54岁“暴风女”，马甲线紧致身材，又酷又美！4个动作，练同款

每个女生都希望我们的肚子上不要长肉，最好还能在腹部平坦的基础上加上两条马甲线，那就完美了。其实只要我们找对训练方法并坚持锻炼，马甲线并不会单单只是梦想，它可以变为现实。

今天我们来认识一位混血的美国女演员，名字叫哈莉·贝瑞，她饰演的“暴风女”深入人心，凭借《死囚之舞》获得第74届奥斯卡金像奖最佳女主角，成为了史上第一位获得此奖项的黑人女性。她也因为特殊的肤色被誉为“好莱坞黑珍珠”，看看图片中的她，修长肌肉分明的双腿、平坦且隐约看到马甲线的腹部、傲人的胸围还有挺翘的臀部，你能猜到她已经54岁了吗？

虽然已经54岁了，她的身材依旧保持得当，丝毫看不出岁月在她身上打磨的痕迹。这都因为她是个热爱健身的女性，演员的职业特殊性也常要求健身，日积月累，就养成了几乎天天健身的习惯，一直保持至今。

看看哈莉·贝瑞平坦且有肌肉的腹部，你不心动吗？心动就跟着一起来学习以下几组健身动作，让我们快些练成迷人的马甲线吧！

第一个动作：深蹲提膝收腹

怎么做该动作：

1、首先身体保持站立姿势在地面上，双脚打开跟肩膀差不多的宽度，腰背部保持挺直延展，保持身体的重心平衡，弯曲手肘，将两只手掌放在我们的耳朵后面，调整好呼吸。

2、在保持背部挺直的同时弯曲膝盖往下面蹲，臀部往后面坐，下蹲到我们的大腿跟地面平行的位置，或者可以再往下面一点，然后起身站起来。

3、抬起身体的同时我们要往前面提起膝盖抬起一条腿，转动我们的肩膀跟着抬起双脚的一侧转体，让我们的手肘尽量靠近抬起腿的膝盖。

4、抬到顶点时稍微停一下，收缩我们腹部的肌肉，再还原成初始准备动作，然后继续重复进行该动作的练习，注意可以双腿交替进行。

第二个动作：反向卷腹

怎么做该动作：

1、我们的身体保持仰卧的姿势躺在垫子上，上半身紧贴垫面，两只手放在身体两边，双腿往前面并拢且伸直。

2、保持我们的下背部不要离开垫面，肩部及头部离开垫面同时往上抬起，我们的颈部要保持固定不动，眼睛看着天花板方向。

3、让我们的腹部发力带动双腿弯膝往上抬起，抬起的同时臀部要离开垫面，让大腿尽量贴近腹部。

4、在顶点的时候停一下，收缩腹部肌肉，再慢慢反方向还原，还原时双腿不要接触到垫面。做该动作时双手保持伸直手掌紧贴垫面不动。

第三个动作：弓步提膝

怎么做该动作：

1、身体保持站立在地面上，双脚打开一定距离的宽度，腰背部一定要挺直，保持身体重心平衡，两只手臂自然放在身体两侧，调整好呼吸。

2、往后面迈出一条腿，并顺势往下蹲，蹲到前面大腿跟地面平行的位置后抬起身体。

3、起身的同时后侧蹲的腿往前面踢起，踢到大概九十度的高度。整个动作的训练过程中双臂跟随腿部的运动自然摆动，一定要注意挺直背部，同时后侧蹲的腿膝盖不要着地。

第四个动作：仰卧单车

怎么做该动作：

1、身体以仰卧的姿势躺在地面上，肩部和头部离开垫面，双手交握抱在后脑勺的位置，两只腿并拢伸直向前。

2、腹部开始发力带动一只腿的膝盖弯曲并往前抬起，同时转动肩膀往活动腿的方向转，让手肘尽量接近我们的膝盖。

3、在顶点的时候停一下，注意收缩腹部肌肉，然后换另一只腿交替练习。做该动作时只有我们的下背部不离开垫面，其他部位都要离开垫面。

健身效果虽好，但也不要天天练，注意休息，腹部针对性训练的频率保持在一周3到5次就好了。我们在要求拥有马甲线的同时还要让全身协调发展，这样练出来的马甲线才更好看，像哈莉·贝瑞就不单单拥有马甲线，还有匀称的身材。