5个让健身无效的“雷区”,你踩了几个?

文 / 减约说
2020-12-28 18:38

太奇怪了,这么多健身方法,跑步游泳平板支撑都有坚持做,为什么身体却悄悄长胖了?

难道自己是传说中的“喝水都会胖”的体质“天选胖子”吗?别人的马甲线都练出来了,但是低头一看自己,这有点尴尬吧……

其实这也怪不了别人,因为有的时候你可能是在玩儿“无用健身”,当然没效果了。以下最没用的5个健身行为,不知道你中招了吗?

一、长时间不锻炼,偶尔狂运动

平时没时间运动,周六日一有时间了,就疯狂运动,这是不是你?如果你是这样的,那么极有可能承受受伤的风险。

因为平时的你运动量太少了,无论是肌肉还是肌腱,基本都处于休息的状态,在没有得到激活的情况下过度运动,极有可能导致关节损伤和肌肉拉伤问题。严重时甚至危及生命。

另外,希望你可以明白一点,脂肪不是一时半会堆积出来的,这也就是说,不是今天努力运动了,就可以“暴瘦20斤”,一定科学健身,循序渐进。选择合适的运动强度,一周练个3-4次就好了。不要做“周末斗士”哦。

二、局部减脂:仰卧起坐减肚子

仰卧起坐可以锻炼腹肌,这是毋庸置疑的。不过想要通过做仰卧起坐减掉肚子上的赘肉,就有点儿异想天开了。

首先仰卧起坐热量消耗很少,即使你累死累活做了1000个仰卧起坐,可能都不如跑步10分钟效果明显。此外局部减脂是不存在的,因为只有全身瘦了,肚子才会瘦。

也就是说,所有的局部减肥运动,都应该建立在全身基本运动基础上。因为人的脂肪是全身性分布的,运动消耗的也是全身的脂肪,而非单单消耗某一个部位的脂肪。

所以说,减肚子的关键,应该是减脂,最好的办法是在适当减脂增肌饮食的同时,将局部运动和全身运动结合起来,这样脂肪才会减少,腹部线条才会更加清晰。

三、运动前不热身,健身如毁身

其实身体就像发送机一样,是需要预热、加热的。不热身就直接锻炼,完全忽视热身或者做不到位,以为这样就可以直接进入“主题”,其实这样的运动相当于“毁身”。

再举一个形象的例子,我们的关节活动,其实就像轴承,轴承需要机油,而热身就是有这样一个作用,让关节分泌一些“润滑液“,以减少摩擦,接下来的运动会更安全有效率。

之所以说有效率,还因为,如上文所说,身体是有“惰性”的,长时间不运动,关节、肌肉、韧带等都呼吁休息状态,热身可以将它唤醒,让体温升高,提高肌肉的收缩和运动力。

四、高度重复:只做一种运动

这个误区其实非常普遍。就像有人减肥的时候只跑步,有人喜欢瑜伽,于是每天只做瑜伽……

问题主要有两点:首先长期单一的运动项目容易带来心理上的疲惫感,产生枯燥和厌倦情绪;其次,要知道,任何运动其实都不是万能的。

跑步虽然有助于心肺耐力的提升,但对于上肢的力量锻炼不明显,而瑜伽虽然有助于柔韧性提高,但是对于力量和耐力等重要的身体素质锻炼,它的优势并不突出。

另外,再补充一点,长时间从事单一的项目锻炼,没有足够时间的调整和修复,对某些身体部位的负荷压力较大,也容易产生运动疲劳和带来运动损伤。比如大肌肉群训练后需要72小时进行修复,小肌肉群也需要48小时。

五、急功近利:初学者急于求成

很多初学者健身的时候,会盲目上重量,以为重量越大说明能力越强。认为这样就可以尽快练出好身材,强行进行超出自身负荷范围的训练,这其实很容易导致肌肉、韧带受伤,到时候可就是后悔也来不及了。

其实越懂健身的人,越知道怎样的重量和强度是适合自己的,有些人身材很好,但是他使用的器械重量很小,就是这个道理。

因此,建议初学者健身从小重量、低负荷、低强度、简单动作开始训练。等各方面身体素质调高了,再酌情增加运动量、强度。刚开始运动强度最好不要超过最大心率的60%左右。

最大心率的计算公式大家应该很熟悉了:(220-年龄)=最大心率。主观感觉以感到肌肉酸痛前适可而止。