健身后期拉开差距的真因素：一般人看不见、也学不会

不管你有多喜欢某个训练计划。从生理机制上讲，要想在相同计划中永远保持进步是不可能的。

想要长久的进步，我们必须持续提高计划的难度。但如何做到？增加训练量？增加重量？增加训练强度？

训练量推崇者会说：当身体适应了当前训练时，你要增加总工作量来迫使它继续适应。

训练重量推崇者会说：你需要集中精力逐渐添加杠铃的重量。

训练强度推崇者会说：肌肥大的关键是力竭，没必要在乎重量(应该在你做组变得太容易时才加重，但这不是主要目的)。

嗯，他们都有道理，但都是片面的。

我们还需掌握一个至关重要的技能——时常改变你对身体的刺激类型。

训练量、重量和强度可用于增加刺激的程度。但如果你持续使用相同的计划，你制造的依然是同类型的刺激，最终身体会完全适应它。此时，你的身体基本上对训练“免疫”。

另外，你也不可能无止境地加量。难道你会在某个天发展成每个肌肉群做100组？增加训练量本该是最后手段，因为组数越多、训练时间越长，身体就越难在训练后恢复并发生增长(尤其对于自然爱好者)。但现实中许多人做反了，它们喜欢把增加训练量作为第一手段。

训练重量也没有好到哪里去。你不能一直给杠铃添加重量。如果你刚开始卧推250磅，那么每周增加5磅一年后就能达到500磅？

之后，即使你每周只增加1磅，经过10年的训练，你就会卧推1000磅？

现实中别说1000磅，有多少人能卧推500磅？

训练强度也是一样。虽然你可以找到一些方法去深度力竭(如暂停休息法、渐降组、局部幅度等等)，但你不可能在一个正式组中反复折腾至10次力竭。即便你的意志力能承受、身体也无法承受。

——所有这些变量都是有限的。你唯一能不断改变的就是刺激的性质。

对于肌肉增长，长期发展的关键是学会改变施加在你身上的刺激。比如改变训练动作、次数范围、动作节奏、阻力曲线、训练工具等等......

当然，这些改变必须以一种明智的渐进负荷方式来规划，你仍然需要逐渐增加刺激的程度。但你越是有能力操控刺激类型，就越不需要一味地增加刺激程度。

适应性、可训练性，训练免疫

人体不喜欢增长肌肉。因为肌肉的代谢成本很高，建造和维护成本也很高。

除非你身体认为有绝对的必要，否则你不会增长肌肉。通过将身体不习惯的压力(以某种训练方式)施加给它，你就可以让身体感到有增长肌肉的必要——如果身体不习惯或不适应新的压力，那么就带来了“可训练性”。

“可训练性”指的是身体在应对特定压力时能够提高的潜力。然后随着你反复承受同类压力，身体将变得越来越适应它，逐渐降低了它的可训练性，于是训练效果也可能随之下降。

适应训练VS适应太阳

训练量、训练重量和训练强度都不会改变压力的类型，只能影响压力的大小。

以日光浴为例。太阳是这里的刺激物，如果你在阳光明媚的下午1点去晒黑，太阳会比下午4点更强烈——但仍然是同样的太阳，相同的刺激。

持续时间也同理。如果你在太阳下待4个小时，皮肤承受的压力会比只待20分钟更大。但它仍然是同样的压力、相同的刺激。

在太阳更强或时间更长的情况下，你会晒黑得更快。然而一旦你的皮肤已经被晒至最黑，那么无论阳光多强多久，你都不会再变得更黑。肤色能达到多黑很大程度上是由基因决定的，就像你的肌肉上限一样。

训练也同理。你执行某种特定的练习，它会激发适应和增长。但你重复类似的训练课越多，刺激就变得越弱。

你可以通过更大的训练量、重量、强度来增加刺激程度，你会再次进步。

这是两难境地：增加刺激程度实际上加速了你对某种压力类型的适应。就像长时间日光浴可以让你很快发展到最大程度地晒黑。

然而晒黑和训练肌肉的区别在于：只有一种刺激能晒出古铜色皮肤，但触发肌肉生长的途径有好几种。

有计划地做出变化

你的训练年限越短，在同一个计划里呆的时间就可以越长(也应该越长)，因为你距离自己潜力上限还如此遥远，此时任何类型的训练都会提供非常显著的刺激并触发增长。初学者可以使用相同的训练方式12周以上。

