拒绝单薄的上身！怎么让背部一直变厚？

除了健身干货，什么也没有

我们的目标是不断增强肌肉的刺激，最好的方法之一就是不断地寻找独特的角度来刺激每一个肌肉。不幸的是，有限的健身器材常不能提供我所需要的一切，所以我必须设计新的练习来以另一种方式训练肌肉。

就像我为肩部和胸部所做的那样，我将和你分享一些你以前没见过的背部训练动作，但是我保证这会让你的背部肌肉处于一种毁灭状态。

固定卧推器单侧划船

大多数健身房都有一个标准的坐姿胸部卧推器械。在这个动作中，我的非工作手臂将用来压住椅背以支撑住我的身体，因为我的躯干会向前倾。

这个动作可以强烈地刺激背阔肌，而且由于你是以单边来练的，所以你可以感受到更加强烈的肌肉收缩。

我强烈建议那些背阔肌很难有收缩感的人来练这个动作。我还会以预备训练来超载这个动作，以扩大血流量，这样可以促进后续训练的效果。

推举器械俯身划船

这个动作以高次数来练的效果会更加理想，通常我会结合其他动作来组成超级组，或者按照金字塔一样来练习，也就是说5组，每组的次数分别为20，15，10，10，5次，然后再回到20次一组的训练并且换一种握法。

站在器械上，脸面朝着坐垫，双手抓住把手以练习俯身划船。注意了：这确实需要一个特定类型的推举器械，并不是每个器械都可以练这个动作。

然而，一旦你敞开心来接受这种训练，你就会以全新的方式看待健身房。环顾四周，你可能会发现一台完美的器械。

为了真正的隔离背部肌肉，也可以前额放在支撑头部的垫板的顶端，这样背部和地板平行。这是一个很好的姿态，所以，当肌肉开始疲劳的时候，仍然处于正确的位置。

交错高位绳索划船

这个动作更像是高位下拉的版本。在这里你需要用到绳索架，将滑轮调整到最高的位置然后装上V字把。在开始的时候，你需要坐在地板上并且你的双脚在你的身前来对抗绳索架以支撑你的身体。

对于第一组10-12次的训练，你的躯干向后倾斜45度。然后稍微坐得更直，马上再做10-12次。我们的目标是在每一组都能达到力竭。

这是一个很好的例子，说明如何利用姿势来增加疲劳强度。它极大地增加了我的训练量。

为什么不像传统的高位下拉一样来练这个动作？

因为背部的尺寸，背部肌肉是一块非常复杂的肌肉群，所以为了最大化背阔肌、竖脊肌、斜方肌和菱形肌的发展，你必须要从不同的角度来刺激背部肌肉。

这就是为什么我总是不断寻找不同的练习，即使这意味着按照“错误”的方法来使用这个器械。

还是那句话：只要是有效，我们都愿意尝试，更何况，健身有时候会显得枯燥，用些新鲜的动作刺激，何乐而不为呢？

你可以用这些动作来代替你现在的背部训练，并且制定出一份适合你的训练。或者，当你厌倦现在的训练的时候，你可以尝试其中一个背部动作训练。

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