“飞毛腿”速度的秘密，在这里！

每年的大明宫10k系列赛，都会诞生一批极具实力的“飞毛腿”战将，他们代表的“飞毛腿”精神激励着广大跑友跑出更快的速度。我们相信，只要能够坚持不懈、持之以恒的进行训练，大家都有成为“飞毛腿”战将的可能！

这两天，我们通过系列采访，带大家走进了“飞毛腿”战将的世界:

任晓峰

我叫任晓峰，今年39岁，毕业于西北工业大学，目前就职于西安阎良第一飞机设计研究院，是一名气动设计工程师。2020大明宫10k秋季赛是我今年参加的第一场正式路跑赛事，报名10k比赛的目标很明确:①测试一下最近一年的训练成果;②拿“飞毛腿”跑将！

比赛开始后，前几公里一直处在跟随和超越的状态，通过和平时训练的体感进行对照，慢慢适应了比赛的节奏。5km后，渐入佳境，开始和赛道旁摄影师的摄影师互动，拿到满意的途中跑照片。

整场比赛最刺激的要数最后的500米，一路飞奔，很累，眼看前面人也不多，“飞毛腿”已经是囊中之物，脑子里升起了调整配速，轻松完赛的念头。这时，背后不远处一阵重重的脚步惊醒了我，有人在追，并且他已经提速了！于是立刻提起一口气，提速！就这样又纠缠了一段时间，可能只有二、三十秒，却让人能一直铭记，时刻回味。终于还是对手技高一筹，只听得后面的脚步声越来越近，终于在最后一个拐弯处被他超过了。眼见终点在望，前面又出现了一位红色背心的选手，于是跟随着刚刚超过我的那位选手，拼尽全力，奔向终点。跑过终点线的时候看到计时牌上的38，知道此赛配速破4，喜悦之情溢于言表。虽然最终没能超过红衣选手，但是完赛证书上枪时14、净时13的排名结果说明最后500米的坚持是值得的！

作为一名业余跑者，我认为取得好成绩最重要的一点就是——避免受伤。我们一飞院鲲鹏跑团的口号就是:无伤奔跑，健康到老！本人从2013年开始跑步，通过自己的切身经历，总结了一个避免受伤的原则:认清自己，保持自律，循序渐进。

我刚开始跑步的时候，每周三次，每次3km到5km，周末和一帮好友骑行。经过两年多的时间，耐力有了很大提升。2016年首次参加半程马拉松比赛，之后按某APP推荐的16周全马训练计划，于2017年以340首次完成全马。为了继续提高成绩，想了很多办法:上强度、练核心等等。为此还有过一段时间的肌肉拉伤，成绩却始终无法突破320。

2019年春天起，将每周的训练调整5次1小时有氧跑、1次配速或者强度跑、1次LSD。这样练了半年多，腿部力量和膝关节都有所强化，在秋季的比赛中，连续3次跑进315，迫近310。2020年，继续训练，继续PB，在西安城墙马拉松半程突破125，西安马拉松全程破3。

跑步即修行，人生更需要坚持。2020虽然艰难，但是阴霾终将过去，让我们一起在2021年，用一名跑者的方式，“宫”迎新年！

张祎湘

我是一名朝八晚六的上班族，也是一位80后宝妈，跑龄5年。

说到跑步，其实我从小就是个运动白痴、跑步困难户，一直到五年前一个偶然的机会，我开始接触健身，训练完之后会进行慢跑之类的有氧运动，速度大概也就每公里7-8分钟，但对于当时毫无运动基础的我来说也很吃力，为了减脂，还是咬牙坚持了下来。

几个月之后，感觉跑起来没那么费劲了，速度也慢慢提上去了，不知不觉就喜欢上了跑步时的感觉和节奏。后来就开始尝试参加一些比赛，除了平时的训练，加上以赛代练，越跑越快，距离也越来越长。

年初我参加了大明宫10k迎新跑，喜提“飞毛腿战将”称号，从跑步小白到如此成绩，这一路真心不容易，付出了大量的时间和汗水。我认为，跑步对于像我一样毫无运动天赋的人来说没有任何捷径可走，就是日复一日、年复一年的坚持，和发自内心对跑步的热爱，因为热爱，所以坚持，跑的多了，成绩自然就上去了。

我自己每周跑五休二，每次5-10km，状态好的时候就跑久一点，控制心率处在最大心率的80%左右，这样的节奏是我感觉最舒服的。除了跑步，还有每周三到五次的力量训练也必不可少，有了良好的力量基础可以提高肌肉的协调能力、身体的稳定性和支撑能力，还可以强化关节，预防运动损伤。

