健身里7大坑，瞎练堪比自残！

汗流了很多，却迟迟没有效果，很多健友都有遇到这种情况。下面详细的整理了一些健身应该注意的问题，无论增肌减脂都适用。

1不会热身

这是最普遍的问题之一，很多健友一上来就开始练，但热身是健身过程中的一个重要环节。热身不但能增强身体运动能力、提高运动表现，更能大大减少受伤的概率。

下面推荐一个不错的热身动作，开合跳，身体微微出汗就可以。

然后做一些基础的拉伸练习（点击打开拉伸动作），另外力量练习需要从中低重量开始，慢慢往上加。

2训练强度太低

如果需要增肌，力量训练的重量选择很重要，一般选择8-12rm（最大重复次数）的重量为最佳重量；而组数一般为3-4组；每次训练选择7个左右动作。（拓展阅读：如何避免训练过度和训练不足）

如果需要减脂，不管是有氧还是HIIT都需要有一定强度。

• HIIT是较剧烈运动，如果做的太温柔效果甚至不如纯有氧。HIIT心率是最重要的指标，一般会达到最大心率（220-年龄）的80-90%以上。（拓展阅读：一套HIIT）

• 而有氧减脂最好也能将心率提高至最大心率60-70%，而且要坚持30-40分钟，纯有氧搭配一些HIIT和徒手力量练习减脂效果会更好。

3动作不标准

动作不标准不但会导致健身效果差，刺激不到目标肌群，更可怕的是会让你受伤。标准的动作是任何健身运动的前提，但健身动作很多，可以在后台回复”健身资料“下载肌肉锻炼图解进行参考。

4关于饮食

这应该是最头疼的一个问题，饮食控制也是一个难点，光练不会吃会让健身效果大打折扣。下面是几点饮食的建议：

• 吃多少给一个简单的建议，增肌比平时饮食多出10-20%（拓展阅读：如何喂饱你的肌肉），减脂比平时饮食少出10-20%。

• 无论增肌减脂，尽量选择天然食品。

• 把握营养均衡，下面是参考表。

5关于休息

不管上班多忙，务必保证充足睡眠，在睡眠状态下，人体代谢以同化作用为主，从而使人体的精力和体能得到恢复，每天7小时睡眠是底线。

6不爱喝水

对减脂而言，喝水能提高代谢，让你减脂速度增加；对增肌则更重要，要知道，肌肉百分之七十都是水。因此建议每天6-8杯水，而且不要等到口渴再喝水。

7不会记录

这点也很重要，如果只是简单的按体重来衡量健身效果那就错了。建议定期为自己肌肉维度和皮脂厚度做一个简单的测量。只有在知道自己健身是否有效才能更好的调整健身计划。

健身没效果，基本都存在这些问题，只有找到自己的问题，才会让你事半功倍。