45岁以后最有效的6种运动，让每个人都拥有健康的外衣

年龄越大，身上的肉长得越快，根本减不下去。让不少人直呼：减肥太...难...了！

随着年龄的增长，尤其是女性绝经前（45岁左右），荷尔蒙发生改变，身体会更容易积累脂肪，而且肌肉质量会减少。

很多人为了维持好的身材和容貌，不得不花费大量的金钱。

但对于大多数普通人而言，最有效的抗衰方法不是玻尿酸，不是医美，不是整容，而是运动。

西班牙理疗师Manuel Rozalén说：中年以后，我们的骨骼和肌肉变得虚弱，因为它增加了水分和脂肪的滞留。

40多岁后的十年中，骨头也开始遭受痛苦。我们除了要保护内脏外，更应该加强对骨骼系统的锻炼。

体育锻炼会引起肌肉收缩，有利于钙在骨骼中的沉积，并改善血液循环，从而为骨骼提供更多的营养。

因此，如果想避免自己的身体在不久的将来出现肌肉或骨骼问题，就一定要重视身体锻炼。

Rozalén所带领的研究团队发现，下面6个运动方式，对于改善45岁以后女性的身体状况有非常好的效果。

游泳不仅可以提高肌肉力量和肌肉耐力，还可以交替进行有氧运动和无氧运动，使身体获得更大的灵活性，由于水的浮力作用，大大降低了对膝盖和关节损伤的风险。

建议一周2至3次，每次30-45分钟。

随着年龄的增长，身体的肌肉在不断减少，只有力量训练才能更好地维持肌肉质量。

适当的力量训练，比如哑铃、功率自行车、弹力带训练，都能达到刺激肌肉，维持肌肉张力的作用。

更重要的是，这些特殊的负重锻炼，可以增加骨密度，并防止骨质疏松的出现。

建议一周2至3次，每次至少20分钟。

这个运动不需要运动器械，只需借助自己的体重，而无需增加任何额外的阻力。

为了做到更有效的下蹲，做的过程中必须保持背部挺直，双脚分开与肩同宽，并且收紧腹部，起身与下蹲交替进行。

这个动作能很好锻炼下肢的力量和平衡，尤其是腿部和臀部的力量，腿脚好身体就不容易老，走路爬楼都有劲儿。

建议每组下蹲20-30个，每次3-5组。

身体面相地板，俯卧位，将肘部弯曲90度，与肩膀对齐。

动作要领：支撑只能在前臂和脚上，腹部收紧，背部舒展不驼背。

这是锻炼身体核心肌肉的好方法，能增强腹部，胸部的肌肉以及脊椎周围肌肉的力量和耐力。

这个动作可以每天都做，每次坚持一到两分钟。

上班族一天中大部分时间都是坐着的，这会导致臀肌无法有效工作，从而减慢了新陈代谢的速度。

为了解决这个问题，臀桥是一个很好的选择。做的过程中，必须将手臂放在两侧，收紧臀部肌肉以抬起臀部，到达顶部后再慢慢降低臀部，这样算一个。

这是加强臀肌、腘绳肌和下背部肌肉的绝佳运动，可以防止下背部问题。

建议每周至少做3次，每次做3-5组，每组15-20个。

对于40岁以上的人来说，这是一种很棒的锻炼心血管的运动。

它的优点是比步行和骑自行车的受伤风险更低，对关节的伤害性更小。

这项运动非常适合改善我们的身体形态并促进脂肪燃烧。

建议每周3到4次，每次至少30分钟。

身体是自己的，贵的化妆品只能让你的脸暂时看起来还不错，但你的身形和体态却无法掩饰。

坚持运动，才能让你看起来挺拔有气质，这层健康的外衣，我们每个人都值得拥有！