“亚州第一美”克拉拉晒健身照，蜂腰翘臀太迷人，网友：简直反人类啊！

如今韩国疫情形势越来越严重，国民也越来越恐慌，明星克拉拉在Instagram上分享了自己健身的照片，并且留言表示全身动起来的话身体的压力会得到释放，免疫力会增强。

照片上克克身材傲人，前凸后翘羡煞粉丝，不愧为“人间芭比”了。如果你看过电影《情圣》，你一定曾被这一袭红裙所吸引，看这举手投足，眼角眉稍间，皆万种风情，简直颠倒众生，圈粉无数路人。

众所周知，克拉拉一直是健身狂人，一直靠健身来保持身材，一身紧实的肌肉线条配上天使面容，似乎被上帝精心雕琢过，撩人于无形，被称作是“亚州第一美人”也是当之无愧了。当美人都这么努力，你还有什么理由自暴自弃？今日分享一组瑜伽扭转练习序列，可以美化身体线条，同时让脊柱更加柔软哦。

脊柱有多灵活，人就有多年轻。瑜伽中的“扭转”可以很好的养护脊柱，让我们的身体保持柔韧性。在练习之前，有一些要点是必须知道的哦。

如何在瑜伽中正确“扭转”？

在扭转的练习中，首先骨盆要端正，如果双腿不一样长，很可能是骨盆已经转动了。同时在扭转过程中，要去感受到整个坐骨向下，脊柱向上延长的感觉。当我们在向右扭转时，重心容易移向右侧，此时要有意识的把左侧坐骨向下，两侧坐骨受力均匀，骨盆才是稳定的。

其次要会学启用核心肌群。我们的核心肌群在膈肌以下，盆底肌以上。

核心肌群

要如何判断核心肌群是否激活呢？当你能够对核心肌群清楚的感受到收紧或放松时，你对核心肌群就是有控制的。想象一下自己在吹气球，当你在吹气球时，你核心肌群的状态，就是启动的状态。我们在扭转时，先要启动核心肌群，让扭转更加深入。如果不收住核心去扭转，大部份扭转会趋向发生在胸椎和骨盆的区域，而身体的中段却没有扭转哦。

以下就是今日扭转练习序列，记住以上的要点知识，铺上垫子，练习起来吧！

扭转流

建议练习周期：每周3次以上的练习

视频时长：10分钟

练习时长：30-40分钟

难度等级： ★★★☆☆

| 体式功效：

这组体式可以帮助我们按摩腹脏器官，改善消化功能，美化腰际。

| 练习注意事项：

1、练习前后一小时内不要进食，或少量进食。

2、高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

3、练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。

4、练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

5、颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

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▼ 视频解析

01

简易盘坐在垫子上，坐骨向下，脊背向上。双手向前，坐骨向后，腋窝朝向地面。每一次吸气，手臂延伸，找到脊柱的长度。呼气慢慢向双手移到身体的右侧，再次吸气脊柱拉长，呼气再次屈髋向下。吸气回到中间，呼气双手再次往左。停留5个呼吸。

02

手推地拱背慢慢回来，双手在胸前交扣，翻转掌心向上，掌根向上推，肩向下沉，呼气扭转胸腔向左，停留3个呼吸，吸气身体回正，呼气扭转到右侧，再次停留。

03

双手向前撑地，双脚向后到下犬式。十个手指发力推地，每一次吸气让你的脊柱向头顶拉长，呼气坐骨再向后向上去推。停留5个呼吸。

04

吸气左脚外转45度，右脚向前迈到双手中间，呼气右脚向下推地，双手向上到战士一，再次吸气，呼气胸腔向后扩张，让身体前侧拉长。停留5个呼吸。

注意：左腿稍作内旋，观察左髋与右髋在一个水平面。如果感觉困难，可以把后脚脚跟立起来。

05

吸气身体向前，右手穿过右大腿下方，左手向后绕过身体，双手交握，呼气扭转胸腔向左上方，停留5个呼吸。

06

呼气解开手，吸气身体向上，双臂展开，到战士二。后脚的外侧有力推地，眼睛看向右手指尖，停留5个呼吸。

07

吸气左手扶髋，右手向前放一个手掌的距离（ 初学者可以在手掌下方垫瑜伽砖），呼气左脚向后向上，稳定好之后，左手向上展开。上方腿稍做内旋，腿部肌肉收紧，停留3-5个呼吸。

08

呼气左手落地，右手打开向上，胸腔转向右侧，保持呼吸稳定，控制好平衡，后腿持续向上。停留5-10个呼吸。

吸气右手回落地面，呼气左脚向后大跨一步，右腿向后向上到单腿下犬。从单腿下犬-四柱式-上犬式-下犬式，完成一组串联。再从左侧的战士一，开始练习。

09

下犬式开始，右手扶左脚脚踝，吸气脊柱拉长，呼气扭转胸腔向左上方，让右侧肋骨向下沉，左侧腋窝充份打开，停留5个呼吸，再换侧练习。

10

仰卧在垫子上，双脚向两侧摊开，脚掌朝向，掌心体侧向下。闭上眼睛，去感受练习过后身体的释放，你的双腿、臀部、双臂、背部、头部，都在重重的向下沉，停留五分钟。

这一期视频内容到这里就结束啦！ 如果你喜欢这篇文章，别忘了点“在看”哦！

MM们在家不要偷懒，赶紧练起来！