体重120斤、D杯蜜桃臀，网友：这身材肉都长在了该长的地方
随着健身、运动文化的日益流行，身材匀称、富有力量，略带肌肉的女生逐渐广为大众所接受、青睐。
与此同时，许多小姐姐更一改“只求瘦、认为瘦就是美”的扭曲身材理念，从之前盲目节食减肥，只想瘦成一道闪电；到如今积极参与健身，期望练出马甲线、蜜桃臀，塑造比例有致的身材，追求阳光向上、自信满满的生活，而不是为体重所控制！
而下面，我们将要介绍的这位韩国小姐姐，就是这一积极转变的完美代表！
身高1.65m，体重120斤的金雅珠，之前常常被人嘲笑臃肿、肥胖，曾一度被自己的身材问题所困扰
但如今却成了ins上人气极高、粉丝量超百万的健身博主，甚至还因前凸后翘的火辣曲线，获得了“亚洲卡戴珊”的美誉！
五官精致、长相脱俗的金雅珠，大学毕业就被选中、进入了模特公司工作。
但身材圆润丰满的她，出道不久，便被公司勒令她禁食减肥，午饭后不准吃任何东西。
那时候为了保住工作，迎合大众审美，变成苗条骨感的女孩子，金雅珠咬牙忍了下来。
之后，她确实瘦了不少，但整个人天天脸色蜡黄、病恹恹的，做什么事都提不起精神，甚至还会莫名其妙地感到沮丧抑郁…
身心饱受折磨的金雅珠终于认识到：为了所谓受欢迎的“好身材”，而摧残自己的健康，完全不值得！
她决心辞职，去追求真正健康的好状态，与自己所期望的生活方式！
金雅珠开始规律地去健身房锻炼，大部分小姐姐只做有氧，她却把力量训练作为训练重心，适当地配合些简单的有氧。
从一开始请教练带着练，做简单的自重训练动作，到慢慢地增加负重，学会自己单独应对训练…
并在每次练完后，都充分地拉伸按摩！
在一段时间的规律训练后，虽然金雅珠的体重没什么显著改变，但体脂率却刷刷下降，身材更加紧致，腰腹间竟然还出现了川字马甲线！
如今，坚持健身多年的她，体重仍然保持在120斤上下，但整体身材所呈现的视觉效果跟之前皆然不同。
肚子上的赘肉一扫而光，浑身不仅不显一丝臃肿之感；反倒比例有致，性感妩媚中洋溢着健康与力量。
从背后看去，臀练翘了，不仅把双腿拉长，甚至连整体气质都连带着提升了不少。
而侧面看这火辣的S形曲线，该有肉的地方有肉，该瘦的地方瘦，简直挑不出一丝缺陷！
这样的撩人身材，穿上比基尼，在水中摆胯、热舞，恐怕连小姐姐都要忍不住多看几眼吧！
当然，如此巨大变化的背后，自然汇聚着金雅珠日复一日的不懈努力、挥洒汗水…
即使没时间去健身房，她也会在家坚持锻炼。
除了力量训练外，她还会给自己安排瑜伽练习，来提升体态气质！
虽然很多次在健身房里，练得满头大汗，甚至浑身酸疼，但金雅珠不仅丝毫不抱怨、不放弃，甚至染上了撸铁健身的瘾、无法自拔！
毕竟健身不仅让她身材匀称、变得更美、更吸引人，最重要的是让她收获了自信健康、积极阳光的生活态度。
与其像之前那样苦苦节食、不吃不喝，如今的她学会了合理选择食物，并适当享受美食！
不知道在看了金雅珠积极转变的励志经历后，小伙伴们是不是更有信心、有决心坚持健身，去收获理想身材、积极人生了呢？
而在日常健身中，尤其是对小姐姐们而言，练出像金雅珠这样圆润饱满，形态性感的蜜桃臀可谓是人人渴望，甚至梦寐以求的。那么下面我们就要来给大家讲讲该如何去最高效、科学地塑造翘臀！
01
臀肌的构成与功能
毫无疑问，为了塑造蜜桃臀，大家应针对刺激、强化的便是臀部肌肉。因此，在具体开始讲该怎么练之前，我们首先带小伙伴们来深入、全面地了解一下这部分肌肉。
