想要拥有强壮双腿，但是做深蹲太无聊？这3种非常规深蹲可以帮你

深蹲是力量训练中最基本的训练，虽然像后蹲和前蹲这两种深蹲方式是大多数人的主要训练方式，但其他深蹲变化也可以为训练者带来更多的好处。在这篇文章中，将为健身者提供各种深蹲方式，以增加力量，运动表现和健身能力。

为什么要进行深蹲的3个原因

强壮，肌肉发达的双腿和臀部

深蹲是建立全身力量和肌肉质量最基础的动作之一。并且深蹲还是是力量举，奥林匹克举重以及功能性健身训练，运动表现和一般健身的重要训练。

提高运动能力

深蹲可以增加身体力量和肌肉质量。这样一来，训练者就可以在一定程度上产生更多的基本力量，用于短跑，跳跃和举重的力量产生和力量输出。

建立更强壮的关节和结缔组织

负重运动可以增加骨骼密度，增加结缔组织的强壮程度和稳定性，并通过增加肌肉质量来帮助提高整体抵抗损伤的能力。

深蹲可以锻炼的主要肌肉群

以下是大多数深蹲训练中涉及的主要肌肉群。需要注意的是，某些深蹲会对某些肌肉群产生更高的负荷要求。

股四头肌

股四头肌是在深蹲训练中负责膝盖伸展的主要肌肉群。虽然有些变化可能会将更多的负荷转移到腘绳肌，臀部和下背部（低杠深蹲），但大多数深蹲将目标放在大腿的前部。

腘绳肌

腘绳肌虽然不是大多数深蹲训练中的主要肌肉群，但可以起到支撑膝盖稳定性和深蹲时髋关节伸展的作用。

臀部

臀部是进行深蹲类训练时使用的主要肌肉群，因为它们负责髋部的伸展以及膝盖的稳定。在深蹲训练过程中，使用一些深蹲变化还可以更好的刺激到臀部，例如相扑深蹲，低杠深蹲，分腿深蹲和腰带深蹲等。

竖脊肌

在所有深蹲类运动中，竖脊肌在运动过程中用于稳定脊柱并支撑核心。虽然可以使用一些深蹲变化来减少对竖脊肌的压力，例如腰带下蹲。但竖脊肌仍然是需要发展的肌肉群，因为它们有助于正确的姿势并支持脊柱的完整性。

3种非常规的深蹲

以下是3种有用的深蹲变化形式，它们可以增强力量，增加肌肉质量并帮助改善深蹲的运动模式。

高脚杯深蹲

适用于初学者如何正确进行深蹲以及可以当做深蹲训练的热身训练。

高脚杯深蹲是锻炼基础深蹲的肌肉，力量和深蹲技术的最佳训练。初学者和高级运动员都可以从这种深蹲变化中受益。

如何进行高脚杯深蹲

双脚的间距应与臀部大致保持一致，脚尖张开10-15度。将重量保持在胸部水平的同时，将肘部指向地板，同时核心要保持紧绷并且躯干垂直。

弯曲膝盖，让自己坐下而不是臀部向后推，并且脚牢牢抓住地面。应该在股四头肌，臀大肌，核心和上背部感觉到负荷，在过程中一定要保持躯干垂直。

提示：如果发现深蹲时失去平衡，可以仅用体重作为负重。

保加利亚深蹲

保加利亚深蹲是一种单侧深蹲，可以添加到正式训练当中，锻炼肌肉并且解决肌肉不平衡和运动不对称的现象，并可以直接应用于大多数运动。

与正常箭步蹲不同的是，保加利亚深蹲可以通过将后退放在身后以增加稳定性并减少平衡的需求。这样就可以100％专注于单侧力量和肌肉的生长，而不受平衡的限制。

如何进行保加利亚深蹲

首先双脚分开约80-90厘米，后侧脚放置到身后40-50厘米高的位置。重量放在身体两侧，在躯干垂直的情况下，继续向下深蹲，直到前侧腿膝盖弯曲程度呈90度角，之后向上回到起始位置。之后换另一条腿。

提示：在进行深蹲的过程中要控制下降，避免后膝盖撞到地面上。

安德森深蹲

适用于高级训练者以及想要提高自己深蹲的向心力量（上升）以提高自己深蹲能力的训练者。

安德森深蹲几乎可以使用任何深蹲位置完成此操作。只需将安全杆设置在深蹲位置的底部即可。

如何进行安德森深蹲

在下降时，慢慢放至安全杆上同时保持核心绷紧，然后停顿一秒。然后支撑核心并向上站立，以完成向心部分，也可以直接将杠铃放在安全杆上从向心位置开始。

这种深蹲变化对训练者有很多好处，例如受伤的训练者可以采用此方法进行深蹲，以及加强训练者在深蹲底部位置的身体紧绷的意识，避免使用牵张反射加强向心力量。