上肢运动，手臂不稳？你该练这儿了！

首先，问大家一个问题：如果你器械卧推可以推到100kg，那么杠铃卧推也能推到100kg吗？

答案是：不一定！

杠铃卧推没有器械卧推的训练重量大，这是因为一个重要的肌群——前锯肌。

另外，你做卧推时，杠铃是不是总是左晃右晃，就是找不到平衡和稳定？

做上肢运动时，是不是经常感觉手臂不稳？

图片来源：见水印

女性朋友和身体较弱的朋友，你们是不是经常觉得上肢酸困无力，大臂上举时举不过头？（翼状肩胛的表现）

作为进阶训练者，你全身的各大肌群胸背臀腿都练得不错，但是总羡慕高手身上那性感壮观的鲨鱼齿（肋骨两侧一排齿状肌肉）？

· 前锯肌，是什么？有啥用？·

前锯肌，位于躯干上部两侧，胸廓外侧皮下，从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。

当体脂较低时，前锯肌可以非常明显的看到，类似肋骨，所以也有人称为“延伸的肋骨”。

前锯肌 肌群结构

前锯肌是非常重要的上肢辅助肌群，我们说过，在健身训练中，核心肌群的稳定非常重要，而前锯肌最重要的作用，就是维持肩胛骨和上肢稳定，在卧推、推举或者起身时，都起到很重要的辅助。

比如卧推、俯卧撑过程中，前锯肌中上部就负责把肩部往前拉；

前锯肌负责 拉肩胛骨向前和紧贴胸阔

前锯肌中上部还负责着辅助上半身的旋转、侧弯和稳定等动作。

而在推举时，前锯肌下部则帮助旋转肩胛，起到辅助三角肌的作用。

对于女童鞋们来说，强化前锯肌还可以预防翼状肩胛等问题，无论对体态还是健康，都有很重要的意义。

翼状肩胛？

肩背轻至重度疼痛，肩部无力，上举手臂时肩胛骨有明显不适感，严重者不能上举臂部……

翼状肩胛与前锯肌和斜方肌麻痹，肩胛失去牵拉有关（以后会开专题细讲的）

翼状肩胛？

另外，对于想要更好身材和肌肉线条的训练者来说，前锯肌更直接的一个作用是：好看！

性感清晰的前锯肌，就像是鲨鱼齿一样分布在身体两侧，让胸肌细节更加明显、背部看上去更宽阔、腹肌外侧轮廓更有型，为上半身整体增加了线条，肌肉形态也更加完美。

清晰前锯肌，更完美的肌肉形态

· 前锯肌，怎么练？·

前锯肌主要作用是负责上肢的稳定和平衡，所以绝大多数的上身锻炼动作，都能有效刺激到它。

不过，由于很少介绍这个肌群，所以我们先来说说最经典和最初阶的前锯肌训练动作。

> >跪姿伸展撑体

1 跪姿，膝盖弯曲90度，双臂伸直撑在肩部正下放；

2 背部拱起，臀部后坐至最下方；

3 重心至于掌根，向前撑体，置上身重要完全置于双臂，动作顶端停顿1-2秒，重复。

跪姿伸展撑体， 动作有点像瑜伽里面的跪姿伸展转犬式，动作过程中重心放在掌根，关键在于撑体。

撑起过程中，通过上肢稳定躯干，充分刺激前锯肌。

这是一个非常适合初学者入门的前锯肌训练动作，由于动作比较简单，且没有器械要求，可以随时随地来上两组，或者在胸部肩部等训练后做上10-20个即可。

> >直臂下拉

1两脚微微分开，面对器械站立，双手与肩同宽，两臂伸直正握握柄，上半身可微微前倾，腰背挺直，核心收紧；

2双手握住握柄，下拉手柄至大腿前侧，动作底端充分挤压和收缩前锯肌；

3缓缓控制，恢复起始动作。

直臂下拉通过伸展肩关节来完成动作，对前锯肌和斜方肌下部也都有很好的训练效果，动作的关键在于保证躯干的稳定和平衡。

由于前锯肌属 于中小肌群，所以训练重要不宜过大，建议循序渐进。

另外，前锯肌的相关训练，可以单独进行，也可以和胸、肩、背等上半身训练放在一起训练，之后我们也会介绍各种前锯肌的进阶训练，尽请期待！