别光跑步了，每天花 10 分钟做这件事，身材越来越好

今天，为大家推荐的公众号是：练瑜伽（ID : ilianyujia）。

这次他们带来的是，一套甩肉运动普拉提训练。
话不多说，赶紧接着往下看吧～

文｜练瑜伽

我发现我的粉丝真的很刁钻，每次发减肥的视频都来问我：「有没有简单易学，用时短，没有场地限制，徒手能力，消耗热量还高的运动？」

如果硬要说满足以上种种条件的，我只能想到新西兰博主发明的「10 分钟普拉提」了。

本尊我就是靠着这套动作，练了一个多月时间，轻松瘦了 20 斤。

它不仅动作幅度小，而且用时短，更没有场地限制，对热量的消耗也是杠杠的，大部分的动作即使在床上也能完成。

用百科里对普拉提的诠释就是「锻炼人体深层的小肌肉群」。

这全要归功于它的动作设计原理，每一个动作都是根据人体的基本肌肉走向，和骨骼分布进行设计的，针对性极强，能全方位锻炼到手臂、腹部、腿部、臀部等。让热量消耗做到更大化，减肥效果也更大化。

虽然这组动作专注于核心力量和控制，但由于通过增加柔韧性和关节的活动范围来促进身体的平衡和协调，因此练习普拉提也不会使肌肉过度发达。

无论你的健身水平的高低，普拉提可以适应每个人的日常锻炼。既有针对专业运动员的动作和训练手法，也能针对普通大众，可以针对任何人。普拉提动作强调核心，动作设计合理安全，同时兼具挑战性。

每天短短几分钟，它雕刻身材、瘦身的能量有多大？看看她们就知道了：

图片来源：学员

零基础的人，到底如何在家练习？

可以跟着「练瑜伽」这个公众号一起练，非常适合零基础的初学者，每天更新一套适合初学者的瑜伽视频，并且有详细说明。

今天她给大家准备了一套特训的基础视频瑜伽教学。

《 10 分钟普拉提训练》

添加后

搜索「普拉提」即可学习

像这样

↓↓↓

更多关于练习的疑惑 ：

Q ：可以改善体态不佳，比如小粗腿、XO 腿、蝴蝶臂之类的吗？

A ：普拉提对于体态不佳的人来说是一项特别适合的运动。

首先，瑜伽体位法通过站、坐、跪、卧、倒立等各种姿势弯曲、伸展、扭转身体各部位，对于人体的中心柱——脊柱以及肌肉和内脏器官起到很好的按摩及牵引作用，许多背部呈凹拱的动作，还能够有效改善颈椎、腰椎疼痛、下半身血液循环不畅等体态引起的问题。

最重要的是，普拉提的雕塑体形尤其显著，还有明显的收臀作用，可以改善久坐造成的梨形身材，改善腿粗，腿型不正等问题。

Q ：我担心身体柔韧性差，有些动作完成不了，达不到效果怎么办？

A ：对于瑜伽的初级者来说，没有完成不了的说法，而判断效果好坏的标准是，只要你做到了自己的极限，就是最好。

比如说，某个姿势 10 分是我的极限，5 分是你的极限，我们俩同时练习，你很努力做到了 5 分，但是我只做到 8 分，虽然我的 8 分可能表面上看起来比你的 5 分要好，但从效果上来讲，你却比我突出。瑜伽练习的时候只要体会自己心里的感受就可以了。

Q ：通过练习瑜伽减肥效果如何吗？

A ：这套动作练习 10 分钟相当于跑步 20 分钟。

首先瑜伽特有的胸、腹式呼吸法对控制食欲的脑部摄食中枢神经有良好的调节作用，可以防止过度进食。

第二，瑜伽配合呼吸的韵律围绕脊柱完成的各种姿势，可以有效按摩腹腔器官，实现对内脏活动的自我调节，达到调节内分泌、加强胃肠蠕动，促进脂肪消化的功效。

第三，瑜伽是有氧运动，每周 2～3 次的练习能帮助身体消耗多余的热量，还能拉长肌肉线条。

Q：在家练习瑜伽有什么注意事项？

A：要紧跟「练瑜伽」公众号的视频练习，切勿盲目。宜在安静、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要让人愉悦，如果选择花园，不要在大风、寒冷或不洁、有烟味的空气中练习。

不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。练习之前 3 个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后 1 个小时不要大量进水。

练习后 1 小时内不宜淋浴。因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力。

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