提高跑步速度是一个循序渐进的过程，科学训练，配合规律的饮食和作息，再加上自律和坚持，希望跑友们都能跑出自己的最佳速度，飞毛腿战将就是你！

任守军

生活不止眼前的苟且，还有诗和远方的田野。

我叫任守军(行者无疆)，是一名85后，身高165体重60K跑龄三年多，全马PB301。学生时代三好学生但从不运动，属于典型的宅男。步入社会工作几年以后，2014年一场大病危机，让我意识到了健康的重要性！2015年看见好友骑山地自行车又帅又酷，周末约上三五好友进山骑行，既锻炼了身体又赏了美景，我非常向往憧憬这样的生活。于是买了一辆捷安特开始骑行运动生涯，几年骑遍了祖国大江南北，身体素质明显越来越好！

转眼来到2017年10月，恰逢举办第一届西马，当时就被马拉松这项运动深深迷住了，发誓明年我也要参加，于是开始了跑步生涯，配速也就6分多甚至7分最快也就5分，坚持一段时间后，10公里勉强跑进一小时，就这样跑了将近半年，参加了2018年杨凌半马，出乎意料跑了1小时31分，没想到自己也能跑这么快，从此爱上了竞速跑，或许男人骨子里都钟情于速度与激情吧。

我的关于速度的秘密就是，耐住性子慢跑，打好有氧基础，加强核心力量训练(深蹲，平板支撑，弓箭步等)，待身体素质较强以后再进行速度训练。慢跑，骑行，越野跑都是很好的有氧锻炼方式，我就这么交叉训练的，效果好又不会乏味。当然想要提高速度耐力，还得适当增加一些间歇跑和变速跑，总之遵循有氧为主间歇为辅，外加核心力量训练的理念，你会不经意发现自己跑的越来越快。

10公里包含了速度、耐力和一定乳酸承受力于一体的中长跑距离，练好10公里在一定程度上可以预测马拉松成绩。对于资深跑者也就是抬腿热身的距离，但对入门跑者来说还是相当具有挑战性的，如果想10公里成绩有所突破，平时跑的距离尽量长一些，比如多跑12—16公里，打好有氧基础。

男子能跑进45分(女子50分内)左右水平，可加入间歇跑等手段，成绩会进一步提升；否则沉下心来慢慢跑，打好基础方可寻求突破，祝愿小伙伴们都能实现自己的愿望，无伤跑到老。

彭千格

我是就读于西安建筑科技大学的一名学生，属于“佛系”跑者，对于跑步，我不太追求速度，我认为怎样开心怎样跑，遇到好的状态就多跑跑，不想跑就停停，跑步不就像生活一样跑跑停停吗？

下面我讲的这些可能与如何跑的快没有太大关系，但是它能让我跑的更远。因为我的爆发力不够但耐力比较好，所以我更喜欢长跑。提起跑步，大多数人第一印象就是累，那是因为跑步经常是与速度和长距离连在一起的。但是我们可以换一个心态去看待跑步，我们可以试着把跑步当做享受。我一般不会去刻意追求速度，我在跑步时要么放空大脑要么复盘今天一天所发生的事，在不知不觉中跑量也达到了。并且跑步时，我的灵感也是最多的，对于需要创作的朋友们可以试一试通过跑步找灵感哦。我一般跑步不太选择操场这样的场地，而是选择围着学校跑或者自由跑，因为这样会减少些围着操场跑的枯燥感和看到跑道产生的负担感和紧张感。所以建议最好选择公园或者安全的绿荫道路，这样就不会有重复路线的出现，并且还增加了新鲜感，看看周边的人，瞧瞧路边的树木，不但心情好了，距离也增加了。

大明宫的10k是我第一次参加的线下跑步，所以我是非常重视和激动的。在跑前的前三天，我先是暂停了跑步的训练，让身体休息放松一下。在跑前的前一天我提前去走了一个场，大概了解了一下跑步的路线，看看有哪些地方是上坡哪些地方是下坡，在跑步时我就心里有数，在遇到下坡时，我会顺势，凭借下坡提速（对于膝盖不好的跑有，要小心的）。

在跑步的过程中不要去想一定要在多少分钟内完赛，想一想在新年的第一天可以和一群都喜欢跑步的人以这一种特别的方式迎接新年，是多么快乐的事情，脚步也觉得轻了不少。

完赛后，带上你爱的人吃吃逛逛走起！最后，我想说：期待在这个美好的日子里，我们可以一起奔跑，与2020说再见，向2021说你好！