首先，臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌3部分组成；其中臀中肌主要在训练时，起稳定平衡关节的作用，同时会在髋部外展时大幅发力。而我们日常训练中主要针对的区域，往往是臀大肌；那主要是因为它在臀部占比最大，且在很大程度上决定了大家的臀部外观形态。
再者，臀大肌与上下多个关节部位相连，因此可以主导许多身体动作，主要有延展髋部、旋转髋关节、外展髋部等；由此为了确保臀大肌充分全面地刺激、强化，在日常练臀动作中，就应该包含各类动作元素。
02
臀部热身激活
在日常健身中，不管是训练哪个部位的肌肉，都应该以充分的热身来开启正式训练，尤其是练臀。那主要是因为现代人长期久坐的习惯，往往会导致臀肌弱化休眠。如果不做热身，就直接开始训练，臀肌可能无法被充分调动、高效运作，最终显著影响训练效果。
这里，我们推荐大家借助较小的负重，或者弹力带等，来练习一些简单的下肢训练动作，比如深蹲、髋外展等。
03
深蹲
一提到练臀，许多小伙伴最先想到的便是被誉为“下肢肌肉训练之王”的深蹲吧！但实际上，就动作、受力模式而言，深蹲并不是最佳的练臀动作！
那主要是因为，一方面在髋部充分延展的状态下，对臀部肌肉强烈施力，才能调动其高效运动、增长。但另一方面，在深蹲过程中，只有大幅下蹲，髋部弯屈时，整体肌肉受力才最强；而在直立状态、髋部延展时，肌肉几乎不受力。由此在深蹲训练时，实质主导、受力的部位往往是大腿的股四头肌，而并不是臀肌。
再者，布雷特·孔特雷拉斯（Bret Contreras）博士于2015发表的一份实验研究表明，深蹲幅度不同，不管是下蹲到底、还是只蹲到大腿与地面平行，都不会显著影响、或增强臀肌的受力效果。
但如果小伙伴们仍想在日常练臀时，包含深蹲这个动作，下面是3个可以加大臀肌受力效果的小技巧：1、双脚脚尖适当朝外；2、双脚间距适度拉宽；3、下蹲时，尽量保持小腿垂直，类似在史密斯机上练深蹲，向后坐的感觉。
04
单腿臀推
刚才，我们已经提到了在髋部充分延展时，向臀肌施力，能促进其高效运作，收获显著提升。那么有1个动作就完全符合这一要求，那就是被称为“练臀之王”的杠铃臀推动作。
但另一方面，将负重较大的杠铃至于骨盆处，练习臀推，不仅麻烦，甚至会产生不适、疼痛的感觉。因此，这里我们更推荐大家练习单腿臀推，由于是单侧训练，就无需很大的负重，往往只用重量片即可。此外单腿练习，对身体平衡性要求更高，能同步、强烈地调动臀中肌运作。
在实际训练中，我们建议大家采用相对较轻的负重，每组重复次数稍多些；在动作过程中，强调保持骨盆后倾姿态，集中注意力去强烈收缩肌肉，并在顶峰稍作停顿，由此把练臀效果最大化。
05
行走式弓步蹲
接下来，行走弓步蹲也是一个非常不错的练臀动作。在训练过程中，小伙伴们应尽量拉长步幅前迈，把重心集中于前腿，由前腿脚跟去推地发力，而不是后腿用劲；由此达成最显著的臀肌强化效果。
06
腹背延展
一方面，练习腹背延展动作，可以刺激、强化后腰肌肉，但另一方面，对练习方式稍作改变，它还可以成为一个格外出色的练臀动作。此时，大家需要小幅弯屈膝盖，并使脚尖适度朝外，维持后腰小幅弯屈，来将受力重心转移到臀部肌肉上，并在顶峰时，强调收缩臀部肌肉发力的感觉。
07
负重髋外展
最后，负重髋外展个动作，主要强调用髋部外展的动作元素，去刺激臀部肌肉大幅运作，非常合适放在一套练臀动作的最后，去把肌肉推至力竭状态。
除了使用重量片外，大家还可以练习器械髋外展，绳索髋外展等，效果也是一样的。