增加训练量能缩短跑步训练计划的周期吗？

增加跑量就能让人变得更快吗？最近的研究表明，这样的训练方式对于某些跑者来说是可行的，但并非适用于所有人。

在《应用生理学杂志》上发表的一项研究中，研究人员招募了24名训练有素的中距离跑者，让他们完成正常的三周训练（由各自的教练规定），然后在这三周内分别在每周将训练量增加10%、20%和30%，接着他们进行一周的减量训练，将训练量从最高降低55%。

这项研究的过程，将会在每个训练阶段之前和之后评估跑步表现以及生理反应，例如基础代谢率和肌纤维成分。研究人员发现，有一半的跑者减少了整体跑步时间，因为他们的跑步速度提高了，但其余的却没有，他们的报告里表明肌肉疲劳程度有所提高。

根据这项研究的结果，Philip Bellinger博士指出，我们挑战了所有跑者们积极适应增加跑量的想法，并发现增加每周跑量会产生非常个性化的运动反应。就如同报告中所说，有些跑者在训练量增加后直接提高了整体运动表现，而有一半的跑者则大幅降低了训练成绩。另外他还补充，在逐渐减少的时期中，有一些跑者的速度表现会有所提高，而其他跑者则仅恢复到基线水平。因此，这项研究表明，不是所有跑者对于同一种训练计划都能做出相同的反应，对于某些跑者有效的方法对于另外某些人是无效的。

肌纤维的差别

由于这项研究中，跑者的基础代谢率或血液生物标志物（例如血压或心率）并没有重大差异性，因此研究人员认为他们的反应可能归因于肌纤维类型。

对于增加跑量能提高跑步速度的跑者来说，他们往往具有更高比例的I型纤维（慢肌纤维或红肌），这种肌纤维最常用于耐力型比赛，而不是如同快速启动的II型肌纤维那样，能在短时间爆发出力量。简单来说，I型纤维用于长跑，而II型肌纤维用于短跑。

Philip Bellinger博士表示，拥有更多I型肌纤维的跑者能更好地承受训练量的增加，进而带来更好的运动表现适应性；相反地，拥有更多II型肌纤维的跑者则效果相反。

增加训练量可行吗？

既然I型纤维用于长跑，这是否意味着只要增加跑量就万无一失了呢？根据Philip Bellinger博士的说法，这个问题的答案也不一定。他承认很少有跑者愿意进行肌肉组织的活体检验，但有一种方式可以判断增加跑量是否有效，那就是追踪训练结果。

Philip Bellinger博士表明，跑者应与教练沟通并密切观察自己的训练量，并且查看训练量、持续时间与训练强度，注意训练过程中的反应，例如心率和肌肉感受的疲劳度。最重要的就是，如果同样的训练方式，某一群人可以看到这样训练所带来的进步，而你却没有明显现的成长，那也不要对自己施加过多的压力，就如同上述所研究的结果一样，你需要的是不同的训练计划而不是心理压力。

——参考资料：runnersworld

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