练瑜伽：牛面坐膝盖不能交叠，英雄坐臀部不能落地怎么办？

7个拉伸腿外侧的动作，牛面坐、英雄坐、困难的人要多练习！

给大家介绍一组拉伸腿外侧的动作，增加大腿外侧柔韧性的同时，对于牛面式膝盖不能交叠，鸽子小腿不能平放，以及英雄坐臀部不能落地，也会有一定的帮助。

废话不说，我们直接进入体式的练习

1、风吹树式变体

山式站立，重心放在左脚上，右脚向后撤一小步，脚掌落左脚外侧吸气时，双手向上举过头呼气，手臂带动身体向左侧保持5到8组呼吸后回正反侧练习。

以前可能也分享过风吹树式有2种练习方法。一种是骨盆保持不动，伸展侧腰；另外一种方法是骨盆和侧腰同时参与侧弯。让大腿外侧也得到了拉伸。

2、鸽子式

弓步准备步弯曲右膝盖髋外展盖，右小腿横放在身体前侧左腿膝盖脚背落地，调整好骨盆和脊椎，双手放右腿两侧保持2~3分钟以后换边练习

注意保持腰两侧不要受挤压，可以借助瑜伽砖，骨盆保持端正。

3、仰卧穿针式

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，脚掌踩地，左髋外展，左脚掌放右大腿前侧，双手环抱右大腿，脚掌离开地面在体式中保持2到3分钟以后反侧练习

4、仰卧上举腿变体

在上一步的基础上，双腿伸直抬左右腿向上，用伸展带套住右脚掌，左手抓伸展呼气时，左腿向身体右侧延展伸直同样在体式中保持2到3分钟以后回正反侧练习

在这个体式中，当左腿向身体右侧伸展时，允许左臀离开地面

5、牛面式

坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直弯曲左膝盖，左脚掌放右臀外侧弯曲右膝盖，右脚掌放左臀外侧臀双膝盖上下叠和鼻尖在一条直线。在牛面式，保持5到8组呼吸后换腿反侧练习。

牛面式，可能很多人做起来都比较困难，有两个方法，一个是在臀部下方垫一块瑜伽砖垫高臀部；另外一个方法就是下面的腿放好，上面的腿不要放在臀部外侧，往下方膝盖的斜上方移动，一直移到你的膝盖没有压力为止。

牛面式髋关节的运动方向，到底是内收内旋，还是内收外旋？很多人都有疑惑，大家可以参考下面这篇文章，我把链接放在这儿，有兴趣的自己点开看一下：老师：为什么我练瑜伽胯越练越大，臀越练越散？可能你收髋收反了

6、方块式

坐在垫子，骨盆端正脊柱立直弯曲左膝盖，髋外展，左小腿横放在身体前侧弯曲右膝盖，髋外展，右小腿叠放在左小腿之上在体式中保持1到2分钟以后换脚反侧练习。

这个体式有两个细节顺便提一下：建议脚趾回勾，启动腿外侧肌肉力量，减缓膝盖压力；如果你也像示范中一样，上方膝盖离地面很高，可以在膝盖的位置垫一块瑜伽砖。

方块式髋关节的运动方向是外展加外旋，这一点我相信应该没有异议吧。大家可以比较一下方块式和牛面式髋关节的运动方向，就能够得出牛面式髋关节是外旋加内收了。

如果你点了上面我放的链接里面已经说得很清楚，在这里我们再简单地看一下：方块跟牛面唯一的区别就是膝盖的位置不同，方块式膝盖向两边拉开式，牛面式膝盖向中间并拢，但是这两个体式髋关节旋转的方式不变，都是向外旋的，只不过一个向外拉开，一个向中间拢，所以一个是外旋+内收，一个是外旋+外展

7、简易扭脊式

坐在垫子上子，坐骨压实地垫，骨盆端正，脊柱立直弯曲左膝盖，把左脚掌放右臀外侧弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧，脚掌踩地，吸气，双手体侧平举体呼气，手臂带动身体向右扭转，左手放右大腿外侧，右手在体后撑地，眼睛看右肩膀的方向保持5到8组呼吸后反侧练习

我们再来看一看这个体式髋关节的运动方向。

如上图：下方腿髋关节外旋+外展。和方块式的运动方向是一致的；下上方腿髋关节内旋+内收。

我们来看一下上方腿的髋关节：你想象一下，是不是要向内旋转一下，上方腿的膝盖才能上来，如果想要把上方腿的膝盖放下来，是不是要髋关节那头向外旋一下，才能让膝盖下来，比如束角式。有小白的大家也可以自己搬弄一下小白就明白了。

感觉这篇文章写行有点离题了，本来是说拉伸腿外侧的动作，但是又想到大家群里面对于牛面式髋关节的讨论，所以顺带就说了一下式。主要这几个体式，关节的运动方向太典型，忍不住多说了几句。就当时一篇文章有两个内容吧