不是你不会练！睾酮水平低导致增肌难，教你3个方法提高睾酮水平

很多长期去健身房训练的人肌肉增长速度很慢，尤其是女性，即使掌握了正确的训练方法和科学的饮食依旧很难增肌。无论怎样努力训练，肌肉纬度依旧没什么变化。这是由性别差异导致的，男性在增肌方面有天然优势，睾酮素水平是女性的16倍。

而睾酮素是增肌时最重要的荷尔蒙，睾酮素水平越高肌肉纬度和力量水平越高。因此睾酮素水平高的人即使不训练，肌肉含量和力量也比普通人更高一些，如果训练起来增肌速度也会更快。

相反，如果一个人的睾酮素水平较低，就可能出现这种情况，无论怎么训练肌肉纬度和力量都没有增长。当你的身体分泌睾酮素较少时，身体合成肌肉的速度就会下降，进而导致增肌速度过于缓慢。

并且训练时提不起精神，很难进入训练状态，力量无法完全发挥，肌肉募集能力差，这都是因为睾酮素水平低导致的。

那么，想要提高增肌速度就必须提高睾酮素水平。具体要怎么做呢？以下是3个提高睾酮素水平的方式，学会它们提高增肌速度。

一、每周进行3次大重量训练

如果你去问经常健身的人如何提高睾酮素水平，他们会告诉你多练练腿。没错，练腿确实可以起到促进睾酮素分泌的作用。这是因为，力量训练时人体睾酮素水平会提高，参与肌肉越多睾酮素分泌越多。

而腿部肌肉群属于大肌肉群，练腿时用的肌肉很多，因此睾酮素分泌较高。这时候会有人问，我不能一周练三次腿呀。怎么才能做到一周3次大重量训练？

除了腿部训练，胸部和背部肌群训练也可以是大重量训练。只要参与的肌肉群足够多，就能起到很好的促睾效果。

二、降低体脂率男性保持在18%以下，女性保持在25%以下

健身一段时间后，绝大部分人体脂率会下降，你会发现体脂率下降以后，整个人精神状态会比以前好很多。

训练激情更高，深度睡眠时间增长，心情开朗精力充沛，这些都是因为睾酮素分泌水平提高了。

有些体脂率比较高的人，脂肪占身体比重过大会导致皮质醇激素过高，而皮质醇激素是睾酮素的死对头。过高的皮质醇激素会抑制肌肉增长，加快脂肪合成，降低睾酮素水平。

而睾酮素水平较高时，会抑制脂肪合成提高增肌速度，降低皮质醇水平。

想要一个合适的增肌环境，就需要降低体脂率，让体脂率保持在一个相对降低的区间，防止皮质醇激素过高抑制了肌肉的增长速度。

三、补充饱和脂肪，提高睾酮素分泌原料

前面提高睾酮素水平需要降低体脂率，而现在又要补充脂肪是怎么回事？前面说到的脂肪是人体自身的脂肪，而这里说到的脂肪是额外补充的饱和脂肪。

人体合成睾酮素需要脂肪作为燃料，没有适量的脂肪摄入，身体就无法合成睾酮素。而一个增肌者，每天需要的饱和脂肪在70-85克之间。因此，健身时应该以蛋白质为主，适当补充脂肪。

通过上述三种方式，能有效提高睾酮素水平，促进肌肉增长速度。如果你训练没有问题，而增肌速度却很缓慢，不如试试这三种方式来提高增肌效率。

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