并不是蹲下去又起来那么简单

臀桥！

臀部训练的经典动作

你做对了吗？

简单的几个字告诉你她的作用

臀桥=翘臀

如果你真的想要通过锻炼来拥有迷人的翘臀

臀桥是必备的训练动作

但是很多人在训练的时候却总是差强人意

看似简单的动作

其实需要注意很多细节

原因很简单

你的动作不标准

你的训练掐强度不够

开始正确动作解析之前

先让大家看看常见错误

我们的训练目标是臀部

而臀部的主要功能是伸髋

也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩

你需要尽量的提高髋关节运动的幅度

●核心区没有收紧

所谓桥式运动

就要让整个身体的各个环节

以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重

如果核心没有收紧

那么脊柱排列就是松散的

骨盆就会是不稳定的

而髋关节依托骨盆运动

所以臀部发力也会是极不充分的

●小腿与地面的角度太小

做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面

而要放在一个稍微远一点的距离

最好使膝关节保持在90°左右。

因为当小腿垂直于地面的时候

这个姿势会非常稳定

发力角度优化

腿部会有臀肌之外的更多肌肉参与到工作中去

这个姿势会把前侧肌肉和筋膜拉得很长

对于部分人来说

或多或少会影响伸髋的幅度

对于女生有着无深蹲不翘臀的说法

能帮你打造一个性感的曲线

但是它并不是蹲下去又起来那么简单

需要正确找到臀部发力的感觉

很多人说我练深蹲屁股都不会酸

教你一招

连续深蹲100下

包你接下来一个屁股会酸的厉害

如何练习？

深蹲虽然很好

却是一个比较难一下子掌握正确姿势的运动

要把重心放在臀部

利用髋关节当成身体的重心

但还是很多人的动作并不正确

今天就教大家一个小诀窍

只要一个再简单不过

你日常生活中每天都会做的动作

就可以学会正确的深蹲姿势

那就是坐姿深蹲

●坐姿深蹲

透过坐的这个动作

来练习一个正确的深蹲姿势

背部挺直不要弓背

站在椅子沙发旁

调整双脚和椅子的距离（是身体重心靠后）

不要移动

然后慢慢蹲下臀部接触的椅子

但不要坐下

然后整个过程都要保持臀部能够做到椅子上

重心后移

当你做坐下来这个动作的时候

看是不是第一个动作就是屁股重心往后坐

其实这个重心往后的动作就是深蹲的一个要领

只要重心在後面

不管你的膝盖有没有超过脚尖

我们就能确保不会给膝盖承受太大的压力而受伤

因为有些人如果比较高

脚比较长

在下蹲时确实有可能膝盖超过脚尖

但只要正确的重心

就算你是因为脚太长膝盖超过脚尖也是没关系的

●臀部夹紧

说一下最重要的

用夹屁股的力量

再说一遍

夹屁股的力量。

如何才能夹屁股

膝盖一定要向外张开

集中注意力在屁股的肌肉上

然后起来

以下每个动作15-25次 x 3组

每周一个明显改变

姑娘，你开始了吗？