宅家期间“生物钟”全乱！专家教你如何调整睡眠，打好抗疫持久战

2020年新年伊始，国内外暴发了新冠肺炎，在此影响下，有很多民众出现了焦虑、失眠的症状。

中国睡眠研究会近期做了一项调查，并于2020年3月14日发布了“新冠肺炎疫情期间国人睡眠白皮书”。

根据“白皮书”的调查，在宅家期间，出现睡眠紊乱的人群非常之多。

湖南省脑科医院（湖南省第二人民医院）睡眠障碍科，自疫情发生以来，也接诊到很多类似的案例。

张先生是互联网新媒体的一名从业人员，最近三个月以来，几乎没有正常睡过觉，他的入睡时间非常紊乱。

乱到入睡时间在一天24小时中随机分布，有时一天可以睡三四个觉，每次长短不一，有时整晚没法入睡要次日才能补觉。

并且开始出现明显的注意力难以集中，记忆力变得差，情绪也很不稳定，看到媒体上的一些新闻报道很容易就出现情绪波动。

这些导致他无法按照正常水平去处理日常工作。

但是，越是如此他在工作上投入的时间就越多，经常深更半夜起来写稿，甚至通宵不睡，靠咖啡和烟熬着，第二天又因为想睡却无法入睡而痛苦不堪。

但有时又因为白天睡了一天而错过重要的工作。

最后，他感到身体抵抗力越来越虚弱，经常天气一变化就感冒。

近日，张先生无法忍受这样的状况，到湖南省脑科医院睡眠障碍科求助。

经过临床分析，认为张先生是因为睡眠-觉醒周期的昼夜节律紊乱而出现的睡眠障碍。

该病主要表现为夜间失眠，白天思睡、疲乏，其特征是昼夜睡眠-觉醒周期通常较传统的延迟或者提前或者极度没有规律。

但是总的睡眠时间相对个人的年龄来说一般是正常的，这种因为“生物钟紊乱”导致的睡眠障碍在临床上却非常之多。

根据“新冠肺炎疫情期间国人睡眠白皮书”的调查显示：“全民宅家期间，睡眠是“保量不保质”，人们睡得更多反而睡眠质量下降。”

宅家前，90%的人集中在20-24点就寝；全民宅家期间凌晨后就寝人数超过50%。

人们深夜阅读兴趣加强，用睡眠时间刷资讯的人越来越多，深夜1-2点用户活跃度提升超过63%。

也就是说，在宅家期间，很多人“生物钟全乱了”！

那么，“生物钟”和我们的睡眠、健康之间有着什么关系呢？

在我们大脑的下丘脑视交叉上核处，有一个生物节律的“起搏器”，人的中枢生物钟恰是位于此处。

它就像一个总司令，根据自然界光-暗周期调控生理和活动节律，并能通过激素和神经信号调节外周生物钟。

在中枢生物钟和外周“生物钟”的共同作用下，以及进食、温度等因素的影响下，人的睡眠呈现出不同的状态。

如果“生物钟”被打乱，人的活动规律将完全被打乱，甚至会导致各种精神疾病、心血管疾病，肿瘤，免疫系统紊乱等严重后果。

也许有人会问，为什么这个时候要强调“生物钟”？规律的睡眠和免疫功能有关系吗？这个问题医学界早就达成了共识。

首先，对于已经发生病毒感染的人群来说，在生病期间有更好的睡眠，对于恢复健康有极大的帮助。

通过夜间多导睡眠监测我们发现，病毒感染发生后，人类的睡眠结构会有明显的变化，由病毒引起的睡眠改变可能是机体免疫应答急性期中的一部分。

科学家在实验室里让小鼠感染流感病毒后，发现它的NREM睡眠（非快速眼动睡眠期）的时长明显增长至3天或更长，但是REM睡眠（快速眼动期睡眠）则受到抑制明显缩短。

该研究还发现，被病毒感染后的小鼠，其NREM睡眠期（非快速眼动睡眠期）增加越明显的有着更高的存活率。

其次，对于健康人群来说，规律的睡眠和“生物钟”能帮我们在病毒的“威胁”下获得更好的免疫力，可能起到减少感染病毒的几率的作用，甚至可能在接种疫苗后更容易产生较多的抗体（如果疫苗研制成功）。

科学家曾在一项给自愿感染流感病毒后再接种疫苗的人群研究中发现，如果对这部分受试者进行睡眠剥夺(也就是强制性的让受试者20-36小时持续不睡觉）会明显影响他们的免疫功能，甚至会导致注射疫苗后的免疫反应及产生的抗体数量明显减少。

这充分说明了睡眠的重要性。

目前，WHO已经宣布新冠肺炎“全球大流行”，虽然我国的抗疫工作取得了巨大的成就，但鉴于国际形势，我们还是不能掉以轻心，需要做好长期抗疫的准备。

国内很多传染病学家都认为，这场战争在夏天前结束的可能性很小。

因此，呼吁大家，既然抗疫持久战不可避免，那么，对广大群众来说，促进睡眠，尤其是符合“生物钟”的规律睡眠，保持身体良好的免疫力，这是刻不容缓的。

（编辑Rainbow。图片来源网络，侵删）

湖南医聊特约作者：湖南省脑科医院（湖南省第二人民医院） 睡眠障碍科 主治医师 左静

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