瑜伽体式(三)下犬式与上犬式的动作要点及功效

文 / 印心瑜伽苑
2017-07-10 16:05

当我们走到瑜伽垫上的那一刻

请放下浮躁、不安

放下包袱、压力

只需敞开心扉

感受瑜伽带给我们的平和、安宁和强大的内心!

瑜伽体式(三)下犬式与上犬式的动作要点及功效

下犬式放松放松到位即可

瑜伽体式(三)下犬式与上犬式的动作要点及功效

继昨天的睡天鹅式可以直接退到下犬式,然后让脚后跟依次向下踩踩大地来放松下双腿和髋部,次数随意,放松到位即可。(再进行换边练习)

1、下犬式(左右各30秒)

瑜伽体式(三)下犬式与上犬式的动作要点及功效

臀部向

练习要点:(练习之前请遵循体式练习的四个步骤:准备、进入、保持与退出。)

1、退回到大拜式准备。臀部向后靠近脚后跟,两手臂向前伸到最远,拉长脊背;

2、吸气,屈膝立脚后跟,抬起臀部,身体向前移到肩膀正上方,双手打开比肩稍宽一点,手指张开,虎口压实地板(这样可以缓解手腕的压力),双脚打开与胯同宽,双脚稍微内扣一些;

3、呼气时(下面请注意细节),手掌压地坐骨向后拉,把侧腰伸展开,肩膀有一种外旋的力并向上提,远离耳朵,让胸腔去找膝盖的方向,腹肌收紧,尾骨内卷,双腿大腿面有种向后推的力量,小腿向内夹,双脚尝试着向下踩,臀部向上提;眼睛看向双脚之间的方向;柔韧度不好的同学,可以屈膝踮起脚尖,后脚跟离地练习,注意肩膀要放松哦。停留此式中三到五个呼吸。

4、最后一次吸气,呼气时,膝盖落地,回到大拜式放松。或直接到进入上犬式。

功效:能够增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,使全身充满能量,对产后修复、肩关节炎症也有很好的修复作用。锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背和脊柱侧弯等不良体态;缓解肩胛部僵硬感,修饰全身线条,为脊柱注入活力;改善消化系统的功能;增强头部供血量,消除疲劳,减慢心率,滋养大脑,调节神经系统,增强自信;缓解失眠、头痛、生理期和更年期不适及下背部疼痛。

注:有血压高的请保持时间不要太长。

2、上犬式(30秒)

瑜伽体式(三)下犬式与上犬式的动作要点及功效

练习要点:(练习之前请遵循体式练习的四个步骤:准备、进入、保持与退出。)

1、由下犬式进入,吸一口气准备,呼气时膝盖落地,脚背放平下压地板,弯曲手肘让肩膀向前超过手肘,身体向下让胸腔和下巴去找寻垫子,来到八体投地,在慢慢俯卧到垫子上。

2、双脚打开与跨同宽,双手手掌撑在胸口两侧的地板上,手肘向内夹向胸口,尾骨向下推,推向耻骨方向,耻骨向上提。

3、吸气,慢慢伸直手臂,带起上半身,手肘微弯曲,别伸太直,肩膀下沉向后拉,远离耳朵,不要耸肩,使身体躯干前侧完全得到伸展;大腿肌肉收紧有种向内夹的感觉,脚背下压地板,大腿、膝盖、耻骨都是离地的,在此停留三到五个深长的呼吸。

4、最后一个吸气,呼气时膝盖落地,弯曲手肘慢慢将脊椎一节一节落下来,俯卧到垫子上,调整呼吸放松。

功效:锻炼背部肌肉,特别是背部上端及中间部分,促进脊椎和脊椎神经的血液循环,提高脊柱弹性和灵活度,缓解腰部疼痛;增强腹部肌肉,刺激肾脏,可以使肾上腺得到锻炼,恢复身体活力,对产后修复很有帮助;伸展身体前侧的心肺经、大小肠经以及脾胃经,对肠脏和腹部器官特别有益;消除腹胀气,治疗便秘。另外对坐骨神经痛的人来说也有很好的帮助作用。