训练是什么？

关于训练，主流无外乎两种模式：增肌、减脂，这种理念适用于每一项运动，需要发展耐力的人群可以发展红肌（慢肌纤维）为主，而当我们需要肌肉更加饱满、强壮则应该以发展白肌（快肌纤维）为主。当然了，这并不绝对，因为每个人体内的快、慢肌纤维不同，我们需要根据训练者的特点来进行针对性的训练。那今天我们来专门写下啥是增肌，以下是我们需要关注的几点：

1.训练目标

如果你的目的是发展肌肉耐力，每组做15-20次（30-55%RM）是比较理想的；如果你的目的是发展肌肉围度，每组做8-12次（60-75%RM）是比较理想的；如果你的目的是发展肌肉力量、爆发力，每组做5-8次（75%-90%RM）是比较理想的；如果你的目的是发展极限力量，每组做1-3次是比较理想的（90%—100%RM）。

2.周期训练导向

根据目的不同制定对应的周期训练计划，发展肌肉耐力一般建议每个部位挑选6-8个动作，每个动作做4-5个正式组组间间隔1分钟；发展肌肉围度一般建议每个部位挑选3-4个动作，每个动作做2-3个正式组，组间间隔2-3分钟；发展肌肉力量、极限力量，则可以根据训练状态，安排2-3个正式组，增加组间间隔时间。

3.动作的安排

在选用动作时，我们亦可根据自身特点进行相应的动作选择，如果你是为了发展肌肉耐力，选用更多的开链运动，可以安排更多的单关节训练（孤立动作）；如果你的目的是为了发展肌肉围度，选用闭链、开链运动结合的方式，安排多关节（复合动作）、单关节（孤立动作）训练；如果你的目的是为了增加肌肉力量、爆发力、极限力量，选用闭链运动作为主导，安排更多的多关节（复合动作）。

4.热身、拉伸

盲目的训练势必会导致机体受伤，练前热身10-15分钟是比较理想的，就好像我们在发动一辆轿车时，合理的操作是让他原地有一定时间的暖车运动。此外，训练后的拉伸可以帮助我们增加肌肉弹性势能，避免肌肉过于僵硬，加速血液循环，从而排除体内乳酸。