5个让健身无效的“雷区”，你踩了几个？

太奇怪了，这么多健身方法，跑步游泳平板支撑都有坚持做，为什么身体却悄悄长胖了？

难道自己是传说中的“喝水都会胖”的体质“天选胖子”吗？别人的马甲线都练出来了，但是低头一看自己，这有点尴尬吧……

其实这也怪不了别人，因为有的时候你可能是在玩儿“无用健身”，当然没效果了。以下最没用的5个健身行为，不知道你中招了吗？

一、长时间不锻炼，偶尔狂运动

平时没时间运动，周六日一有时间了，就疯狂运动，这是不是你？如果你是这样的，那么极有可能承受受伤的风险。

因为平时的你运动量太少了，无论是肌肉还是肌腱，基本都处于休息的状态，在没有得到激活的情况下过度运动，极有可能导致关节损伤和肌肉拉伤问题。严重时甚至危及生命。

另外，希望你可以明白一点，脂肪不是一时半会堆积出来的，这也就是说，不是今天努力运动了，就可以“暴瘦20斤”，一定科学健身，循序渐进。选择合适的运动强度，一周练个3-4次就好了。不要做“周末斗士”哦。

二、局部减脂：仰卧起坐减肚子

仰卧起坐可以锻炼腹肌，这是毋庸置疑的。不过想要通过做仰卧起坐减掉肚子上的赘肉，就有点儿异想天开了。

首先仰卧起坐热量消耗很少，即使你累死累活做了1000个仰卧起坐，可能都不如跑步10分钟效果明显。此外局部减脂是不存在的，因为只有全身瘦了，肚子才会瘦。

也就是说，所有的局部减肥运动，都应该建立在全身基本运动基础上。因为人的脂肪是全身性分布的，运动消耗的也是全身的脂肪，而非单单消耗某一个部位的脂肪。

所以说，减肚子的关键，应该是减脂，最好的办法是在适当减脂增肌饮食的同时，将局部运动和全身运动结合起来，这样脂肪才会减少，腹部线条才会更加清晰。

三、运动前不热身，健身如毁身

其实身体就像发送机一样，是需要预热、加热的。不热身就直接锻炼，完全忽视热身或者做不到位，以为这样就可以直接进入“主题”，其实这样的运动相当于“毁身”。

再举一个形象的例子，我们的关节活动，其实就像轴承，轴承需要机油，而热身就是有这样一个作用，让关节分泌一些“润滑液“，以减少摩擦，接下来的运动会更安全有效率。

之所以说有效率，还因为，如上文所说，身体是有“惰性”的，长时间不运动，关节、肌肉、韧带等都呼吁休息状态，热身可以将它唤醒，让体温升高，提高肌肉的收缩和运动力。

四、高度重复：只做一种运动

这个误区其实非常普遍。就像有人减肥的时候只跑步，有人喜欢瑜伽，于是每天只做瑜伽……

问题主要有两点：首先长期单一的运动项目容易带来心理上的疲惫感，产生枯燥和厌倦情绪；其次，要知道，任何运动其实都不是万能的。

跑步虽然有助于心肺耐力的提升，但对于上肢的力量锻炼不明显，而瑜伽虽然有助于柔韧性提高，但是对于力量和耐力等重要的身体素质锻炼，它的优势并不突出。

另外，再补充一点，长时间从事单一的项目锻炼，没有足够时间的调整和修复，对某些身体部位的负荷压力较大，也容易产生运动疲劳和带来运动损伤。比如大肌肉群训练后需要72小时进行修复，小肌肉群也需要48小时。

五、急功近利：初学者急于求成

很多初学者健身的时候，会盲目上重量，以为重量越大说明能力越强。认为这样就可以尽快练出好身材，强行进行超出自身负荷范围的训练，这其实很容易导致肌肉、韧带受伤，到时候可就是后悔也来不及了。

其实越懂健身的人，越知道怎样的重量和强度是适合自己的，有些人身材很好，但是他使用的器械重量很小，就是这个道理。

因此，建议初学者健身从小重量、低负荷、低强度、简单动作开始训练。等各方面身体素质调高了，再酌情增加运动量、强度。刚开始运动强度最好不要超过最大心率的60%左右。

最大心率的计算公式大家应该很熟悉了:（220-年龄）=最大心率。主观感觉以感到肌肉酸痛前适可而止。