肌肉难涨？脂肪难减？看看你的蛋白质够吗！

很多人为健身无效果而烦恼

不知该怎么练怎么吃

我们都知道

健身最重要的三大基石

锻炼 饮食 休息

今天我们来说说饮食

健身必不可少的蛋白质

维持身材蛋白质也是至关重要

这么重要的蛋白质

每天到底该吃多少呢

如果你的饮食不足

你的健康和身体各项组织会受到影响

一个人的适量蛋白质

取决于许多因素

活动水平，年龄，肌肉质量

体质目标和当前的健康状况

蛋白质对于肌体的作用是什么呢？

蛋白质 - 它是什么

蛋白质是人体的主要组成部分，用于制造肌肉，器官和皮肤，以及酶，激素，神经递质和各种重要功能的微小分子。

蛋白质由称为氨基酸的较小分子制成，这些分子像串上的珠子一样连接在一起。这些连接的氨基酸形成长蛋白链，然后折叠成复杂的形状。

而蛋白质是一种由氨基酸组成的结构分子，其中许多是身体无法自行生产的，动物性食物通常富含蛋白质，提供所有必需氨基酸。

可以帮助减肥并防止体重增加

一项针对肥胖男性的研究表明，25％卡路里的蛋白质增加了饱腹感，使深夜零食的欲望降低了一半；

在另一项研究中，将蛋白质摄入量增加到30％卡路里的女性最终每天减少441卡路里的热量，并在12周内减掉11磅 - 只需在饮食中添加更多蛋白质。

高蛋白质摄入量有助于建立和保持肌肉质量，从而全天候燃烧少量卡路里。

所以，摄入约30％卡路里的蛋白质可能是减肥的最佳选择。对于2000卡路里饮食的人来说，这相当于每天150克（您可以通过将卡路里摄入量乘以0.075来计算它。）

可以帮助你获得肌肉和力量

肌肉主要由蛋白质组成。

与身体中的大多数组织一样，肌肉是动态的，不断被分解和重建。

为了获得肌肉，你的身体必须合成比分解更多的肌肉蛋白质。

换句话说你的身体需要有净阳性蛋白质平衡 - 通常称为氮平衡，因为蛋白质含氮量很高。

出于这个原因，想要大量肌肉的人需要吃更多的蛋白质。有证据表明，较高的蛋白质摄入量有助于增强肌肉和力量。

如果你想获得或保持肌肉，吃足够的蛋白质很重要。大多数研究表明，每磅瘦肉重量为0.7-1克（1.6-2.2克/千克）就足够了。

如何在你的饮食中获得足够的蛋白质

优质蛋白质来源是肉类，鱼类，蛋类和乳制品，因为它们含有你身体所需的必需氨基酸。

有些植物的蛋白质含量相当高，如藜麦，豆类和坚果。

如果你是一个健康的人，想要保持健康，那么只需在大部分食物中食用优质蛋白质，再加上营养丰富的植物性食物，就可以使你的摄入量达到最佳范围。

无论你是增肌还是减脂

都需要额外摄入蛋白来维持平衡

如果仅从日常生活中摄取

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