腹肌训练导致腰部感到酸痛？那是你练错了地方，教你1招即可解决

宁取一铢精华，不获一石糟粕。大家好，我是Moving。

练腹，从而“瘦腹”是许多人梦寐以求想要完成的事情。当然，拥有腹肌以及马甲线的男生、女生，他们的身材都不会差到哪里去。

可我们在练腹的过程中总会遇到各式各样的难题。腹肌固然可贵，但如果方法不当或者动作不标准，那么造成的伤害同样不可小觑。

话不多说，直接进入主题——练腹久了，腰部会出现酸痛感。

通常来说，当我们核心肌群还不够强大时，练腹在一定程度上会导致腰部酸痛，这是在一些高难度动作下较为常见的问题。但当我们专一进行腹肌训练，比如进行仰卧起坐、卷腹、悬重举腿这些动作时，会由于动作本身不良行为造成腰部酸痛。以上都是训练过程中导致的。

另外还有一种情况，就是我们在经历了一段时间的腹部训练后，突然意识到自己的腰部会产生隐隐的酸痛感，即训练后身体静止状态下的腰部酸痛感。今天的主要内容也是针对这种情况来详细讲解。

那为什么会出现这种情况呢？

文章的标题已经告诉你一半答案了——练错了地方。没错，我们在训练腹部肌群时，虽然也强化了腹肌，但是相比腹肌而言，动作其实更多强化了髋屈肌。其中最具代表性的髋屈肌为腰大肌。

当髋屈肌过于紧张并且长期处于这种状态时，腰部（下背部）就会感到隐隐的酸痛，尤其是你站立的时候，这种感觉格外明显。

其实大多数锻炼腹肌的动作在一定程度上都能够影响到髋屈肌的发力，这里给大家例举出几个比较常见的动作，看看大家是否出现过这样的情况。

①仰卧起坐。

②屈膝悬重举腿。

③仰卧举腿。

以上三个动作是最容易出现髋屈肌发力的现象，其特征就是在训练过程中，大腿股四头肌以及大腿根部（髋关节处）率先出现力竭感。这里以“举腿”类动作尤为明显。它是锻炼下腹部肌肉的基础动作，但也是主动屈曲髋关节的功能性动作之一，所以出现这一现象也不难理解。

总体来说，出现这样的情况主要有两个方面。一方面是由于动作本身的问题，另一方面就是在于训练者本身对于腹部肌群的发力感知是否强大。

说实话，想要完全从这两个方面进行改善实在有些困难，这需要很多时间去从训练中不断感受，从而进行调整。但在此期间，我们必须要避免髋屈肌的长期紧张才行。这里给你支一招，非常简单而且有效——利用跪姿弓步帮助你拉伸髋屈肌（腰大肌）

动作要领：

①单膝跪地，一脚在前，另一只脚后撤，前侧小腿踩实地面即可，后侧大小腿内夹角保持120°左右。

②始终保持上半身中立，不得前倾或者后仰，然后向前弓步使后侧大小腿内夹角逐渐增大，从而拉伸同侧髋关节。

③拉伸一侧30s左右，然后换边进行另一侧拉伸。

这样我们可以在每次训练腹部肌群后进行一次髋屈肌拉伸，从而避免它长期处于紧张状态，这一问题就能够迎刃而解了。

拉伸只是为了不让髋屈肌长期处于紧致状态，从而避免腰部酸痛。但在此过程中，我们一定要努力寻找腹部肌群的发力感，不要总把注意力集中在髋屈肌上。

别忘了最开始我们说的两个方面。那是弓步拉伸最初的目的——帮助大家平稳且安全的度过新手期。当我们能够主动募集且更好的控制腹肌发力时，这一现象自然就不会再出现了！