健身房6个动作突破手臂围，练出“麒麟臂”

男人力量的象征是什么？其中一个就是粗壮的手臂，向别人展示自己的麒麟臂是一件很自豪的事！从公众的审美角度来看，手臂可以是强大的，是均匀的。 但是对于追求手臂围度的朋友，特别是男性朋友，希望就是大块肌肉，粗壮的手臂。 如果您希望整个手臂变得粗壮、均匀，则应该让整个手臂，肌肉协调地发展。 即使我们想炫耀二头肌，二头肌也不是我们训练期间想要的， 训练的重点是肱三头肌。因为就大小而言，肱三头肌，它占据了整个大臂肌肉群的三分之二，占比这么大，您想突破手臂周围，则肱三头肌应该是关键部分。

从手臂肌肉的发育角度来看，二头肌，它位于前臂的前部，日常生活中经常用到，经常受到刺激，因此它相对发达。但是三头肌位置特殊，位于前臂的背面， 它在生活中很少使用，因此相对较弱。 因此，如果您希望，整个手臂协调发展，那么肱三头肌，训练它是关键。 同时，前臂后部的这个位置也是脂肪容易积聚的地方。 随着脂肪的减少，年龄的增长，前臂的背部容易变形，将变得松弛，女性朋友叫甩肉， 这是大多数女性朋友最关心的问题，影响整体身材，并且显老。 所以不能总是通过冰壶运动来锻炼二头肌，而应通过手臂的屈伸运动来锻炼肱三头肌，并使整个手臂得到协调发展。

在选择手臂的力量训练动作时，虽然主要是卷曲，手臂弯曲和伸展，但不同的姿势也将具有关键的刺激部分。 为了卷曲，肘部被拉的时间越长，二头肌的刺激时间就越长。 更好的是，当肘部位于身体的前部时，将注意力集中在二头肌的短头上。 对于三头肌，头顶运动将集中在三头肌的长头上，而靠近身体的前臂的运动将集中在刺激三头肌的内头和外头，以及前臂垂直于身体的运动上 将平等地刺激三个头。 因此，在选择训练运动时，我们需要调整身体姿势以刺激训练到手臂的不同位置。 在训练过程中，为了提高整体训练效率，我们还可以结合冰壶运动和手臂屈伸运动。 组成一个超级小组训练，无需休息。 当然，如果您的能力不允许使用超级组，则定期培训也可以实现您的目标。

动作1：仰卧杠铃臂屈伸（目标：三头肌）！ 躺在平坦的长凳上，用上背部，头部和臀部支撑身体，用腿弯曲膝盖，用脚踩在地面上，用双手握杠铃，前臂垂直于地面 ，并且您的前臂向头弯曲 保持身体稳定，保持上臂不动，并迫使肱三头肌向上挺直前臂 停在动作的顶部，收缩肱三头肌，然后主动控制速度以返回相反的方向，并感觉到肱三头肌的伸展

动作2：站立的杠铃弯曲（目标：二头肌） ！ 站着，双脚稍微分开，膝盖稍微弯曲，向后伸直，核心收紧，双手握住杠铃并垂在身体前方，手掌向上 保持身体稳定，保持背部挺直，前臂保持不动，并迫使前臂向上弯曲 在动作的顶部停一会儿，收缩二头肌，然后慢慢恢复。 注意在恢复过程中积极控制速度，不要让前臂自由落下

动作3：拉绳（目标：肱三头肌）！ 将绳索移到较高的位置，面向绳索并调整彼此之间的距离。 站立，双腿分开与肩同宽，保持背部挺直，收紧身体，将上半身稍微向前倾斜，将上臂靠近身体，并将前臂向上弯曲。 纵横制 保持身体稳定，大臂保持不动，并迫使肱三头肌直下前臂 停在动作顶部，收缩肱三头肌，然后主动控制速度以缓慢返回相反的方向，以便肱三头肌可以完全伸展

动作4：站立的绳索卷曲（目标：二头肌）！ 将绳索调整到低位，面对绳索站立，拉直腰部和背部，收紧核心，将手臂垂在一侧，然后双手握住手柄 保持身体稳定，上臂保持不动，并迫使前臂向上弯曲 停在动作顶部，收缩二头肌，然后主动控制速度以缓慢恢复

动作5：弯曲并伸展一只手臂（目标：三头肌） 将绳索调整到中间位置，面向绳索并调整身体位置，双腿分开稍微站立，膝盖稍微弯曲，臀部弯曲并向前弯曲，直到上半身大致平行于地面，向前握住仪器 用一只手握住另一只手，另一只手握住绳索的另一端，使大臂靠近身体，并且前臂自然弯曲 保持身体稳定，前臂保持不动，用肱三头肌的力将前臂伸直，停在动作的顶部，并感觉到肱三头肌的收缩 然后控制速度以缓慢恢复，并感觉三头肌的伸展

动作6：站立时单臂绳索卷曲 ！将绳索调整到较低的位置，面向绳索站立，挺直背部，拧紧内芯，用一只手握住手柄，并使前臂靠近身体。 保持身体稳定，保持背部挺直，前臂保持不动，并迫使前臂向上弯曲 停在动作的顶部，收缩二头肌，然后主动控制速度以缓慢返回动作的开始状态

训练之前先熟悉一下运动及其基本要领，并知道每个运动主要在哪里进行，这有助于感觉每次运动过程中目标肌肉的收缩和伸展。 充分热身后，开始正式培训，在确保动作质量的前提下完成每个动作，使每个动作都有效，而不是表面上模仿 男性朋友以获取肌肉为目的，在能力范围内选择较重的力量，每次运动8-12次，每次3-5套 女士和朋友们以塑形为目的，选择较小的重量，每次运动12-20次，每次3-5次 训练后伸展目标肌肉有助于缓解训练后的肌肉酸痛，并帮助目标肌肉有效恢复。