瑜伽体式（三）下犬式与上犬式的动作要点及功效

当我们走到瑜伽垫上的那一刻

请放下浮躁、不安

放下包袱、压力

只需敞开心扉

感受瑜伽带给我们的平和、安宁和强大的内心！

下犬式放松放松到位即可

继昨天的睡天鹅式可以直接退到下犬式，然后让脚后跟依次向下踩踩大地来放松下双腿和髋部，次数随意，放松到位即可。(再进行换边练习）

1、下犬式（左右各30秒）

臀部向

练习要点：（练习之前请遵循体式练习的四个步骤：准备、进入、保持与退出。）

1、退回到大拜式准备。臀部向后靠近脚后跟，两手臂向前伸到最远，拉长脊背；

2、吸气，屈膝立脚后跟，抬起臀部，身体向前移到肩膀正上方，双手打开比肩稍宽一点，手指张开，虎口压实地板（这样可以缓解手腕的压力），双脚打开与胯同宽，双脚稍微内扣一些；

3、呼气时（下面请注意细节），手掌压地坐骨向后拉，把侧腰伸展开，肩膀有一种外旋的力并向上提，远离耳朵，让胸腔去找膝盖的方向，腹肌收紧，尾骨内卷，双腿大腿面有种向后推的力量，小腿向内夹，双脚尝试着向下踩，臀部向上提；眼睛看向双脚之间的方向；柔韧度不好的同学，可以屈膝踮起脚尖，后脚跟离地练习，注意肩膀要放松哦。停留此式中三到五个呼吸。

4、最后一次吸气，呼气时，膝盖落地，回到大拜式放松。或直接到进入上犬式。

功效：能够增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量，对产后修复、肩关节炎症也有很好的修复作用。锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背和脊柱侧弯等不良体态；缓解肩胛部僵硬感，修饰全身线条，为脊柱注入活力；改善消化系统的功能；增强头部供血量，消除疲劳，减慢心率，滋养大脑，调节神经系统，增强自信；缓解失眠、头痛、生理期和更年期不适及下背部疼痛。

注：有血压高的请保持时间不要太长。

2、上犬式（30秒）

、

练习要点：（练习之前请遵循体式练习的四个步骤：准备、进入、保持与退出。）

1、由下犬式进入，吸一口气准备，呼气时膝盖落地，脚背放平下压地板，弯曲手肘让肩膀向前超过手肘，身体向下让胸腔和下巴去找寻垫子，来到八体投地，在慢慢俯卧到垫子上。

2、双脚打开与跨同宽，双手手掌撑在胸口两侧的地板上，手肘向内夹向胸口，尾骨向下推，推向耻骨方向，耻骨向上提。

3、吸气，慢慢伸直手臂，带起上半身，手肘微弯曲，别伸太直，肩膀下沉向后拉，远离耳朵，不要耸肩，使身体躯干前侧完全得到伸展；大腿肌肉收紧有种向内夹的感觉，脚背下压地板，大腿、膝盖、耻骨都是离地的，在此停留三到五个深长的呼吸。

4、最后一个吸气，呼气时膝盖落地，弯曲手肘慢慢将脊椎一节一节落下来，俯卧到垫子上，调整呼吸放松。

功效：锻炼背部肌肉，特别是背部上端及中间部分，促进脊椎和脊椎神经的血液循环，提高脊柱弹性和灵活度，缓解腰部疼痛；增强腹部肌肉，刺激肾脏，可以使肾上腺得到锻炼，恢复身体活力，对产后修复很有帮助；伸展身体前侧的心肺经、大小肠经以及脾胃经，对肠脏和腹部器官特别有益；消除腹胀气，治疗便秘。另外对坐骨神经痛的人来说也有很好的帮助作用。