是什么让基普乔格也练到“龇牙咧嘴”？想要跑得又快又稳练好它是关键！

跑者正在进行冬训，远在非洲的马拉松之王——基普乔格也在进行着冬训。

基普乔格时不时会在脸书发布自己的训练状态和训练感悟，近日，基普乔格就发了这样一则训练状态。

基普乔格说，在健身房进行力量训练是他一个训练周期的基础训练内容，

也就是说他如果为下一场马拉松开始进行准备的话，他会在训练初期进行相当比例的力量训练，通过力量训练可以充分强化肌肉，这样才能让肌肉胜任比赛。

事实上，一段记录基普乔格2018年破2的纪录片也展示了很多基普乔格在室内健身房进行训练的画面，基普乔格说他在备赛初期，每周要进行3次健身房训练，每次2.5小时，

训练内容包括力量耐力踏板韵律操、杠铃训练、器械训练以及徒手训练等等。

基普乔格说他备赛初期每周进行3次力量训练

器械简陋房间拥挤但大家训练热情高涨

耐力运动员力量训练负荷不一定很大但重复次数要多

基普乔格在进行腿部力量训练

从基普乔格近日发的脸书看，基普乔格正在进行徒手训练，做的动作是侧卧腿外展，这是一个经典的锻炼臀部外侧肌肉——臀中肌的训练动作。

这个动作看似简单，但基普乔格却看上去表情有些“狰狞”，而我们在跑步训练或者日常生活中，看到的基普乔格总是面带笑容，别人跑得呼哧呼哧痛苦不堪的时候，基普乔格却能气定神闲。

这说明一方面他真的是热爱跑步运动，另一方面也得益于他强大的耐力水平，这是他破2的根本。

从这张照片我们也可以总结基普乔格非常重视力量训练，特别是格外重视臀肌训练，臀部肌肉对于跑步特别重要，发挥着跑步发动机的角色。

今天我们就来跟大家聊聊臀肌训练，其实臀肌训练真不是你想象的那么简单，臀肌训练的精细化操作得这样练！

臀肌是跑步的“发动机＋稳定器”

臀肌对于跑步的意义

其实臀部肌肉是由好几块构成的，各自功能不同，最为明显的那块大肌肉是臀大肌。

还有两块不大明显，功能却不能忽视的肌肉，分别是臀中肌和臀小肌。

这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖，它们虽然不如臀大肌发达，但却能够上维持躯干稳定，使得跑步时骨盆不会上下晃动，维持膝盖的稳定，减少跑步导致的膝痛。

为什么臀大肌是发动机？

慧跑不止一次地强调，臀肌才是跑步的“发动机”。

解析一下跑步动作就会发现，膝盖的屈伸幅度无论是在落地缓冲阶段还是在蹬地发力阶段，相对还是比较小的，发力并不充分。

跑步蹬伸的整个过程，用力的主要肌肉主要包括臀大肌、大腿后群肌肉和小腿肌肉，很多跑者认为跑步主要靠大腿前侧肌肉，其实大腿前侧肌肉主要对于落地缓冲发挥作用，真正蹬地的原动机是臀下肢后侧肌肉。

蹬地发力的过程中我们可以看到明显的大腿后摆动作，而且往往速度越快，后伸的动作也更明显。

所以说，跑步过程中蹬地动作离不开臀大肌，因此，臀肌是“跑步发动机”，重视臀大肌可以直接提高跑步效率，加快速度，臀大肌对于跑步的作用无论如何强调都不为过。

为什么臀中臀小肌是跑步稳定器

作为跑步中最容易受伤的部位就是膝关节了，跑步过程中膝关节的稳定是十分重要的。

那么这与臀中臀小肌又有什么关系呢？

臀中臀小肌的重要功能是腿外展外旋，当这两块肌肉力量不够时，就会导致腿内收内旋，什么是腿的内收内旋——就是俗称的“X型腿”、“膝内扣”。

有些跑友，特别是女性跑友，跑起步来，膝内扣，脚外翻，这就是膝关节不稳的重要表现，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，从而诱发髌股关节面过度磨损。

