业余想打羽毛球健身又怕受伤，你该了解的都在这里了

一场再正常不过的日常活动中，搭档大叫一声倒地，然后各个场地上的球友围了过来，他脚后跟原来硬鼓鼓的地方现在只剩一块死皮，事后知道了那叫跟腱断裂，从此要等到半年之后才能跟他并肩战斗；

但凡是体育运动就免不了会受伤，我们身边最不缺的就是一帮业余球手得的全是专业的体育伤病，这到底是怎么回事呢？

这是因为你没有掌握打羽毛球的正确方式？请问你打球前有没有科学的热身？打球后有没有经常性的放松？肌无力的时候，有没有专门针对某块肌肉做及时的训练？有做过，但受到伤害的程度更大，两颗大门牙差点被打掉。

接下来一块看看，羽毛球训练的正确打开方式吧！

上肢力量训练

羽球的上肢训练着重在四肢力量和腰腹部的练习方面，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。

1、手腕

想要掌握羽毛球正反手快速的转换，较好的发力都离不开手腕力量的训练

（素材来源吴柳莹教球）

刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重，尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感觉杀球好像特别有力。

（素材来源林丹体能师亲授课）

手腕训练应该：微微屈膝，双手放在膝盖上，向上慢慢翻转后再向下慢慢翻转，手腕控制住哑铃不要晃动。2-3组，每组15-20个。

2、手臂

高远球、杀球都离不开手臂的力量，手臂承受不了较强的力的话，就容易形成网球肘，肩周炎等伤病，所以练好手臂的力量刻不容缓啊！

（素材来源吴柳莹教球）

以较重的哑铃或重物做向后拉或做绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤了肩胛骨。

（素材来源林丹体能师亲授课）

手握哑铃，上臂与地面平行，小臂和大臂保持90度夹角，然后慢慢向上推举，做2-3组，每组8-12次。

业余球友可根据自身选择合适的哑铃重量，如果家里没有哑铃，建议大家可以用大的饮料瓶装满水代替哑铃，效果一点都不打折扣。

（素材来源林丹体能师亲授课）

大号可乐瓶瓶身没有凹凸，抓握时容易掉落被砸，不建议选择。红茶绿茶的瓶身中段有凹陷，上下抬举时，方便抓握，不易掉落。

3、背肌力量练习方法

背肌在羽毛球运动中起着举足轻重的作用，侧身腰腹肌发力才能即隐蔽又能击出啪啪啪的球。

（1）哑铃练习法

以下两个背部力量的训练，都是屈膝微蹲，身体与大腿呈90度夹角，手握哑铃放在身体的两侧，一个是向上拉起，另一个飞鸟动作是手臂要向两侧打开，腰部要用力保持住，记得千万不要用手臂发力，要用背部肌肉力量带动手臂上抬。

两个动作做2-3组，一组8-10个。

（素材来源林丹体能师亲授课）

（2）上肢力量羽毛球专项练习法：

挥羽毛球拍：按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

挥网球拍：模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

（素材来源吴柳莹教球）

下肢力量训练

能给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是骨盆部盆带肌、大腿、小腿，及足部踝关节。

1、介绍两个和羽毛球非常贴合的训练动作

一个静态：两手托住哑铃，双脚与肩同宽，慢慢蹲下，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面保持平行，再慢慢蹲起。

（素材来源林丹体能师亲授课）

一个动态：球场上非常常见的弓箭步，手握哑铃放在身体两侧，做一个自然向前的弓箭步，向前蹬地后迅速蹬回。

（素材来源林丹体能师亲授课）

两个动作都是2-3组，每组15-20个即可。

2、下肢非器械专项力量练习方法：

半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法底线平抽球步法。

两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。

双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向前、后、左、右蹬跳。

两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃

3、移动频率

（1）跳绳

跳绳是练习脚步移动频率最好的办法，连续的双摇甚至三摇是一定要做到的。

（2）并步或者垫步的碎步在场地上快速移动

这既可以锻炼移动的频率，更重要的是，可以形成非常熟练地移动习惯，可以在出现情况时形成条件反射式移动，无需经由大脑的判断和指示；

（3）左右交叉跑步练习

也可以利用左右交叉跑步练习，既能熟练步法，又能增加移动频率；

以上训练不可能全做完，大家根据自己的实际情况，选出适合自己的训练方式即可，这样在提高球技的同时，也提高身体素质。

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