有必要在运动训练后进食吗？这2个关键要先搞懂

运动训练后你都会来上一杯高蛋白或豆浆来补充蛋白质吧！然而，有想过运动训练后就一定要吃东西吗？关于这点我们就必需要先了你的运动训练是否有符合接下来将讨论的这两个要件，另外，也会告诉你运动训练后该如何搭配适当的碳水和蛋白质，让你在增肌减脂的过程中能获得最大的效率。

首先，当我们在进行运动训练时，身体就很明显的在消耗原先储存的能量，然而，碳水化合物就是我们体内首先启动来支应能量所需的微量营养素；这些能量以糖原的形式储存在你的肌肉中，然后借着有强度的运动，体内的糖原储存便会消耗殆尽，因此，重新补充糖原让身体能快速的进入恢复的过程是非常重要的。

另外，还有大家都知道的蛋白质是作为我们肌肉重要的组成，也是运动后餐点的重要组成部分，富含蛋白质的食物还会容易给人饱足感，想想如何让你在训练后的菜单像盖房子一样，想要有建造坚固而美丽的房子，你就会需要拥有高品质的材料，因此请务必在运动后摄取那些高质量的食物！这将帮助你打造出一副强壮的体格。

训后是否需要补充？

然而，运动后进食是有必要的吗？还是只是觉得运动后就应该要吃？一般来说，有许多的文章与研究都会建议你你在运动后尽快进食，才能更有效率的补充身体所需的能量补给，但在此之前我们还有2个关键问题要先搞清楚。

1.在运动前吃了还是没吃？

如果你是采取空腹运动的模式，那也就是说身体已经有八个小时没有进食，那么运动后要愈快进食愈好，最好在训练后的十五至三十分钟内这一点很重要，或者你在运动前的1-2个小时内吃了一些食物，这时体内的糖原存储量可能没有完全耗尽，那么就造成在运动后不要或根本不想吃东西的情况，那么运动后不再进食就不必担心，特别是你从事的运动是属于轻量型的项目，例如中度的有氧运动或瑜珈等等。

2.以什么强度进行运动？

如果你做的是徒手高强度间歇训练或强度很高的自体重量训练，并且已经完全消耗完你的体力，那么，在训练结束后能够越早进食越好，这个原则对于其它同样消耗大量能量的训练及运动同样适用，例如你已经完成一个小时的长跑，这时你己经消耗掉许多的能量，因此需要尽快补充食物以便加速身体获得最佳的恢复；又或是你的运动属于轻量的，不需要用掉很多体内的能量，这时你就无需立即进食的情况，可以等到身体产生饿的感觉时再吃。

另外，「强制性」运动后进食会让那些实际上并未消耗大量热量，或是运动前己经吃了足够份量的人，以为运动后仍需要立即适量的补充营养，因此造成又增加高热量的一餐，于是他们很容易吃的过多，其实这个原因很简单，就是大家都高估了运动的热量消耗和身体实际需要的食物量。

所以，运动前后正确的规划健康食物摄取，将会有助于减脂瘦身及增加肌肉的目标，但摄取过多的卡路里最终将会以脂肪的形式储存在身体里，造成运动训练后体脂率不降的主要原因。

高强度训练后补充运动后膳食的重要性

如果会像运动员一般勤练身体，因此会在训练的过程中消耗掉极大的能量，因此尽快补充在训练过程中耗损的能量至关重要。以下列出二个高强度训练后的需要进食的重要性：

1.更快的恢复

你会想要尽快从运动后的状态中恢复。不仅是减轻身体的酸痛和疲劳，你希望尽快的再去运动从而继续朝着自己的目标前进，如果在你上一次训练后没有补充优质的能量（也就是食物），那么几乎难以避免跟疲劳、疲倦和酸痛纠缠一段时间，这样等到你的下一个训练来临时，出力的感觉就是不对劲。

2.塑造肌肉

当我们吃得足够肌肉才有可能生长！在运动后，尤其是肌肉准备好充分吸收利用所有营养的当下尤其如此。运动后摄取良好比例的蛋白质和碳水化合物将有助于你实现精实身型并养出身上的肌肉。进行激烈及强度很高的训练时，会对肌肉进行拉扯导致肌肉微小撕裂，为了帮助肌肉组织的修复也就是加快康复速度和促进肌肉生长，请确保在每次努力的训练后能补充点心或一顿正餐。

训后餐的营养素

运动后的饮食内容重点应该要同时包含碳水化合物和蛋白质。如果你不想在训练后马上用餐，或者至少尽快的吃些诸如高蛋白奶昔的点心间隔一会儿再饱餐一顿。进行高强度间隔训练或自体重量训练如果要让肌肉达到最佳的恢复状态，那么请将碳水化合物与蛋白质食物的比例调配约为3：1。

以下列出一些优质的碳水化合物和蛋白质来源，你可以将它们组合成均衡的运动后点心。你也可以选择一种碳水化合物和一种蛋白质含量高的食物，混合搭配成营养丰富的一餐。基本上尽量以碳水化合物与蛋白质的比例约为3：1，不过，并非每一种组合都能准确地提供3:1 的比例；如果你挑选了的高含量的碳水化合物，也请选择较高含量的蛋白质，有多项研究指出，这样的比例最适合达到最好的肌肉恢复。

碳水食物建议来源：

1/2 杯燕麦（150 大卡/ 27 克碳水化合物）

1 个中型香蕉（105 大卡/ 27 克碳水化合物）

1 个中型熟地瓜（103 大卡/ 24 克碳水化合物）

3 汤匙葡萄干（99 大卡/ 24 克碳水化合物）

1 杯蓝莓（84 大卡/ 22 克碳水化合物）

蛋白质建议来源：

1/4杯金枪鱼罐头（50 大卡/ 11 克蛋白质）

1/4杯鸡胸肉（52 kcal / 10 g 蛋白质）

丝状起司，1条（平均80 kcal / 7g 蛋白质）

1/4杯茅屋起司（平均45 大卡/ 7 克蛋白质）

1个水煮鸡蛋（70 大卡/ 6.5 克蛋白质）

1份豆腐或豆饼（平均95 大卡/ 10 克蛋白质）

1份乳清或纯素食高蛋白粉（平均120 大卡/ 20 克蛋白质）

当你从列表中选择一种碳水化合物和一种蛋白质食物搭配成零食时，卡路里总额为在200-300 大卡，份量若要大一点则只需调整份量大小，就可以为你搭配出相同的比例相同食物，较大份量的一餐不妨再加上一些蔬菜，变成一顿健康营养丰富的餐点，这样的组合不但有助于运动后恢复，还对你随时重返训练场大有助益。