心理学（经验）：抑郁症患者如何从失败的恐惧中走出，重建自信？
郭家心理姐，帮你解开心里的结，做最真实的自己！
抑郁症患者该如何建立自信呢？这是这段时间跟郁友交流，大家问我问的最多的一个问题。
对于很多抑郁症患者来说最常见的问题就是什么都不想做。其实很多人之所以不想做，是因为一直处在失败的恐惧之中，不敢做。
因为什么都不敢做，所以根本没有积累相关的经验，也就谈不上自信了。
什么都不敢做，然后呢，陷入到对自己的自我否定和自我批评当中。而这种自我否定和自我批评，又会不断去强化这种自卑感，会让自己变得越来越自卑。
其实得了抑郁症的人或多或少都会有些自卑。这种自卑主要来源于两个方面：
一方面是来自于社会大众对抑郁症的错误认识，比如很多人会歧视抑郁症患者。另外一方面是来自于得了抑郁症之后，表现出来的躯体症状和心理症状：
整个人的确会变的颓废不少：不想起床、不想吃饭、不想工作、不想见人、不想说话…
除此之外，抑郁症患者呢，还会有强烈的无力感和罪恶感，甚至觉得自己是别人的负担，一无是处。
针对社会大众对抑郁症的错误认识这方面，目前我们没有办法改变。
我们能做的只是想办法克服得抑郁症之后的无力感，尝试着让自己恢复生活，工作，社会等各方面的功能。
接下来我们具体来谈一下，如何从失败的恐惧中走出来，重建自信？
如果，你现在已经有想做的或自己感兴趣的事，这种情况下，你该如何重建自信呢？
一、先建立起做事的基准线当你知道自己想做的，或者是感兴趣的事，从中挑出一件你最想做、最感兴趣的。
挑出这件事情之后呢，然后就尝试着建立起自己的基准线。所谓的基准线也就是你给自己定的做这件事情的标准和要求。
刚开始需要注意的是，不要贪多，先做一件小事，可以是非常小的事。可以是起床，吃饭，洗漱，出去散步，或者是找人聊天等等（根据自己的情况选择）。
拿我自己来说，我刚开始也有一段时间是连起床都困难的：整个人非常嗜睡，每天除了睡觉就是睡觉，浑浑噩噩的什么都不想干…
后来当自己颓废够了，不想再以这样的状态去生活，然后就开始尝试着去做事。其实刚开始的时候，不管是做什么事对我来说都会比较难。
因为抑郁症患者很多时候会活在对过去的失败和恐惧当中，不敢迈出哪怕是很小的一步。当我懦弱退缩，不敢向前的时候，心理治疗的专家和我的家人都给了我很大的帮助。
专家会提醒我说，状态好的时候就尝试着去做事，一点点的去突破自己，把注意力放在正确的地方。
而我的家人呢，则用他们自己的行动支持和关怀，让我有勇气继续向前。
其实，第一次克服起床困难，去跑步，是被老公拽起来的。大概是因为他也经历过这样的状态，所以他知道我的状态是怎么样的。
所以为了让我突破对跑步的心理障碍，第一次跑步的时候，是他陪我一起去的。
当时是早上6:00多，挣扎着从床上起来之后，洗漱穿衣服，然后两个人骑着电车去附近的公园跑步。
因为我已经挺长时间没锻炼了，身体各方面的状况不如他。所以他对我的要求是，可以走一会儿跑一会儿，然后跑个两三公里就算成功。
他给自己定的是10公里，他在前面跑，我在后面跟着。他跑一圈，然后再过来看看我的状况如何，不时地给我鼓励和打气。
跑完步之后呢，一起晒晒太阳，然后呢，踩石子路。
就这样，刚开始呢，他陪着我一起跑步，然后让我慢慢的突破自己的心理障碍。后来慢慢的，我自己可以一个人每天早上坚持早起去跑步。
甚至是跟着大妈们一起，跳跳广场舞，让自己能出出汗。
每次跑完步之后，我会把自己运动的记录，发到家里的群，家人会鼓励和支持我，而对我自己来说，则相当于是一种监督。
后来慢慢的，我能够每天坚持运动，让自己出汗，甚至自己慢慢的喜欢上这种感觉。
因为不用天天窝在家里，然后被各种的负面思想所困，还可以出去看看风景，心情也好了很多。很多时候，第一次做是最难的。当那个心理障碍被突破之后，后面就容易很多了。
当我慢慢的由起不来床，到可以自己坚持早起跑步，慢慢的也就愿意尝试做更多的事。身体状况稍微好一些之后，然后我又尝试着给自己定其他的目标。
