试了很多方法,为什么你的小腿还是那么粗?

文 / 北京青年报-北青网美食精选
2021-01-19 00:46

审稿 |李海峰编辑| 曾皓模特| 冷酷图片来源| 古德体育

*图源网络

是什么原因,让小腿看上去“粗壮有力”?

为什么小腿粗?

我们把小腿粗的成因,分成两部分来解析,其中一个是先天因素,另一个是后天因素。

先天因素:

包括跟腱长度、先天肌肉形态、脂肪堆积程度等,如果你的“出厂设置”就是如此,后天也很难改善。

庆幸的是,绝大多数都是由后天因素而产生的局部肌肥大问题,咱们接着往下看。

后天因素:

小腿的围度主要由脂肪和肌肉决定。如果本身体脂比较高,皮下脂肪厚,那通过减脂让皮下脂肪减少,就能实现减小围度的目的。

但显然,打开这篇文章学习的你,是想知道除了减脂以外的那些方法。

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我们聚焦在肌肉上,对小腿围度影响最大的两块肌肉,浅层腓肠肌和深层比目鱼肌,统称为小腿三头肌,它们向下融合成跟腱。

其中浅层的腓肠肌,肌肉类型是发力肌,所以具有更厚的肌肉纤维,深层的比目鱼肌,肌肉类型是稳定肌,不会出现过度增厚的情况。

了解了基本的解剖知识,我们再来分析一下生活中高频次的姿势和动作:站立和走路。

一、站立

说到这儿有人起了疑惑,站立还有人不会吗?

其实并不是不会,而是由于现代人久坐办公、缺乏运动,下肢肌肉慢慢丧失了良好的发力能力,臀大肌和比目鱼肌无力,无法维持髋关节和足踝的合理位置,人就会采取更省力的站姿,出现重心前移和膝超伸的体态问题。

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上图中,左侧是站立时产生重心前移,右图是正常重心的站姿。当站立时重心前移,负责足踝稳定的比目鱼肌又无力,那表层的发力肌腓肠肌就要过度发力,用来拉住向前倾倒的身体,避免重心失稳而摔倒。这就让小腿越来越粗壮。二、走路

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我们可以观察一下走路的模式,两侧交替摆动,一侧的肌肉收缩,完成“屈”的动作,屈髋、屈膝和踝背屈,另一侧的肌肉收缩,完成“伸”的动作,伸髋、伸膝和踝跖屈。

负责“屈”的肌肉主要有:髂腰肌、股直肌、胫骨前肌.

负责“伸”的肌肉主要有:臀大肌、腘绳肌、股四头肌、腓肠肌。

如果“伸”的过程,臀大肌、腘绳肌无法良好发力,腓肠肌就会过度用力导致肥大。

另外一个原因,足底作为第一个接触地面的“关节”,需要具备一定弹性完成缓冲的工作,如果足底肌群失活,这个缓冲的工作就交给了足踝,负责足踝运动的腓肠肌,压力更大了。一直腹背受敌的腓肠肌,就越来越粗。

跑步是加强版的走路,下肢活动幅度更大了,力量更强了,所以有些人跑步减肥不粗腿,有的人却越跑腿越粗,这并不是跑步的问题,而是关节发力能力的差异。

相信看到这里的大家,已经能理解导致小腿粗的原因了。

但要真正解决这个问题,治标还要治本,单纯的按摩和牵拉小腿肌肉,可以短时间内缓解肌肉充血紧张的问题,但是只要还站立和走路,依旧会让小腿越来越粗。

不光“治标”还要“治本”

下面给大家介绍“治本”方法。

臀大肌训练方法:臀推

在家里进行臀推动作时,可以准备一个桶装水和一个抱枕,肩胛骨卡在床沿上,髋关节上方放一个抱枕,抱枕上可以放置重物,如桶装水或装满书籍的书包。双脚间距与肩同宽,由脚和肩胛骨支撑,把身体撑起,肩、髋、膝在一条直线上。

吸气时臀部向下移动,但不要碰到地面,吐气时收腹顶髋,充分收缩臀部。一组12次,做4组,组间间歇45s。

腘绳肌训练方法:远距离臀桥

仰卧位,下肢屈曲踩地,双脚向远端滑出,与标准臀桥相比,双脚距离臀部稍远一些。吐气时收腹顶髋,肩、髋、膝在一条直线上,勾起脚尖,足跟支撑下压地面。

一组45-60s,做3组,组间间歇45s。

比目鱼肌训练方法:臀桥提踵

仰卧位,下肢屈曲踩地,臀桥姿势起桥,收腹顶髋。吐气时抬起足跟,足尖支撑,足跟离开地面约2cm左右,吸气时缓慢回落。

一组15次,做3租,组间间歇45s。

足底训练方法:叠毛巾

准备一条毛巾,坐在椅子上,一侧脚抬离地面,用5个脚趾像攥拳一样,夹住毛巾一角,把毛巾叠起,再打开。

每侧进行60s,完成3组,双侧交替进行,无间歇。

训练完后,记得放松喔~

教练有话说:

腿粗不是一次造成的,所以也不要妄想通过一次训练就能彻底改变,动作不多,技术不复杂,贵在坚持,每天花上10min时间,就能告别小粗腿,穿进心仪的高筒靴和小短裙,还是划算的,对不对?

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