深蹲效果好，补药比不了！

在做好传统深蹲动作的基础上，增加训练负重，改变位置，或尝试其他的变形动作，能燃烧掉更多的热量，调动更多的肌肉群参与运动，向肌肉力量和柔韧性提出更高的挑战。

1、高脚酒杯式深蹲

如果姿势正确，这个深蹲动作的锻炼效果很好。

双手握住哑铃的一端，靠近胸部，肘关节向下 ；身体尽可能的下沉，呈深蹲姿势 ；双肘轻轻擦过膝盖内侧 ；缓慢地站起身，保持上半身不动。

将哑铃持握在与胸部同高的位置有助于保持身体笔直，这样就无需用到后背肌肉的力量了。

2、深蹲+肩部推举

它也被称为“推进器”，这个全身性的动作能锻炼到下肢肌肉群、上背部和肩部肌肉群。

双手握住杠铃，双脚与肩同宽站立 ；将杠铃举到与肩部同高的位置，肘关节向前，做深蹲动作，直到大腿与地面平行 ；运用双腿肌肉的力量，将身体从深蹲姿势向上推起，将杠铃推举过头顶，双臂完全伸直，肱二头肌位于双耳两侧。

运用双腿向上的推动力能够生成肩部推举所需的动力。

3、深蹲跳箱

在大多数深蹲动作中，锻炼者需要在运动范围的最顶部放慢速度，这样关节才不会过分拉伸。然而，对于深蹲跳这个动作来说，锻炼者需要在运动的最顶端加速，将力量转化为动力。双脚分开站立，间距与肩同宽 ；做深蹲动作，然后双脚用力推动地面，做跳跃动作，双臂举过头顶；在向上运动的过程中，持续加速 ；落地时要轻柔，确保整个脚底踏在地面上。

在向上运动的过程中，运用爆发力将髋部、膝盖和脚踝都伸直。

4、保加利亚式分腿深蹲

这个分腿深蹲动作能增强单条腿的肌肉力量，改善身体的平衡性和协调性，增加髋关节的移动性。

左脚放在训练凳上，右腿弯曲，做深蹲动作；将身体重量的 80% 放在右脚上；保持双脚正向，膝盖与脚对齐。

当你从运动的最底端站起身时，用力挤压大腿肌肉（尽管它们是分开的），这会对深层的臀部肌肉形成刺激，导致双膝承受的压力减轻，塑造更为强壮的核心肌肉群。

行走式侧深蹲

与普通的深蹲动作相比，这种深蹲动作增加了弹性阻力，因为它锻炼到了臀中肌。

将一条弹力带绕在两只脚踝上，双脚分开站立，间距与肩同宽，让弹力带保持紧绷状态 ；双眼目视前方，身体放低，呈半深蹲姿势，将身体重量移到一只脚上，另一只脚向身体侧面迈出一步 ；做一系列的侧移步 ；然后换另一条腿做同样的动作。

5、单腿深蹲

它是最难掌握的深蹲动作。要想正确地完成单腿深蹲动作，需要在所有平面上平衡力量。

双臂在身前伸直，与肩同高 ；左脚坚实地踏在地面上，右腿在身前伸直 ；身体尽可能低地下沉，但不要让臀部垂落或膝盖向内旋转 ；在镜子中观察膝盖和骨盆，保持髋部、膝盖和脚踝处于同一直线上。

如果你完成这个动作有困难，可以借助 TRX悬挂带的辅助力量。

6、深蹲+侧踢

在做深蹲时加入踢腿动作，为训练增添了乐趣，提升了心率，有助于改善身体的协调性和平衡性。

做普通的深蹲动作，当你站起身时，将身体的重量移到一条腿上，将另一条腿向身体前方踢起；保持站立的那条腿处于笔直状态，避免把另外一条腿踢得过高。

在刚开始做这个动作时，速度要缓慢些，它可以用来评估你的平衡功能和控制力。如果这个动作的速度过快，容易隐藏身体的不稳定性和缺乏平衡性。

7、屈膝深蹲

这个动作的设计灵感来自于芭蕾舞，姿势优美的屈膝深蹲是增强臀部和大腿内侧肌肉力量的一个好方法。

双脚分开站立，间距较宽；双脚向外转动45度；保持肩膀与臀部呈一直线，缓慢地将双膝弯曲呈直角 ；双膝位于双脚正上方 ；在运动的最底部，停顿一小会儿，然后缓慢地站起身。

你可以把双脚放在博塑球上以增加稳定性。

8、哑铃颈前深蹲

这个动作需要身体各个部位的协调才能完成，它能增强核心肌肉群和腿部肌肉的力量。

双手握住哑铃的一端，在身前举到与肩膀同高的位置，就好像你在做肱二头肌弯举动作 ；双臂靠近身体，双脚分开站立，间距比肩略宽 ；身体下沉，呈深蹲姿势 ；保持后背笔直，双眼目视前方 ；双脚脚后跟用力按压地面，站起身来。

在做这个深蹲动作时，双膝向外分开。