生病以前，我一直有冥想的习惯，生病之后呢，想着找一件事做，让自己保持内心平静。因为在生病的最开始的阶段，我有出现幻听、幻觉以及歇斯底里的症状。
之前一直对金刚经有所耳闻，所以我开始尝试着每天念诵金刚经。虽然我不是佛教徒，但是因为老师推荐，再加上自己的接触，所以多少有些了解。
刚开始的时候，我尝试着用各种时间管理的技巧或者是工具，帮助自己建立起这个习惯（后来发现不管用）。可是因为对自己的高要求和高标准，结果努力了几次之后都失败了。
二、降低对自己的要求和期待其实生病之后，当我们发现自己可以做事的时候，是处于一种比较心急的状态。我们总希望，自己能够立马恢复到生病之前的状态，可以很好的应付生活工作各个方面。
只是，当我们按照正常人的标准去要求自己的时候，又会陷入到恶性循环当中。所谓的恶性循环是：做不到——自我否定、自我攻击——自卑——不想做…
那怎么样突破这样的恶性循环？
降低对自己的要求和标准，甚至刚开始在做事的时候，你要把对自己的要求和标准降到最低。拿我自己来说，当决定每天通过念诵金刚经，让自己保持心态的平和之后。
我就开始尝试着建立属于自己的标准，刚开始的时候我给自己定的目标是，每天念三篇金刚经再加回向等。
只是坚持了几天发现，因为一天下来会比较累，然后呢，三篇对自己来说会有点多。当知道这个要求和标准稍微过高之后，我就开始降低对自己的要求和标准。
我把对自己的要求和标准降低到每天念一篇，外加回向。当降低了要求和标准之后，发现自己稍微努力一下就可以做到。
为了让自己能够坚持每天去做，我又结合了公开承诺。我会通过每天晚上睡觉前在朋友圈打卡，让自己能够坚持每天念金刚经。
虽然在这个过程中偶尔也会有一两次，因为忘了或太累了忘记打卡。但坚持一段时间之后，这种行为慢慢的就内化为自己的一种习惯。
坚持念经，自己的一些杂念会比较少，而且呢，也会让自己保持心情平和。虽然在这个过程中，偶尔也会出现情绪的波动，甚至是自杀的想法。
但当我坚持的时间越长、念得越多，我的心情也变得越来越平和。就这样，我慢慢的把念经这件事，固化为自己每天必做的一个行为习惯。
三、把外部肯定转化为内部肯定当我的身体状况变好，心境也变得比较平和了之后，我能做的事情就越来越多。
后来，自己就像是开了挂一般，能够坚持做越来越多的事，整个人也变的状态越来越好，越来越自信。
除此之外，整个人也活的越来越通透，越来越敢做自己！
生病以前做的很多事，可能都是别人要求我做，或者是让我去做的。然后会不断地，逼迫自己去达到那些要求和标准，到最后把自己逼得精疲力竭，郁郁寡欢。
生病之后，我从自己的角度出发，找自己感兴趣的或想做的小事，去建立自信，而不是做别人要求我做的。
生病以前，我很在乎别人的看法，尤其是别人对我的评价。我对自己的认识，很大一部分来自于别人的评价和看法。
生病以后，我变得不那么在乎别人的看法，我只做我自己。我对自己的认识，大多来自于自我肯定，自己认准的事就一定会去做。
当我把这种肯定，由外部转化为内部的时候，我自己也活得越来越轻松。自己想做的事，就坚持去做，自己不想做的事，随便别人怎么说…
简单小结一下：
建立自信先从小事做起，刚开始不要贪多，先建立起基准线，然后多做多练，多肯定自己…
多做——多做到——因多做到而得到肯定（这里主要指自我肯定），并不是一味地寻求别人对你的肯定，是自我肯定。
刚开始的时候，你可能也会失败无数次，跌倒无数次。不过无所谓，因为你已经慢慢的从内心迸发出这种力量，这种力量会推着你继续向前走。
让你自己内心有力量时，你就不会惧怕未来，也不会停留在过去，而是勇敢的活在当下，一步一步地向前走…
@郭家心理姐，一个一边不吃药对抗躁郁症，一边靠心理学自救实现人生逆袭的心理咨询师，要不要关注下！！！
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