肌线条才不会被覆盖住。那么，你准备好开始训练了吗？