有研究表明膝痛患者与健康组相比，臀中肌力量明显减弱，大约相差20%—35%。

臀肌还参与跑步中躯干的稳定

前面说的是臀肌与跑步下肢运动的关系，其实，臀肌还和躯干稳定有着极大关联。

臀肌特别是臀大肌力量较差的，很容易产生一种学名叫做“下交叉综合征”的不良身体姿势，通俗点说也就是挺着肚子、撅屁股，这样的撅屁股不是真正的翘臀，而是“伪翘臀”，这种异常体态容易造成下背部疼痛。

如果跑完步后腰酸背痛，不妨对着镜子检查一下自己是不是有这样错误的体态。

还一些跑友在跑步过程中，屁股一扭一扭的，或者骨盆上下摆动，被跑步大神们嘲笑核心力量不足，深究起来，跑步时的骨盆晃动很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。

跑步是双腿轮番交替向前的运动，比如当右腿蹬地，左腿就前摆，这时就意味着整个身体左侧就处于悬空状态，由于没有支撑加之重力关系，身体尤其是骨盆就会向左侧倾，这时右侧的臀中肌就会发力拉动骨盆保持稳定，努力避免骨盆一高一低，这样跑步时就不会出现骨盆上下晃动。

但是，当臀中肌无力或者未被充分激活时，骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。

由于下肢都是起自骨盆，骨盆可以被认为是下肢发力之源，没有稳定的骨盆，下肢发力效果当然大打折扣，尽管已经拼命用力了，但由于骨盆不稳，好不容易产生的力量又被人体自身松懈掉了，事倍功半。

跑步也是一样，如果臀中肌力量过于薄弱的话，往往会习惯于用躯干向一侧侧倾这样的动作来代偿，这样就容易造成跑步过程中躯干的左右晃动。

这样不仅会消耗能量、妨碍跑步成绩的提高，也容易造成下背部的疼痛。

臀肌练习怎么做？

臀肌不仅与跑步成绩的提高有关，跟预防跑步膝痛也息息相关。

再加上，翘翘的臀部也很好看啊！臀部肌肉的练习需要全面精细化。

如何才能做到精细化训练臀肌呢？

那就是臀大肌和臀中肌都需要训练，并且跑者可以因地制宜地进行训练，有条件可以到健身房进行负重训练，效果肯定最好，

当然在家里进行徒手训练或者借助一些小工具比如迷你训练带进行训练也是很好的。

跑者需要同时加强臀大肌和臀中肌

1、臀大肌负重训练

杠铃深蹲

杠铃硬拉

杠铃直腿硬拉

杠铃箭步蹲

杠铃弓箭步

杠铃弓步提膝

杠铃臀桥

杠铃单腿硬拉

杠铃上台阶接提膝

2、臀大肌徒手训练

深蹲

箭步蹲

弓箭步

后交叉步

弓步接提膝

上台阶

上台阶接提膝

保加利亚下蹲

单腿硬拉

臀桥

单腿臀桥

3、臀中肌迷你训练带强化训练

臀中肌训练属于深层小肌肉，以腿外展动作为主。小肌肉产生的力量有限，并且要求动作精确，除了徒手练习，借助一些小工具效果更佳，比如迷你训练带就可以很好地胜任这一角色。

通过将其套在双膝、双踝之间，就可以很好的锻炼到上述深层小肌肉，基普乔格也在用迷你训练带进行训练。

基普乔格用迷你训练带进行臀中肌强化训练

魔鬼步

怪兽走

徒手下蹲

双（单）膝开合

单脚站立腿外展

单腿下蹲

勾脚高抬腿

仰卧髋外展

贝壳式

4、臀中肌徒手训练

当然，锻炼臀中肌徒手训练最简单，但相比迷你训练带降低了训练难度，可以通过增加每组重复次数，练到肌肉酸胀才能达到训练效果。

单腿直立腿外展

单腿屈膝腿外展

侧卧腿外展

侧卧贝壳式

侧桥腿外展

总结

臀肌训练既要针对臀大肌，也有针对臀中臀小肌，这样才能既练到发动机，也练到稳定器。

跑得快，跑得稳，充分和全面的臀肌训练是关键，基普乔格都在练，并且练到“龇牙咧嘴”，也即肌肉酸爆了，大众跑者还不强化训练吗？

冬训阶段除了练耐力，力量训练也很重要，基普乔格在冬训都十分重视力量训练，大众跑者更要如此！