健身完肌肉没什么感觉？5个方法让你重新找回久违的肌肉酸痛感

我的个人经历

如果之前有人问我：锻炼完以后，肌肉酸痛才代表训练到位吗？我之前的回答会是：不一定，有效的训练并不一定会带来肌肉酸痛，如果你已经适应了当前的训练强度，在训练完以后肌肉酸痛的概率可能会很小。

这是我之前对于肌肉酸痛的看法。但由于我个人已经持续1-2年没有明显的进步了，于是我给自己也请了一个很牛的教练（机智），目的有两个：

• 学习吸收别人的训练技术和技巧。
• 在训练上更好的冲击重量或力竭。

今天是第5天的训练，尴尬的是3天前练的胸，在经历了两天的酸胀感后今天还有感觉，于是我对训练后肌肉酸痛又有了新的看法。

为表达清晰，我分条来进行表述：

1 什么是正确的酸痛感？

良好的肌肉酸痛感，在酸不在痛，也就是说，你感受到更多的是肌肉的那种“酸胀感”，而不是肌肉的“疼痛感”，如果你练完以后觉得肌肉更多的是疼痛和不舒适，而不是那种绵软的酸胀，那说明你的训练动作可能多少有些问题。

2 肌肉酸痛和训练质量的关系？

有效的训练并不一定会导致肌肉酸痛，但良好的肌肉酸痛，一定意味着更有效的训练。

因为当你走出舒适区后，比如冲击更大重量，让肌肉承受了更多的机械张力，这会带来一定肌纤维的损伤，再比如高强度的训练和少的组间休息时间，会造成身体乳酸清除和氧恢复不足，也会提高肌肉的代谢压力和损伤程度，带来练后一定程度的酸痛感。

3 良好的肌肉酸痛意味着什么？

良好的肌肉酸痛，通常发生在你改变训练方式或提高训练强度后，如增加训练重量，学习掌握新的动作，完成更多次数的力竭训练，减少组间休息时间等。因此它意味着你的肌肉承受了更多的压力，并对肌肉造成了一定的损伤，这是它继续生长的先决条件。

拿我个人举例，在过去的1-2年的时间里，由于大多数情况下都是自己一个人训练，训练重量和强度一直没有有效的提高，也就很少有刚健身那会儿练完以后肌肉酸好几天的感受。

但这几天魔鬼一般的训练方式下，我又重新找回了练完肌肉酸痛的感觉，下面是我的一些建议，如果你也想做自我突破，值得借鉴：

1 学习并掌握新的训练动作

每个健身者都有一个自我训练的模式和动作库，对我而言，我所掌握的动作如果不持续冲击更高重量，就很容易适应当前训练强度。因此学习和掌握自己没用过的新训练动作，能给相应目标肌群一个全新的刺激感受。

2 提高基础动作的规范性

我们每个人在做训练动作时，都会有一个自我的惯性轨迹或发力习惯，这些惯性的轨迹或发力习惯很多时候是错误的，影响目标肌肉的发力。因此要想在练习基础训练动作的前提下更好刺激肌肉，我们就要不断的去琢磨和提高基础训练动作的规范性，让它更精准的运用和调动目标肌群。

3 挑战更大的训练重量

我个人在训练哑铃侧平举时，以前会选择7.5kg的哑铃进行，虽然次数够多时，也会产生一定的肌肉酸痛感，但感觉不是特别强烈。但上次的肩部训练，我被迫使用了12.5kg,，15kg和17.5kg的哑铃做侧平举超级组，考验心肺不说，练完以后肩都炸了！因此，如果你哪天不想继续健身划水想进步了，增加训练重量是你最简单最有效的方式之一。

4 控制训练总时长，减少组间休息时间

过去我常常把一次力量训练拖到1个半小时甚至更多，现在自我反思确实不该，又不冲击重量，还歇这么长时间，确实是在划水。

于是最近的几次训练，我把训练总时长控制在50分钟-1个小时，减少组间的休息时间，并多完成两个连续动作无休息的复合组，既提高了训练效率，也带来了更棒的肌肉酸痛感受。

5 找个水平相当或高于你的训练伙伴

永远不要怀疑一件事情就是：一个靠谱的，有激情的训练伙伴，绝对会让你的训练质量提高一个大的档次。他可以辅助你完成更多的力竭次数，他可以在你想要放弃时对你说：“再来5次，54321，还有3次......”，他可以给你带来更多的健身激情，调动你的健身情绪。

虽然一个人的训练我们可以享受那份强大的独处和内心力量，但有个训练伙伴对你训练质量和肌肉刺激水平的提高绝对非常可观。

这是我最近健身训练的一些经验总结，在过去很长的一段时间时间，我都是处于一个健身划水的状态，几乎感受不到什么好的肌肉酸痛，但最近的5次训练，每次练完以后第二天，第三天都会有明显的肌肉酸胀感，因此，我认为我可能要进步了你说呢？

但我不希望我只是一个人进步，因此我想把这两天心里所想说的话和感悟总结给大家，希望能够对你的训练有所帮助。

尤其是那些像我前段时间一样，总是规律去健身，但已经有很长很长时间没有那种刚健身那会的肌肉酸痛感的训练小伙伴，希望你们也能跟Max一样走出舒适区，再次挑战自己，也再次迎来一次自己的进步！

下面一段话写于2014年我刚开始健身的时候，今天突然翻到了跟大家共勉：

如果你希望成功，亦或只是奢求它的到来，那你必须投入你的全部，思想，身体，灵魂不屈服于任何事物，没有追求，你的人生之路必定充满艰辛，每一步向前，都会有人在那恭候多时，狠狠的把你击垮。

你需要做的是磨砺你的武器，你的武艺，今天上班太累了，今天外面下雨了，健身房好远，打完这把游戏再去，算了，再玩一把，太晚了，健身房马上关门了，明天再去吧！

在夜里的某个瞬间，你会讨厌这样的自己，变得无法入睡，于是你下定决心，改变自己，不断的去锤炼自身，直到它已无法继续完美。

生命是在火中诞生，人生本就是一场寻找失败的过程。当你走进健身房去流汗，去大口喘气，当你觉得自己不行了，这就是一个磨砺的过程，你想让你的肌肉充满力量，不断去适应每一次的酸痛，这正是它撕裂成长的过程。

不断逼迫自己达到最大极限，当你感受到你几乎无限接近失败，当你即将到达自己的极限，我举不起来了，推不动了，我做不到了，直到某一刻，你的身体突破了，你做到了，你进步了！

失败能让你看清前方的悬崖在哪！

你只是提前失败了，你就会比别人更快成功！