健身问答篇——坚持仰卧举腿练腹肌,一个月后效果怎么样?

文 / 时尚浩瀚城
2021-01-17 18:32

宁取一铢精华,不获一旦糟粕。你好,我是Moving。

案例:来自“精神小伙”的灵魂一问——坚持仰卧举腿练腹肌,一个月后效果怎么样?

仰卧举腿是作为腹部训练的热门动作之一,常被健身人士作为腹直肌下部的基础动作。不可否认的是,它确实在一定程度上能够给予腹部肌群,尤其是下腹部足够的刺激。同样,给予足够刺激的同时,也会给身体带来一些些不必要的“麻烦”,而这些麻烦的来源就在于动作本身的特性以及正确程度。

另外,每天坚持做运动固然是好的。但想要真正从动作中获取收益,并不是盲目地坚持,而是充满智慧地去学习和运用。

接下来我将具体且详细地为你分享一些关于仰卧举腿的小知识,希望能够对你有所帮助!

仰卧举腿的优点

说到仰卧举腿,我们不得不围绕着“腹部肌肉”来讨论。这里指的是人人都爱的“八块腹肌”——腹直肌。

确切地说是腹直肌下部。没错,以“举腿”的形式进行髋关节的屈曲,从而收缩腹直肌是仰卧举腿的基本原理。同理还有很多类似的动作,如悬垂举腿,军椅举腿等等,与此同时还有很多锻炼腹直肌下部的动作。

那为什么要选择仰卧举腿呢?这里我说一说它的4处优点:

第一,作为腹直肌下部的基础动作,有利于我们更好地掌握目标肌群的刺激点以及刺激方式,为之后的变式动作打下基础。

第二,安全性更好,能够有效地保护身体,尤其是腰椎不受伤害。当然,这只是相对性,并不代表它对腰椎就是有利的。

第三,适合新手去做,前期能够较好地控制好核心。同时,也有利于新手强化核心肌群。

第四,动作实施没有较强的环境依赖性,基本上随时随地就可以做。只要你想,就可以动起来。

具体的哪些动作细节需要我们注意?

动作要领我想就不需要过多阐述了吧。相信这么简单的动作大家基本都略知一二。但我觉得有必要把简单的动作“复杂化”起来,这样才能让你足够重视,同时也能够获取更多的收益,少走弯路。

细节一:区分“屈腿”和“举腿”

仰卧举腿是我们利用腰腹部核心区域力量使髋关节屈曲,即使下肢向腹部靠拢的过程。

在此提醒一点:千万不要通过屈腿,即主动屈曲膝关节,从而使膝关节(下肢)向腹部靠拢。尤其是悬垂举腿时,提膝(屈膝)和“举腿”对于肌群的作用效果非常明显。前者刺激的是腰大肌、后者刺激的才是腹直肌。

细节二:禁止让腰部拱起

这是大多数人都会犯的错误,也是大多数人在做这个动作时,腰部酸痛的主要原因。腰部拱起代表你没有利用好核心,而使骨盆前倾从而让腰部受力过多。这是结构性发力的表现,而非肌肉发力。想象一下钓鱼时的鱼竿,双脚是钓起来的“小鱼”,而你的腰部就是快要折断的杆子。

总之,一定要想办法控制好骨盆稳定,让腰部尽可能地贴合地面,这样才能算真正地控制核心。

细节三:尽量要屈曲脊柱,抬起臀部,把动作做完整。

如果说细节二是让腰部在腿部下放过程中的注意事项,那么细节三就是腿部抬起时的动作要领。一个全程的仰卧举腿需要我们抬起抬起臀部,从而弯曲脊柱,这样才能充分地收缩腹直肌。不要刻板地保持上半身不动,只是让双腿抬起放下,那就有些事倍功半了。

当然,不是说保证上半身不动就是错的,只是针对肌肉刺激而言,会有不同的效果而已。

最后,坚持一个月后会怎么样?

很不幸的是,坚持一个月并没有特别明显的变化。当然,变化还是有的。但是这种变化不会来自动作本身带给你的好处或者坏处,而是在于坚持本身。

另外,就像我开头所说的,一味且盲目地坚持在健身领域来说并不算“英雄”,顶多算是“莽夫”。我们需要带有智慧的学习以及合理地运用才行。希望你可以循序渐进地坚持,全面且健康的锻炼身体!加油!