“新冠”时期在家健身，我常用的14种最适合锻炼肌肉的减肥运动

王小鉴：我在搜集学习和创作题目，你如果有非常想知道和了解的健身相关问题，谢谢你留言给我提供学习和分享的方向。（只做干货，谢谢支持）

非常时期最好不要在人多的地方聚集。不能去健身房，用自己体重的来锻炼肌肉。我列出14中我最爱用的减肥增肌运动，每种运动都能为您提供全身锻炼，不许要去健身房承担风险。

1.俯卧撑

怎么做运动

· 在脚趾和肩膀下支撑您的体重的情况下，身体保持笔直。

· 注意保持核心锁紧，以便在头部，臀部和脚跟之间形成一条直线。

· 放低身体，直到胸部离地面一英寸，然后通过完全伸展手臂来爆炸性地向上推动。

为什么

“俯卧撑是一种很好的运动，有助于提高上身的推举力量。它们可以帮助您增强肌肉质量，力量和耐力，并且能非常有效的燃烧脂肪。

2.抬高膝盖

怎么做运动

· 将长凳或盒子放在您面前，然后用一只脚踩在上面。

· 当您放下脚时，请用另一只脚驱动，使您的膝盖尽可能高。将其放低，然后退回到地板上。

· 在另一侧重复。

为什么

无论您是注意到针脚上的轻微肌肉失衡，还是只是想刻画严重的下半身力量，都不要烦恼：这是您的最佳选择。

单边（单腿）训练可以帮助加强稳定的肌肉，甚至可以用来平衡不平衡。” 你的左边比你的右边弱？单腿独立发力可以有效改善肌肉和力量不均衡

3.支撑前后跳

怎么做运动

· 在向上的位置开始锻炼。

· 向前跳跃，使双腿紧贴您的手。

· 返回起始位置。

为什么

非常好的的热身运动。张开臀部和胸腔区域会大大增加身体的运动范围（运动时肌肉伸展和收缩的距离）。通过更大的次数进行这些锻炼，您将从锻炼中获得明显的额外肌肉生长和脂肪燃烧效果。

但这还不是全部。这种动态伸展还可以将血液泵送到下半身的几乎所有肌肉，从而大大降低了因过度劳累而受伤的风险，同时又提高了下一组运动心率。

4.蜘蛛爬行

怎么做运动

· 从抬起位置，将一只脚抬离地面，然后将膝盖抬高到肘部。

· 暂停然后返回起始位置，并在另一侧重复。

· 确保在代表处紧缩核心，使膝盖更靠近肘部，并从腹肌中得到更多的东西。

为什么

想雕刻强壮的体格吗？这种原始动作会压碎您的核心，同时还会针对您的腿，手臂，胸部和肩膀（是的，一次全部），非常具有挑战。

5.站立跳远

怎么做运动

· 将您的双脚分开与肩同宽，将自己降低至下蹲姿势。

· 向后挥动手臂，并用它们推动自己前进。

· 抬起双腿以获得更多动力。

· 跳得尽可能远，落在脚底。

为什么

想要下肢有更强的爆发力吗？展开站立跳远。原因：此举针对的是您身体中最重要的快速抽动肌肉纤维。

不像小慢肌纤维（朝耐力面向的那些）的快肌纤维在快速收缩肌肉的运动中使用，他们大部分是白肌纤维这意味着他们很多更大，。如果您想提高腿的爆发力和力量，请把目光投向它们。

6. Burbures （波比跳）

怎么做运动

· 从双脚分开与肩同宽开始，向下蹲直到大腿与地板平行。

· 从下蹲的底部开始，将手放在地板上，然后将双腿向后踢到抬起姿势。

· 向上推直到手臂伸直，然后将双腿蹲在下蹲位置的底部。

· 向上跳起，直到离开地板，然后重复。

可参考网络上的教学视频。

为什么

由于是大部分的身体参与，因此，burpee可以激活人体几乎所有位置的肌肉，从而使您大量消耗卡路里。

你可以把它放在力量训练后当有氧来训练。或者是单独用它进行燃脂，它都不会是一个简单的挑战。

7.倒立墙步

怎么做运动

· 将您的脚放在墙上，使自己处于倒立姿势。

· 向前移动您的手并沿着墙壁走直到到达底部。

为什么

倒立的时候能练到平时训练不到的地方，你会用到用肩膀和三头肌。你也在用上斜方，背部肌肉和竖脊肌稳定身体。骨盆需要稳定，这意味着臀部和腹部也会有非常好的稳定训练 。”

8.宽握上拉

怎么做运动

· 握住杠铃，手掌背对着您，手臂完全伸开。

· 您的手应该尽可能地宽而舒适。

· 将您的肩胛骨骨挤压在一起，呼气，然后将肘部推向臀部，以将下巴拉到横杆上方。

· 在控制之下降低回到起始位置。

为什么

正常的引体向上是最好的后背力量动作。

要做好它，你需要收紧臀部和腹部，肩胛骨不能放松，以保持身体挺直和无损伤。

9.V字卷腹坐

怎么做运动

· 躺下，胳膊和腿伸直，手和脚抬到地板上方。

· 通过同时抬高您的躯干和腿部以触摸您的脚来开始锻炼。

· 保持五到十秒钟。

为什么

寻找您的六块腹肌，如果您想在更大的压力下激活更多的核心肌肉，则应该以仰卧起坐换V字卷腹。

10.单腿臀桥

怎么做运动

· 仰卧，一只腿抬高。

· 向前推，将臀部尽可能地抬高。

· 慢慢将自己降低到地板上。

· 臀部在顶部时完全收紧，以激活更多的肌肉纤维并看到更大的生长。

为什么

单腿臀桥也会挑战您的整个后链（您的背部肌肉），增强背部力量可以改善姿势，减轻长时间的背部疼痛。

而且，如果您的目标是更大的下半身，那么请确保在完全控制的情况下执行此练习，并在每次重复的顶部尽可能用力挤压您的臀部。一旦进步明显，您就可以通过在臀部上放一个杠铃进一步挑战自己

11.单腿深蹲

怎么做运动

· 手臂直立在身体前方，与肩膀平行，平行于地板。将右腿抬离地面，并保持在您面前。

· 向后推臀部，并尽可能降低身体。暂停，然后再将身体推回到起始位置。

12.倾角

怎么做运动

· 握住双杠，手掌朝内，手臂伸直。

· 慢慢降低，直到您的肘部成直角，确保肘部紧贴您的身体并且不会张开。

· 使自己回到顶部并重复。

13.仰卧起坐

怎么做运动

· 膝盖弯曲地躺在地板上。

· 将您的手放在头后面，并在抬起躯干时拉紧核心，使您的上半身与大腿形成V形。

· 在控制之下降低回到起始位置。

14.登山者

怎么做运动

· 完全伸直手臂，置于下压位置，支撑您的核心。

· 在不改变您的下背部姿势的情况下，将右脚抬离地面，并将膝盖抬高至胸部。

· 用右脚趾触碰地板。然后，同时将右脚跳回起始位置，同时将左膝盖放到胸部。来回交替。