这10种力量训练不用哑铃不用出门，在家就能做！

在关于跑步技术的各种探讨中，跑者训练最重要的方面之一：力量训练，往往被忽略。

其实力量训练的重要性强调多少次都不为过，缺乏足够的力量，你的运动表现会受到直接影响，甚至导致受伤。

虽然很多跑友已经开始重视力量训练，但是对于不少上班族而言，怎奈平时工作太过繁忙，加班也多，根本没时间去健身房练力量。

此外还有很多妹子都不敢练力量，害怕自己练成女汉子。对此，真的要说一句：你想太多了。除非去打针和吃药，否则以女性的睾酮素水平，是练不出勇猛的肌肉的。

反而，随着力量训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率会逐步增加，所以每天会消耗更多的热量。因此，对于妹子们来说，坚持力量练习，对终身维持苗条的身材，保持精力旺盛有很大的帮助。

鉴于大家平时的时间都很紧张，因此今天我们就给大家推荐一些无需哑铃，适合在家做的力量训练，别再给自己找偷懒的理由啦~

▲ 此动图来自30天力量训练计划

站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝盖不要超过脚尖。

· 坐在地板上，双手放在身后，位于同侧肩关节正下方（掌心向下，指尖指向侧后方），一条腿于体前伸直支撑地面，一条腿保持抬起。

· 尽可能高地抬起臀部。

· 还原到初始姿势，重新抬臀重复10次，换脚继续

· 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

· 然后一直手指向天空，眼睛沿着手的方向望去。

· 保持 3 秒，做 10 次，然后换手，重复。

· 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。

· 向前把手伸直，保持3秒

· 然后把手放在对侧肩膀，保持3秒

· 放下，换手，重复。

· 俯卧撑姿势，双手在两侧肩关节正下方，手臂伸直，身体成一直线，双脚勾脚尖触地。

· 尽量将臀部抬高，使身体成一个倒 V 字形。

· 还原至初始的俯卧撑姿势，重复10次。

▲ 此图来自30天力量训练计划

· 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。

· 躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持 30 秒。

· 身体平躺在地上，臀部和下半身保持不动，双手自然伸直，上半身向前卷腹。

· 还原到初始姿势，重新重复20次。

· 站立，一只脚支撑地面，身体挺直。

· 身体向前弯曲，后脚同时抬起打直，躯干呈 T 型。

· 重复 10 次，换脚，继续 10 次。

· 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

· 然后抬起右手的同时抬左腿。

· 保持 30 秒，然后换左手和右腿，重复。

· 身体平躺在地上，臀部和上半身保持不动，双手自然伸直，抬脚呈 90 度

· 还原到初始姿势，重复20次。

训练量均是给大家提的建议，都可根据自身水平进行调整。对于首次接触力量训练的人来说，每周2-3次，每次一组练习就可以使肌肉组织更加紧密。

而对于已经练习了三个月以上的人来说，每次只做一组练习虽然可以维持体型，但如果希望有更好的效果，就必须要增加训练强度才能真正达到改善体型的目的。

坚持力量训练总是没错的，但是一定要领悟正确的动作要领，不要盲目锻炼。还想看哪些干货文章，欢迎留言哦！