你越有训练经验，所需的变化就越是频繁、越是明显不同。我喜欢每3-4周就改变一下训练方式(译注：作者训练年限接近30年)。

有些变量会比其他变量产生更大的影响，先看看“更换动作”：

本质上，任何训练动作都是在“决定”哪块肌肉接受物理压力。因此，如果“动作”是你唯一改变的因素，它实际上对刺激类型的影响有限。例如，假设你从杠铃卧推转换到哑铃卧推(并保持相同的动作节奏、技术方法和做组次数)，那么你并没有给刺激类型造成显著巨变。

“改变动作并维持其它变量”对神经效率方面大有裨益，这对增长力量很有帮助，对增肌初学者打基础也很有利，但并不是中高级增肌训练者的最佳方案。

以下就提供一些有效方法，让你学会改变其它变量，获得更好的长期肌肉增长：

1.次数范围

很多教练把这种方法称为累积阶段和强化阶段的交替：

累积阶段——高训练量，中小重量，中高次数，更长的持续紧张时间，短间歇；

强化阶段——低训练量，大重量，低次数，更短的持续紧张时间，长间歇；

目标是增长肌肉，你并不需要每组1-3次的力量举式训练。你的强化阶段可以集中在每组4-6次和6-8次；而积累阶段可以12-15次，甚至在某些孤立动作中15-20次。

2.动作节奏

动作节奏决定了你每一次重复是如何执行的。你可以减缓离心/下降的速度，在动作转换点上采用等长收缩技术，以及加速或减缓向心/举起阶段。

为了最大化刺激效果，节奏变化应该是剧烈的。例如，如果您连续三周使用4010(4秒下降，0秒底部停顿，1秒举起，0秒顶峰收缩)的节奏，然后调到5010，这并没有太大改变。但是从2010转换到6010将是很大的不同。

举个周期性改变节奏的例子：

●第1-3周：2010(正常节奏)

●第4-6周：6010(6秒的慢速离心)

●第7-9周：在每次动作最低点负重拉伸阶段停顿3-4秒，比如2410

●第10-12周：4030(4秒下降，3秒举起)

争取在每个阶段保持相同的负重，例如：

第一阶段（2010

第1周:200磅x6次

第2周:205磅x6次

第3周:210磅x6次

第二阶段（6010

第4周:200磅x6次

第5周:205磅x6次

第6周:210磅x6次

第三阶段（强调负重拉伸

第7周:200磅x6次

第8周:205磅x6次

第9周:210磅x6次

第四阶段（4030

第10周:200磅x6次

第11周:205磅x6次

第12周:210磅x6次

每切换一个阶段，节奏都将变得更困难。如果你能一直保持相同负重，就会逐渐增加身体的压力。

3.阻力曲线

这指的是运动过程中阻力变化情况。例如在使用杠铃的整个过程中，阻力保持不变；但若你增加了弹力带，阻力就会随着弹力带拉长而增加。John Meadows发现，对肌肥大训练增加弹力带三周会非常有效，但在那之后就失效了。

同样的，铁链和某些固定器械也有变阻力效果。

——虽然摆弄阻力曲线对于初学者打基础来说是有害的，但它可以偶尔被中高级训练者用来提供强烈的刺激变化。

4.运动幅度

比如从膝盖下方一点儿启动的架上硬拉，或者从肘部90度角开始启动的架上卧推。它们削减了运动幅度，允许你驾驭比常规动作更大的重量。

你也可以在孤立动作中专注只做最紧张的幅度区间。比如侧平举只做从中段到顶峰收缩的幅度；或者仰卧飞鸟，只做底部到中段的幅度。

5.训练工具/装备

比如普通杠铃卧推换成粗杆杠铃卧推、直杆硬拉换成环形杆硬拉、直杆弯举换曲杆弯举、深蹲鞋换五指鞋。

6.动作顺序

比如先做腿屈伸重击股四头肌然后再做深蹲，其效果就与从深蹲开始不同。

初学者通常应从更大/更重的动作开始，然后转化成更孤立的动作。但很多成熟训练者都通过反其道而行获得了成功，比如多里安耶茨会在背部训练课的最后做硬拉。

在目标肌纤维已经很疲劳、充满代谢液体的情况下进行大重量慢速离心训练；与肌肉在完全新鲜状态下的大重量慢速离心是不同效果。

所以在改变刺激方面，动作顺序有时很关键。