怎样练出健壮硕大的胸肌？一组动作，让你的胸肌变得健壮有型

健壮硕大的胸肌能够修饰身材，让身材更协调，看着健壮阳刚，给人安全感，穿自己喜欢的衣服逛街，回头率是很高。现在的社会非常重视颜值，胸肌练好了，身材好，颜值高，容易找到对象，事业上也更顺利，生活更幸福。那么怎样练出健壮硕大的胸肌呢？只需要做到三点。

一、减脂

减脂是全身性的，并不是说练胸就减胸部脂肪，这是一个错误的想法，想减掉胸部脂肪，得全身性的减脂。平时的生活中不要暴饮暴食，需要均衡饮食，针对性的计划饮食。少吃热量高的食物，比如油炸类的炸鸡、薯片等，少喝饮料，比如可乐、雪碧、奶茶等，特别是奶茶，据相关数据显示，一杯奶茶的热量高达500卡路里，慢跑30分钟才能消耗完。平时的主食也得少吃，减少碳水摄入，可以换成五谷杂粮。多吃蔬菜水果，比如西红柿、黄瓜、苹果等，多吃鸡蛋、三文鱼、鸡胸肉等补充蛋白质。控制饮食不能过度，否则营养不够，能量不够，无法维持身体正常运转，造成身体损害。还得运动消耗热量，坚持一定难度一定量的有氧运动，能够有效减脂，比如跑步，这里指的是慢跑。每天坚持30分钟以上的连续慢跑，提高基础代谢，加快新陈代谢，消耗更多的热量，慢慢减掉身上的脂肪。

二、了解胸部肌肉结构

我们既然要锻炼我们的胸部肌肉，那么首先要做的肯定是了解胸部肌肉结构，只有了解了我们才能针对性地去选动作，在训练中有重点，有放轻，针对每一块肌肉选择一些孤立专刺激那块肌肉的动作，充分感受肌肉发力，感受肌肉被拉伸，这样一来我们的效率就会高，练出来的胸部肌肉更饱满，更美观。训练胸部应该怎么样选择动作呢，首先刺激上胸部，就得选上斜式动作主，刺激中胸部就得选择平式动作，平下斜式动作主要刺激下胸部。我们的胸部肌肉有很多部分，准确的可以分为上胸部、中胸部、下胸部以及中缝四个部位，不是这四个部分都很重要，都对我们胸部外观有很大影响，影响最大上胸部，我们平时训练时就得加大对上胸部的刺激，当然上胸部也最难练，但是只要动作选对，规律坚持，一般没问题。

三、选择合适的力量训练动作

控制饮食和有氧运动是无法使胸部塑形增肌的，必须加入针对胸部的力量训练。力量训练动作一般分为孤立动作和复合型动作，做复合型动作全身参与的肌肉比较多，也就造成了受刺激的部位也比较多，比如平板支撑，就能够刺激到手臂肌肉、腹部肌肉等。孤立动作就是比较单一的，针对某一部位或者某一块肌肉形成刺激。胸部是一个比较特殊的部位，选择力量训练动作时孤立动作和复合型动作都要有，这样训练效果更好。

因此，接下来小编推荐一组力量训练动作，一组四个动作，难度比较大，觉得难以完成的可以换成徒手动作做训练。熟记动作要领，注意动作细节，保证有质量地去完成。

动作一：上斜哑铃卧推（目标：上胸部）

找个健身专用凳子，将靠背与地面夹脚调到45度，仰卧在凳子表面。双脚分开成骑坐型在凳子上，双脚踩地，踩实，有利于稳住身体。臀部、头部以上背部贴凳子，双手各握住哑铃，放于胸前，哑铃一条直线上，双手大臂小臂垂直。用力向上推起哑铃，推到手伸直然后有停顿感，明显感觉到胸肌被刺激拉伸，也就是胸部发力。胸部发力控制速度慢慢向下曲肘还原，哑铃始终在一条直线上。

动作二：杠铃卧推（目标：中胸部）

双脚分开骑坐平凳，双脚掌接触地，踩实。上背部、头部贴凳子表面，双臂屈肘，宽距离向两侧打开，双手握住杠铃杠杆，放与胸部位置，不要贴近胸部，防止胸部被压迫受伤。向上推起杠铃，手臂伸直后停，然后慢慢下降还原，明显感觉是胸部在发力，微微有曲肘，要不然会伤到关节。

动作三：上斜式单臂器械推胸（目标：胸肌上侧）

先右手。双脚分开骑坐凳子上，踩地要踏实，保护身体稳定，上背部靠在椅背上，一只右手屈肘在身体右侧，手握住器械手柄。利用胸部肌肉发力，手向上推起器械，推到右手伸直后，稍有停顿感，然后胸肌发力向下拉，反方向还原。左手固定在身体一侧，完成右手动作后交换左手重复动作就行。

动作四：杠铃窄距卧推（目标：胸肌内侧及肱三头肌）

仰卧凳子上，双脚分开，上半身贴紧凳子表面，双手跟肩膀宽度差不多，两侧打开，握住杠铃在胸前，双臂屈肘。胸肌发力使劲向上推杠铃，直到手伸直，注意保护关节。利用肌肉发力主动控制速度慢慢还原，明显感觉到胸肌有拉伸感。

整个训练过程都是利用胸肌发力完成动作，充分感受胸部肌肉受到刺激。以增肌为目的的男士，选择能力范围内的大重量，每个动作12-20次，每次3-5组，以塑形为目的的女士，使用小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练之前热身，训练之前热身，训练之前做好热身，训练之后做好拉伸。