运动后第二天才觉得肌肉酸，不是你的反射弧太长
不少小伙伴都有一个共识：那就是在高强度运动的时候，虽然身体不会有什么不适的感觉，但是往往在第二天，自己就会感受到来自肌肉的“抗议”——那种要了命的酸痛，有时候甚至不是一句“酸爽”就能概括起来的。
图源：拍信创意这种现象真的很常见吗？为什么产生的？又该怎么面对呢？相信很多小伙伴都有这些疑问，今天让我们来解答一番。
什么是延迟性肌肉酸痛？首先，这个几乎会发生在所有运动者身上的现象其实有一个统一的名字——“延迟性肌肉酸痛”（DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness）。顾名思义，这种酸痛一般出现在运动后的12-24小时，在24-72小时达到顶峰，直到运动后的5-7天逐渐消失并恢复正常。除了明显的酸痛感，可能还会伴随着肌肉僵硬、活动幅度受限的情况，从而影响随后的运动表现甚至正常的行走活动。
图源：拍信创意事实上，尽管DOMS给大多数人带来了困扰，但这依旧是发生在运动之后的正常现象，而不会被认为是一种“受伤”。一个最典型的区别是，DOMS在肌肉处于安静状态下时，是不会有疼痛感的，只有当肌肉再度处于工作状态或者被触碰时，才会产生酸痛感。相比之下，真正的伤病带来的疼痛感往往是始终的。
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有关于DOMS具体的成因，到现在为止并没有一个可以真正服众的理论。一种比较被大家解说的理论是，DOMS的出现应该和高强度运动之后产生的一些肌肉纤维撕裂、排列紊乱有关，尤其是在进行了大量的肌肉离心运动或是抗阻运动之后，这种撕裂和紊乱（在显微镜下）会变得非常明显。而这在现阶段仍然被认为是引发DOMS的重要原因。
图源：拍信创意从运动和科学锻炼身体的角度上看，DOMS肯定会带来非常多的负面影响。根据严重程度的不同，DOMS会大幅度影响运动表现。而即便依旧可以出现在运动场上，伴随着明显的身体机能下降，我们在做平时可以完成的动作时，也会不自觉地用其他肌肉或是不规范的动作来代偿，从而增加对关节和肌肉的压力，在影响训练效果的同时，还会大幅度增加受伤的可能性。
因此，根据DOMS情况的严重程度，对于运动者来说是需要进行计划调整的，降低运动量或是直接选择休息都是不错的选择。
运动量or运动水平有人认为，这种酸痛是不是和运动者的水平有关？其实，由于DOMS和运动者对于运动量的适应程度有关，因此DOMS在新手、刚开始运动或者长时间没有运动重新恢复的人群中比较常见。所以，简单的认为运动者水平越高越不容易出现DOMS也并不太客观。更多的原因还是身体尚未适应这种运动强度造成的。
图源：拍信创意为了更好地保护运动者的身体，并且帮助大家安全地参与运动，尽管DOMS并不算是伤病，但仍然需要大家引起重视——我们可以理解为这是身体疲劳的一种体现，即我们的肌肉在尝试告诉大脑：“你昨天练得有点过，我有点hold不住了。”
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你是不是好奇为什么肌肉要在12小时之后才开始发声？这是因为肌肉依旧是我们靠谱的伙伴，在你全心全意只想着完成运动的时刻，它也顾不上抱怨，只想着和你一起完成训练。直到大家都歇下来有了时间，肌肉们终于等到了和你“哭诉”的机会了。
如何预防？那么，我们更需要用科学的方式来保护这位靠谱的兄弟。下面这几个常见的小贴士，就给到大家备用吧。
1.学会感知身体并且调整运动计划
了解身体的极限和运动的水平是安全运动的前提，在科学的基础上循序渐进逐渐提升水平，不要尝试挑战那些自己做不到的事情。
2.做好运动前的热身和运动后的放松
热身运动和整理活动都是运动的重要组成部分，既保护安全，也能帮助身体快速进入状态和快速恢复。而在针对DOMS的部分上，运动之后的舒缓拉伸显得尤为重要，尽管不能100%解决这个问题，但是利用泡沫轴或是其他工具的拉伸仍然有着非常明显的效果。
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3.低强度有氧运动的配合
在运动中，很多人都有“运动后排酸”的说法，即在运动之后进行一次低强度的有氧运动（比如慢跑、舞蹈等），来帮助身体控制“酸”。这种方法一般被认为是通过增加血液循环速度和持续时间来环节肌肉的僵硬感和酸痛感，在高强度的运动之后，有着不错的效果。
4.按摩或者是物理治疗
缓解酸痛和疲劳是按摩和物理治疗最直观的效果，针对DOMS这两项依旧有效。通过按摩来放松肌肉，帮助肌肉快速缓解僵硬感，都是可以加速DOMS消失的常用办法。
图源：拍信创意5.瑜伽
近些年，瑜伽被更多的专业运动人纳入自己的常规身体训练计划中。美国有众多高水平运动员会采用瑜伽来缓解疲劳——不仅仅是身体的疲劳，瑜伽对于他们集中精神、缓解压力也有帮助。而在应对DOMS中，瑜伽的确可以有效缓解酸痛感。当然，需要额外指出的是，对于柔韧性有限的小伙伴，参与瑜伽运动一定量力而为。
6.必要时可以服用止痛药
的确有人为了应对DOMS而服用止痛药，阿司匹林和布洛芬都是应对DOMS时非常常见的止痛药。但这种应对方式应该非常小心，并且需要在医生或专业人士的指导下进行，如果要在训练前服用就尤为要注意。
总体来说，在面对DOMS时，热爱运动的小伙伴应该要谨保持慎但也不用过度担心。唯一要格外指出的是，如果你的肌肉酸痛时间超过7天，一定要尽早去医院进行专业检查——因为正常的DOMS并不会持续那么久，这时候的你大概率就是受伤了！
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