试了很多方法，为什么你的小腿还是那么粗？

审稿 |李海峰编辑| 曾皓模特| 冷酷图片来源| 古德体育

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是什么原因，让小腿看上去“粗壮有力”？

为什么小腿粗？

我们把小腿粗的成因，分成两部分来解析，其中一个是先天因素，另一个是后天因素。

先天因素：

包括跟腱长度、先天肌肉形态、脂肪堆积程度等，如果你的“出厂设置”就是如此，后天也很难改善。

庆幸的是，绝大多数都是由后天因素而产生的局部肌肥大问题，咱们接着往下看。

后天因素：

小腿的围度主要由脂肪和肌肉决定。如果本身体脂比较高，皮下脂肪厚，那通过减脂让皮下脂肪减少，就能实现减小围度的目的。

但显然，打开这篇文章学习的你，是想知道除了减脂以外的那些方法。

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我们聚焦在肌肉上，对小腿围度影响最大的两块肌肉，浅层腓肠肌和深层比目鱼肌，统称为小腿三头肌，它们向下融合成跟腱。

其中浅层的腓肠肌，肌肉类型是发力肌，所以具有更厚的肌肉纤维，深层的比目鱼肌，肌肉类型是稳定肌，不会出现过度增厚的情况。

了解了基本的解剖知识，我们再来分析一下生活中高频次的姿势和动作：站立和走路。

一、站立

说到这儿有人起了疑惑，站立还有人不会吗？

其实并不是不会，而是由于现代人久坐办公、缺乏运动，下肢肌肉慢慢丧失了良好的发力能力，臀大肌和比目鱼肌无力，无法维持髋关节和足踝的合理位置，人就会采取更省力的站姿，出现重心前移和膝超伸的体态问题。

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上图中，左侧是站立时产生重心前移，右图是正常重心的站姿。当站立时重心前移，负责足踝稳定的比目鱼肌又无力，那表层的发力肌腓肠肌就要过度发力，用来拉住向前倾倒的身体，避免重心失稳而摔倒。这就让小腿越来越粗壮。二、走路

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我们可以观察一下走路的模式，两侧交替摆动，一侧的肌肉收缩，完成“屈”的动作，屈髋、屈膝和踝背屈，另一侧的肌肉收缩，完成“伸”的动作，伸髋、伸膝和踝跖屈。

负责“屈”的肌肉主要有：髂腰肌、股直肌、胫骨前肌.

负责“伸”的肌肉主要有：臀大肌、腘绳肌、股四头肌、腓肠肌。

如果“伸”的过程，臀大肌、腘绳肌无法良好发力，腓肠肌就会过度用力导致肥大。

另外一个原因，足底作为第一个接触地面的“关节”，需要具备一定弹性完成缓冲的工作，如果足底肌群失活，这个缓冲的工作就交给了足踝，负责足踝运动的腓肠肌，压力更大了。一直腹背受敌的腓肠肌，就越来越粗。

跑步是加强版的走路，下肢活动幅度更大了，力量更强了，所以有些人跑步减肥不粗腿，有的人却越跑腿越粗，这并不是跑步的问题，而是关节发力能力的差异。

相信看到这里的大家，已经能理解导致小腿粗的原因了。

但要真正解决这个问题，治标还要治本，单纯的按摩和牵拉小腿肌肉，可以短时间内缓解肌肉充血紧张的问题，但是只要还站立和走路，依旧会让小腿越来越粗。

不光“治标”还要“治本”

下面给大家介绍“治本”方法。

臀大肌训练方法：臀推

在家里进行臀推动作时，可以准备一个桶装水和一个抱枕，肩胛骨卡在床沿上，髋关节上方放一个抱枕，抱枕上可以放置重物，如桶装水或装满书籍的书包。双脚间距与肩同宽，由脚和肩胛骨支撑，把身体撑起，肩、髋、膝在一条直线上。

吸气时臀部向下移动，但不要碰到地面，吐气时收腹顶髋，充分收缩臀部。一组12次，做4组，组间间歇45s。

腘绳肌训练方法：远距离臀桥

仰卧位，下肢屈曲踩地，双脚向远端滑出，与标准臀桥相比，双脚距离臀部稍远一些。吐气时收腹顶髋，肩、髋、膝在一条直线上，勾起脚尖，足跟支撑下压地面。

一组45-60s，做3组，组间间歇45s。

比目鱼肌训练方法：臀桥提踵

仰卧位，下肢屈曲踩地，臀桥姿势起桥，收腹顶髋。吐气时抬起足跟，足尖支撑，足跟离开地面约2cm左右，吸气时缓慢回落。

一组15次，做3租，组间间歇45s。

足底训练方法：叠毛巾

准备一条毛巾，坐在椅子上，一侧脚抬离地面，用5个脚趾像攥拳一样，夹住毛巾一角，把毛巾叠起，再打开。

每侧进行60s，完成3组，双侧交替进行，无间歇。

训练完后，记得放松喔~

教练有话说：

腿粗不是一次造成的，所以也不要妄想通过一次训练就能彻底改变，动作不多，技术不复杂，贵在坚持，每天花上10min时间，就能告别小粗腿，穿进心仪的高筒靴和小短裙，还是划算的，对不对？

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