跑步5年5600公里，因为这2点，跑起来更好

很多人为了减肥开始跑步，

但是不知道以怎样的频率跑多少距离、以怎样的速度、速度、时间跑才好？

越是完全没有跑步经验的人，越是难以抓住那种感觉。

小胖为即将开始减肥的慢跑・跑步初学者，

将推荐的跑步频率、距离、时间、速度全部汇总介绍给大家。

为了让初学者也能轻松坚持，所以说的也不会太勉强，没有运动经验的人也请放心。对于没有运动经验、为了减肥而开始跑步的初学者来说，这是非常适合的内容。

推荐每周3天

为了减肥，一周跑几天比较好呢。虽然很多人都很在意跑步的频率，但是推荐每周3天。
据说每周3天左右有氧运动的效果显著。每周1、2次左右的频率有氧运动的效果不是很好，所以一周3天的话可以期待有充分的效果。

频率太多或太少都容易在中途受挫

一周3天的频率不太多，不是太少而是正好的频率。减肥成功才是最重要的。

长时间持续跑步更容易减肥成功。

另外4天跑一次、3天跑一次的人，整体上能够坚持的人很多，

比起2天跑一次或每天跑的人，坚持1年以上的人更多。

从这个调查结果可以看出，为了继续跑步，不要过多地提高频率，也不要过少。4天1次，3天1次，也就是每周2～3天左右的人，跑步时间最长。

起以很少的频率，以更多的频率更有效果

比起一周一天的频率一次跑60分钟，以每周3天的频率一次跑20分钟更有效。

平时很难抽出时间的人，很多人在周末集中的时间里跑。

比起以很少的频率集中跑，频率多一点一点地跑对减肥更有效果。为什么呢，因为随着频率的增加，上一次跑步的效果会在下一次跑步中以重叠的形式表现出来。

无论如何，一周最少抽出一两次时间。但是，如果能确保每周3天左右的时间的话，最好增加频率，分散跑步的时间和距离。

初学者的目标是3km左右

跑步初学者以3km左右为目标跑步比较好。如果是为了减肥而跑步的话，为了燃烧脂肪也要以20~30分钟为目标。以8分钟的速度跑1km跑3km的话，跑24分钟左右。足够的时间燃烧脂肪。

另外，不要突然跑5km或10km。像5km和10km那样，突然跑了很长的距离的话会伤到脚，不能为了减肥而跑步。

为了减肥而跑步的时候，很多人一开始就硬撑着跑了很长的距离。但是，跑步途中受挫的人的原因大多是受伤。很多人因为不合理的跑步而导致膝盖、腰等身体部位疼痛，减肥也受到了挫折。

如果用跑步机跑步的话，时速设定在7~9km左右比较好。没有运动经验的人从时速7km左右开始，慢慢习惯了的话请挑战8km。即便如此，如果有余裕的话，不妨试着提高到9km左右。

另外，换算成速度的话是8分34秒/km～6分40秒/km左右。因此，以速度来说，从8分/km左右开始，配合自己的体力，试着以7分/km或6分/km的速度跑比较好。

比起速度，如果意识到心跳数的话，可以有效减肥

即使是同样的速度，根据年龄和那个人的体力运动强度也完全不同。即使是同样的时速8km，有人觉得很轻松，也有人觉得很紧。因此，为了有效减肥，比起跑步的速度，意识到跑步时的运动强度更重要。

运动强度可以根据心跳数来确认。对减肥、脂肪燃烧有效的运动强度，是与最大心率相比60～70%左右的心率区域。

最大心跳数可以用“220-年龄”这样简单的计算公式算出。年龄30岁的人的最大心跳数是190。其中60%是114。也就是说，以114左右的心跳数跑步，可以有效减肥。

体感是轻微喘息的程度

为了减肥和脂肪燃烧，以与最大心跳数60%左右的心跳数的速度跑步是很重要的。通过利用跑步机上的心率计和带心率计的跑步器等，可以简单地一边注意心率一边跑步。

通过亲身体验来确认是否以最适合减肥的速度跑步的情况下，请确认是否能“轻快地呼吸，心情舒畅”。

如果过于轻松完全无法呼吸的话，运动负荷太轻了，所以请稍微加快速度。另外，呼吸变大变粗，感觉很痛苦的情况下，速度太快了。放慢速度吧。

大家怎么看？朋友们！这么冷的天，还在坚持跑步吗？