健身问答篇——坚持仰卧举腿练腹肌，一个月后效果怎么样？

宁取一铢精华，不获一旦糟粕。你好，我是Moving。

案例：来自“精神小伙”的灵魂一问——坚持仰卧举腿练腹肌，一个月后效果怎么样？

仰卧举腿是作为腹部训练的热门动作之一，常被健身人士作为腹直肌下部的基础动作。不可否认的是，它确实在一定程度上能够给予腹部肌群，尤其是下腹部足够的刺激。同样，给予足够刺激的同时，也会给身体带来一些些不必要的“麻烦”，而这些麻烦的来源就在于动作本身的特性以及正确程度。

另外，每天坚持做运动固然是好的。但想要真正从动作中获取收益，并不是盲目地坚持，而是充满智慧地去学习和运用。

接下来我将具体且详细地为你分享一些关于仰卧举腿的小知识，希望能够对你有所帮助！

仰卧举腿的优点

说到仰卧举腿，我们不得不围绕着“腹部肌肉”来讨论。这里指的是人人都爱的“八块腹肌”——腹直肌。

确切地说是腹直肌下部。没错，以“举腿”的形式进行髋关节的屈曲，从而收缩腹直肌是仰卧举腿的基本原理。同理还有很多类似的动作，如悬垂举腿，军椅举腿等等，与此同时还有很多锻炼腹直肌下部的动作。

那为什么要选择仰卧举腿呢？这里我说一说它的4处优点：

第一，作为腹直肌下部的基础动作，有利于我们更好地掌握目标肌群的刺激点以及刺激方式，为之后的变式动作打下基础。

第二，安全性更好，能够有效地保护身体，尤其是腰椎不受伤害。当然，这只是相对性，并不代表它对腰椎就是有利的。

第三，适合新手去做，前期能够较好地控制好核心。同时，也有利于新手强化核心肌群。

第四，动作实施没有较强的环境依赖性，基本上随时随地就可以做。只要你想，就可以动起来。

具体的哪些动作细节需要我们注意？

动作要领我想就不需要过多阐述了吧。相信这么简单的动作大家基本都略知一二。但我觉得有必要把简单的动作“复杂化”起来，这样才能让你足够重视，同时也能够获取更多的收益，少走弯路。

细节一：区分“屈腿”和“举腿”

仰卧举腿是我们利用腰腹部核心区域力量使髋关节屈曲，即使下肢向腹部靠拢的过程。

在此提醒一点：千万不要通过屈腿，即主动屈曲膝关节，从而使膝关节（下肢）向腹部靠拢。尤其是悬垂举腿时，提膝（屈膝）和“举腿”对于肌群的作用效果非常明显。前者刺激的是腰大肌、后者刺激的才是腹直肌。

细节二：禁止让腰部拱起

这是大多数人都会犯的错误，也是大多数人在做这个动作时，腰部酸痛的主要原因。腰部拱起代表你没有利用好核心，而使骨盆前倾从而让腰部受力过多。这是结构性发力的表现，而非肌肉发力。想象一下钓鱼时的鱼竿，双脚是钓起来的“小鱼”，而你的腰部就是快要折断的杆子。

总之，一定要想办法控制好骨盆稳定，让腰部尽可能地贴合地面，这样才能算真正地控制核心。

细节三：尽量要屈曲脊柱，抬起臀部，把动作做完整。

如果说细节二是让腰部在腿部下放过程中的注意事项，那么细节三就是腿部抬起时的动作要领。一个全程的仰卧举腿需要我们抬起抬起臀部，从而弯曲脊柱，这样才能充分地收缩腹直肌。不要刻板地保持上半身不动，只是让双腿抬起放下，那就有些事倍功半了。

当然，不是说保证上半身不动就是错的，只是针对肌肉刺激而言，会有不同的效果而已。

最后，坚持一个月后会怎么样？

很不幸的是，坚持一个月并没有特别明显的变化。当然，变化还是有的。但是这种变化不会来自动作本身带给你的好处或者坏处，而是在于坚持本身。

另外，就像我开头所说的，一味且盲目地坚持在健身领域来说并不算“英雄”，顶多算是“莽夫”。我们需要带有智慧的学习以及合理地运用才行。希望你可以循序渐进地坚持，全面且健康的锻炼身体！加油！