不知道怎么减肥？给你一份科学的饮食、训练计划指南！

注：该文为大鱼号：增肌减脂 原创，未经允许禁止抄袭，违者视侵权处理！

不知道如何减肥？

你要先知道自己是不是肥胖，用BMI计算一下。

如果你BMI值超过28就是肥胖了。

肥胖者需要进行中等强度的锻炼运动。重度肥胖者要从低强度运动做起，可以考虑快走、走跑结合、做体操等。中度肥胖者可选择打球、爬山、慢跑、HIIT等有氧运动。

刚开始减肥的人，运动一定要循序渐进，慢慢提升自己的心肺耐力，不可操之过急，造成心脏负担。

保证每次运动30分钟以上

保持每周3-4次锻炼，每次30分钟以上的训练时间，有氧运动是能加强减肥效果的减肥练习。

想要减脂效果加倍，你可以采取：力量训练结合有氧（匀速或间歇）的训练方法

• 有氧可以提高心肺，消耗大量热量。

• 力量（无氧）训练可以让身体保持高基础代谢，保持你的肌肉量，消耗更多热量。重量训练、自重训练等都属于力量训练。

训练计划安排如下：

1、热身拉伸（5-10分钟）

2、力量训练（20-30分钟）

优选力量训练几大黄金动作，比如：深蹲、推举、硬拉、引体向上、双杠屈臂撑等复活动作。

点击查阅：健身入门者，从哪些力量动作开始练起？

3、有氧运动（30以上）

选择慢跑、单车、HIIT、跳绳、操课都是很好的有氧方式。重度肥胖者选择快走、走跑结合。

饮食方面：

1、每日摄入热量1400卡为例，可进行如下分配：早餐350卡，加餐100卡，午餐500卡，加餐100卡，晚餐350卡。

2、具体三餐饮食要求食物多样化：

每天早上需要吃好，高蛋白食物，富含膳食纤维的碳水，比如：全麦面包2片，牛奶1杯，一枚鸡蛋和少许鸡肉。

午餐应尽量选择鱼类、家禽作为肉类主选，搭配西兰花、青菜和，搭配土豆、红薯或者粗粮米饭。

晚餐可食用薏仁粥、红豆粥，搭配蔬菜沙拉。

可充电体脂秤 家用精准测脂肪 、测肌肉、测体重

在售：49元 券后：39元

下单链接：https://s.click.taobao.com/211WvYw

复制这条信息，￥02q20Tac9jN￥打开「手机淘宝」即可下单

想要增肌减脂？微信公众号：zjjzhi，教瘦子增肌，胖子减脂