解决臂围增长的老大难，用上这6招就够了

你觉得判断是否高手，臂围应该是多少？

赢得健身房小伙伴的赞誉，方式有很多，饱满的胸肌、厚实的肩膀，每次两个部位都能获得足够的充血，但总是把手臂给忽视了。

不少小伙伴认为，手臂只要死命做弯举就可以了，却不知道弯举还得需要有好的技巧，不然怎样练出巨臂？如果你也想获得更多小伙伴的赞许，那这6招一定要用。

诚然针对一个薄弱的身体部位，多做几次训练就可以解决？如果胸肌不够饱满，就多做上斜卧推。如果三角肌中束太薄弱，就多做侧平举和过头推举。如果股四头肌不够发达，多做颈前深蹲、挺髋深蹲和腿屈伸。

但如果想将注意力集中在肱二头肌短头上呢？这就变得棘手了。

短头在长头的下方，这就解释了为什么它有时会被称为肱二头肌的内侧头，它不被看见，但并不意味着可以忽视它，除了肱肌，训练短头和长头可以让你拥有更健硕的手臂。

那么具体要怎样训练短头呢？由于肱二头肌的长头在短头外，杠铃弯举时，窄距握（比肩略窄）针对长头，而比肩略宽的握距可以针对短头。

弯举时，手肘的姿势和握距会影响哪个肌肉束或者整体发力；肱二头肌意味着两个肌肉束募集发力完成动作。通常，在长头无法完全伸展的动作更适合刺激短头，反之亦然。

在做上斜哑铃弯举和牧师椅弯举时，这种区别的感觉就更明显了。第一个动作中，长头在最低点得到伸展，而第二个动作中并没有完全伸展。

选择正确专注于训练短头的动作只是一个整个计划的一部分，下面6个针对肱二头肌短头的方法，让你练出更健硕的手臂。

比起大肌肉群，比如腿部和背部，像肱二头肌这样的小肌肉群能够更快从训练中恢复过来，在分化训练中，可以更频繁地训练，特别是安排了持续5天或更长时间的分化训练。

如何安排分化训练就变得至关重要了。在最坏的情况下，不会想在周一训练肱二头肌，周二背部，周三再练肱二头肌，肌肉没有足够的恢复时间来生长，也不会想在训练肱二头肌的前一天或后一天进行背部训练。

仅仅在分化训练中进行练两次二头，并不意味着必须重复同样的安排，第一次练一个普通的常规训练，其中包括训练长头和短头，第二次则强调短头，包括专门的动作、握法和重复次数。

甚至可以考虑其他的训练技巧——用离心控制代替强迫组，半程动作代替递减组——以不同的方式训练肱二头肌。

站姿弯举握距略比肩宽，可以更好的针对肱二头肌的短头，增加手臂的整体围度。

对于训练肱二头肌的问题，有一个简单的补救方法，就是在背部训练结束后加上肱二头肌的训练。不要在背部训练之前训练肱二头肌，这会影响到背部训练和握杠铃的能力。

对于大多数小伙伴来说，练完大肌肉群后会练小肌肉群，通常无法完成相同的强度。这就解释了为什么第二次肱二头肌训练只在手臂训练日进行，因为这天肱二头肌不会提前被消耗，有足够的能量，进行更大的刺激。

由于肱二头肌训练几乎都是单关节运动，建议以多关节复合动作开始，选择一个可以举起的最大重量的动作。对于大多数小伙伴来说，是站姿弯举，站姿的动作可以让下半身产生一些力量，这样做在手臂训练中更有效。

宽握杠铃，如弯杆杠铃，可以将重心集中在短头，做2组握距较窄和2组握距较宽的（或者3组和1组），替代4组与肩同宽的握距，这样可以在训练时以不同的组合更好地锻炼短头和长头。

此外，当训练状态最好时，不要羞于选择一些具有挑战性的重量。做完热身之后，选择一个可能做不到一组6-8次的重量，这是训练的次数下限，如果可以做到8次以上，增加重量。

你应该知道

在一个肌肉群中，无法完全孤立指定的肌肉发力（比如肱二头肌的短头），但是可以针对这一点，因此通过改变身体姿势、角度和握法，募集肌肉会变得强烈。

优先考虑一个薄弱的身体部位，添加1-2个动作，重点还是短头，最好的方法是在状态较好的时候，在训练初期把它作为目标：将宽握杠铃弯举作为第一个动作，再增加其他针对短头的动作，比如是牧师椅弯举、仰卧绳索弯举和高位绳索弯举。

以不同的强度训练短头，与其选择无法做到一组6-8次训练的重量，不如选择一组8-10次或10-12次的重量，以新的方式训练短头。针对训练短头，增加一个高度不同的角度和强度的训练动作。

牧师椅弯举更针对短头而不是长头，是更好的训练选择，但是牧师椅弯举有很多种：单臂哑铃弯举、弯杆弯举或上斜板上做弯举等。站姿牧师椅弯举会更容易借力，同时动作容易不到位。

站姿高位绳索弯举也是针对短头的训练动作，可以单臂做绳索弯举或稍微改变拉的角度，滑轮处于高一点或者低一点的高度。

用一些新的训练动作，坚持6-8周，如果训练遇到瓶颈了，需要新的刺激来改变。

选择正确的动作方式和正确的重量只是一个很好的开始，当谈及肌肉细胞的生长过程，就离不开要做到肌肉力竭。事实上，每个动作做到1-2组是超过力竭完成的，对训练肌肉产生的效益是最大的，因此，结合提升强度的训练技巧可以带来更多的增长。

练手臂时，可以加上下面这些有效的高阶技巧：

强迫组：如果有一个搭档，做1-2组牧师椅弯举，每组尽可能多做，搭档在需要时提供帮助来突破粘滞点，如果是练单臂牧师椅弯举，用另一只手臂帮助多做一些额外的训练。

1.5程弯举：这个技巧对肱二头肌很有效，特别是训练的最后阶段，所以不需要用太大的重量。先做一个完整的收缩，负重下放几公分，在手臂没有完全伸展之前再次挤压收缩，这个技巧强调顶峰收缩。

递减组：这是非常容易做到的缓运动，其中改变重量非常迅速，所以不要在肌肉衰竭时立马结束训练，而是将重量减少25%，然后恢复到第二个肌肉衰竭点。

追求训练泵感：在训练快结束时，肌肉开始疲劳，做几组短头的高强度训练（将休息时间减少一半）来挤压肌肉，血液推动包裹肌肉纤维的筋膜，刺激生长激素释放，这种感觉很容易体会到。

手臂不想再细了，因为加上对短头的适当刺激。要把手臂练大练粗，确实没那么容易，也正是这个原因，才会有那么多小伙伴都在努力练手臂！