总被说胡里花俏的动作，竟然是把肩练宽的秘诀？

你觉得肩部哪一个部位最难练？

有健身天赋，也不是天生就有足够宽的肩膀，高手的肩从来都是通过无数个小时和数不清的次数而训练出来的。

要是足够灵敏，知道如何充分发挥训练，专注于每个动作的效果最大化，这样做，从某种程度上可以让自己少走点弯路。追求肩部极致泵感的你，这5个动作都有做吗？是不是都做对做满？

真男人，的标志身材是倒三角，宽肩逐渐变小变细到腰，这样还增强自己的气场、力量和男子气概，你可以在身体的某些部位发展平平，但肩膀不行。下面是练出宽肩的方法。

最重要和最基本的肩部动作是过头推举，它有许多变式动作。可以选择用杠铃或哑铃，坐姿或站姿，也可以用各种各样的器械。即使是用杠铃，也可以在头部前推举或头部后推举，但一般建议避免做颈后推举，如果动作不对，会让支撑肌肉的肩袖肌群受伤。

如果使用自由重量，最好的动作选择可能是坐姿哑铃推举，可以让你的前臂在一个完全垂直的平面上运动，而不是像在用杠铃时前后运动。无论你选择什么器械，动作一定要做到全程，从上臂与地板平行开始，推举至几乎锁定。

过头推举允许用最大负重，可以练到整个肩膀以及三头肌和斜方肌。

三角肌的中束构成肩膀的宽度和圆度，需要得到特别的关注，不像前束和后束，中束不在胸肌和背肌训练中做辅助做工。

侧平举是训练它们最好的方式，可以用最常用的哑铃，也可以选择器械或绳索来完成。选择绳索或器械，因为它们能够在整个动作范围内都感受张力。这与使用哑铃形成了鲜明的对比，用哑铃做动作的时候，中束在最低点往上的几英寸的行程中几乎不发力。

无论如何，努力在动作的最高点收缩中束一秒钟，而不是仅仅把负重抛上抛下。假如出现抛上抛下，可以减轻负重。

在力量训练爱好者，容易忽视三角肌后束并且三角肌后束不发达的占很大的比例。如果你是其中之一，是时候开始集中精力训练落后的后束。俯身侧平举可以用哑铃、绳索或器械，也就是做蝴蝶机夹胸的器械，如果你转身，背朝着重量就可以做俯身侧平举了。

选择哑铃的话，可以站着，身体前倾，坐在长凳上做同样的动作，或者脸朝下躺在上斜板上，以获得更大的稳定性。无论是使用器械、哑铃还是绳索，要有意识地去感受后束做工。

用杠铃、哑铃或绳索来训练三角肌前束，这通常是肩膀最容易训练的部分。

直立划船是一个经常被遗忘的动作，但它是一个训练三角肌中后束非常有价值的训练动作。

可以用杠铃，也可以用哑铃或绳索，握距与肩同宽，甚至要比肩宽一点，将负重向上拉过肩膀。在完全收缩的时候，手应该在上胸肌同一水平。

如果从一开始就开始练杠铃卧推，那么三角肌前束已经足够发达了。一个简单的方法来判断是否适合这个情况，那就是侧身站着看镜子里的自己。如果是三角肌前束主导动作，会看到肩部明显前倾，这也可能对姿势产生影响。

在这种情况下，不需要对三角肌前束进行太多直接训练。肩膀的作用之一就是平衡。很少有人三个肌肉束都能均衡发展，但当做到这一点时，这会是一个令人印象深刻的效果。

1. 安全第一

和髋关节一样，肩膀也是一个球窝状的关节，能够向不同的方向和平面运动。因为它柔韧，所以也容易受伤。另一个需要考虑的因素是是否过度使用，如果是曾经打棒球或者橄榄球，肯定知道的。

这使得在力量训练中，要小心和认真地对待肩部非常重要。在用大重量之前，一定要花时间做一些轻量级和高次数的热身动作。肩部肌肉拉伸是很好的热身动作，针对肩袖肌群也是明智的选择。如果肩袖肌群没有力量，不仅肩部训练，整个上身的训练都会受到影响。

2. 注意切勿叠堆和过度训练

肩膀都参与上半身的几乎每一个动作，甚至在关键的下半身动作中，如深蹲和直腿硬拉，肩膀也起到了稳定的作用。

因此，很容易在毫无意识的情况下让肩膀承受过大的压力，超出其恢复能力。把胸肌和肩部放在一起训练也不是一个好的方法，除非肩部不需要太大的改善，这两个部位的训练至少间隔48小时。

可以在训练背部的时候加上三角肌后束，或者两个训练之间间隔几天，因为三角肌后束在背部动作中都是有作用的。

3. 动作形式比重量更重要

完美的姿势比杠铃上有多少个铁片重要得多。做3组侧平举加前平举和俯身侧平举的三合组——用同样的一对12kg的哑铃。这样练体型更容易练出效果，更适当地刺激生长。

就算是典型的瘦体质者，通过有效的训练一年之内就长出了两个“小西瓜”。永远不要为了使用更多的重量而牺牲动作形式和肌肉感觉，不然很亏本。

4. 器械、绳索和自由重量一样有效

很多健身房老油条都会告诉你所谓的自由重量比任何类型的器械或绳索都要有效，因为平衡杠铃和哑铃会迫使自己调动“稳定肌肉”。

如果是一名健美运动员，这一点可能很重要，但对于一般爱好者来说，这一点就变得不那么重要了。肩膀并不知道推的是杠铃还是器械，所以两种其实都可以，不要着迷于一种设备。特别是大重量的推举，如果没有搭档一起，器械通常是一个更安全的选择。

5. 对三角肌中束进行预疲劳

很多小伙伴习惯用三角肌前束发力，导致了一个常见的问题，这部分的肌肉承担了大部分的压力，而三角肌中束受到的刺激就很少。

使用“预疲劳”的方法来克服这样的薄弱环节。就三角肌中束而言，要为中束做一套单独的训练动作，比如侧平举，然后立即进行复合动作，比如推举动作。这样，已经力竭的三角肌中束会进入更深的力竭状态。如果没有尝试过，下次训练肩膀的时候就该尝试一下。

训练动作 组数 次数

坐姿哑铃推举 3 8-12

哑铃侧平举 3 8-12

器械俯身侧平举 3 8-12

杠铃前平举 4 8-12

直立划船 4 8-12

绳索侧平举 3 8-12

超级组：

a. 器械推举 3 8-12

b. 器械侧平举 3 8-12

这么完整的肩部训练分享，加上练出宽肩的秘诀，坚持下去，永远是保持肌肉进步的捷径！