她从人人嘲笑的胖女孩，变身前凸后翘健身女神：健身是最好的整容
深邃有神的五官，纤细却极富线条感的腰肢，加上饱满的上围、圆润的臀部，性感与力量完美碰撞、揉杂，让她浑身上下都散发着摄人心魄的冲击力…
这样的极品女神走在大街上，想必回头率肯定是300%！
她就是来自巴西的普里西拉·阿基拉（Pricilla Aqilla）！
作为一个身经百战的职业比基尼选手，台上的Pricilla自信大方，如一颗明珠般散发着璀璨的光芒，是美与力量的最佳代言人，也因此斩获了不计其数的奖杯、荣誉！
而台下的她，更是许多健身厂商趋之若鹜的品牌代言人选…
看着如今光鲜靓丽的Pricilla，大家估计很难想到，在接触健身之前，她是个身材臃肿、自卑胆小的女生。
尤其是在高中时期，常常因为比较壮硕的下肢，成为班里那些苗条女生的嘲笑对象。就算现在回忆起来，Pricilla也觉得那段被人嘲笑、极其无助的日子就如噩梦一般！
最终在家人的鼓励下，也为了给自己的妹妹树立一个健康、积极的榜样，Pricilla终于鼓起勇气，决定走进健身房，利用运动来改变自己。
谁又能想到，就是这么一个决定，竟让她在多年后收获了人人羡慕、眼馋的身材曲线，并找到了人生追求的方向！
通过一步一步的摸索，Pricilla意识到，与其像大多数女生那样，完全依靠节食、大量有氧运动去减掉体重，让身材大缩水；不如利用力量训练塑造肌肉、雕刻线条，让浑身都更加紧致有型！
随着坚持不懈的训练，Pricilla的付出、汗水得到了回报——原本身上如棉花般松软无力的肥肉逐渐消失，取而代之的是结实的肌肉、有力的线条、性感的曲线。
大象腿、小肚腩消失无踪；而线条分明的腹肌、饱满多汁的蜜桃臀、紧致有力的大长腿一一呈现！
从背面看，Pricilla的身材更呈现出完美的沙漏状——挺拔有型的肩背与圆润Q弹的翘臀之间，是纤细紧致的腰肢。三者结合，堪称万中无一的黄金比例！
不管身着比基尼、还是普通的运动休闲装，Pricilla的极品腰臀比，都格外性感夺目，让人挪不开眼睛！
而这身着比基尼淋浴、出水的画面，简直火辣到让人流鼻血…
毫无疑问，Pricilla的极品身材、惊人改变并不是一夜间达成的，而是积年累月的自律与付出！
除了在健身房里，大力挥洒汗水，她还注重保持健康、均衡的饮食习惯…
即使没空去健身房的时候，Pricilla也会在家刻苦训练；臀腿下肢部位，无疑是她最为关注、用心雕琢的！
虽然之前的Pricilla常常因大粗腿被人嘲笑；但如今性感劲爆、力量十足的下肢可是她最为骄傲、也是最富魅力的身体部位！
在通过健身收获完美身材，生活事业都蒸蒸日上的同时，Pricilla也期望用自己的知识经验，去帮助那些与曾经的她有一样困扰的女孩们，利用运动健身改变自我，变得更加积极阳光！
拥有圆润有型的蜜桃臀，紧致结实的大长腿，几乎是所有小姐姐的理想。但在实际健身训练过程中，许多女生最为烦恼的事情便是在一段时间的下肢训练后，臀没有练圆、练翘，大腿反倒练粗了一圈；亦或是臀部腿部一起长……由此大多数小姐姐的翘臀之路都以失望、放弃而告终！
实际上一方面，常见的下肢训练动作，例如深蹲、硬拉之类的，都会在一定程度上调动腿部肌肉运作；但另一方面，只需对训练姿态进行一定调整，便能够强调臀部肌肉的高效运作，而尽量避免腿部肌肉受力，由此达成“翘臀不粗腿”的理想状态。
下面，我们就要给小伙伴们介绍一下如何通过以下4个常见下肢动作，来高效翘臀。想要练出蜜桃臀、大长腿的小姐姐们可一定不要错过了！
01
相扑深蹲
杠铃深蹲，几乎是下肢训练时必练的一大关键动作，能对臀腿肌肉产生强烈的刺激、提升效果。日常训练中，大部分小伙伴会以双脚超前、或小幅朝外，与肩同宽的姿态，来练习常规的杠铃深蹲。此时，大腿的股四头肌、臀部肌肉往往会同步大幅受力，几乎很难达成“翘臀不粗腿”的目的。
为了针对刺激臀部肌肉，尽量避免股四头肌发力，相扑深蹲则是一个非常理想的选择！此时，小伙伴们需要拉大双腿站立的间距，并确保脚尖更为大幅地朝外，差不多45度角左右。在深蹲过程中，注意向两侧打开膝盖，去感受臀部肌肉的强烈收缩发力！
02
相扑硬拉
相较于传统硬拉、或罗马尼亚硬拉而言，双脚间距放宽、脚尖朝外的相扑硬拉也能更为针对、高效地刺激臀部，帮大家塑造翘臀的同时，避免腿部肌肉茁壮增长！
此外，在双脚间距较宽的情况下，杠铃的运动轨迹会自然缩短，幅度减小，由此通常可以让小伙伴们以更大的负重进行训练，进一步提升臀部肌肉的刺激、强化效果！
03
保加利亚分腿蹲
在训练中，尝试过保加利亚分腿蹲的小伙伴们，肯定是对它既爱又恨吧！一方面，它能格外强烈地刺激臀腿肌肉，帮助它们提升；而另一方面，训练时的酸爽感也是无与伦比的！由于该动作难度不小，且是针对单侧肌肉的，因此建议新手小伙伴们在刚开始阶段徒手练习，无需增加任何负重。在逐渐熟悉要领、肌肉力量有所增长后，再去循序渐进地增加负重、提升强度。
如果身体与垫高后腿间的平台靠得较近，练习保加利亚分腿蹲时，上身会呈直立姿态，后腿膝盖几乎垂直上下运动，由此便会使力量主要集中于大家的大腿股四头肌上！
而为了使其更针对、高效地刺激臀部肌肉，大家需要拉大自身与平台之间的距离，适度前倾身体、后推臀部。接着将重心主要集中在前脚，富有控制力地大幅下蹲，到前腿膝盖呈90度；而后腿的膝盖则应向斜后方运动，来确保臀部肌肉最充分、大幅地延展收缩，提升效果显著！
04
高脚杯深蹲
如果有小伙伴觉得之前介绍的相扑杠铃深蹲难度较大，那么高脚杯深蹲则是一个非常不错的替代！同样的，为了更为高效针对地刺激臀部肌肉，大家也需要拉大双腿间距、脚尖朝外练习。在下蹲过程中，适度前倾身体、后推臀部，而在起身时强调收紧臀部肌肉的发力感！
掌握了上述这些方法，照着练习，保准能帮小伙伴们人人都能打造出饱满有型的蜜桃臀，同时维持紧致纤长的双腿，真正做到“翘臀不粗腿”！
