对于锻炼腹肌, 这个动作可谓是事半功倍

说起腹肌锻炼，无数jrs第一个想到的肯定是每天回家把自己弯成一个毛毛虫一样，随后进行仰卧起做的锻炼。毕竟，这是从小学开始就进行的一场男女协同.运动：

后来，当大家长大了，来到了健身房，最常做的仰卧起坐是这样的。

当然还有直腿仰卧起坐，最常见于小学生运动会一分钟仰卧起坐……

那么，最推荐你做的仰卧起坐，到底是上面哪一种呢？

答案：都不是……你应该做的是卷腹……

为什么建议你去做卷腹？

仰卧起坐主要锻炼髂腰肌，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。仰卧起坐会过度强化腰大肌，造成腰椎压力过大，造成下背部酸痛，所以有的同学练的时候腰椎会很酸痛，长期做仰卧起坐还可能会导致椎间盘突出和腰椎病，和骨盆前倾腰椎曲度过大。

而卷腹用主要锻炼腹直肌，即我们日常所看到的8块腹肌，其功能是躯干弯曲。卷腹动作在起的过程中时以胸靠近大腿根，效果就是所谓的“脊柱下部屈”。卷腹相对安全许多，只要做动作的速率慢没有水平面上的冲力就不会对腰椎产生过度的压力了。

动作上：

如图所示，卷腹只有仰卧体做一半的距离。

抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

仰卧体坐

卷腹

做这些动作的一个要点在于，尽量避免自己对手肘借力。通常采取的办法是双手交叉在前，或者虚接触耳朵的状态，看似幅度不大，但是你在做的过程中会感受到一种“腹肌撕裂”的味道...

抬腿卷腹：

卷腹的一个进阶姿势：平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，腿部向下，保持腾空，离地面一定距离。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。每次8~12个，做2~3组。

卷腹时的细节问题

做卷腹时，头在卷起来的时候尽量与身体挺直了，成直线。可以用举手的方式来保持，因为你一伸手身体自然而然的就跟着起来了。

同时姿势一定要保证正确，宁可全力认真的做5个，也不要在训练中使用惯性来欺骗自己。在向上卷起的时候要注意力集中，腹肌收缩，呼吸配合。

其它推荐动作

V字平衡

动作描述：

1坐在瑜伽垫上，双腿和上肢都翘起，腹部卷曲。

2两臂伸直，贴近小腿，停在空中，保持身体的平衡。

动作要点：

当你在做这个动作的时候腹部应该是像收缩成一个“C”字形的。卷曲着腹部，这样有助于你更好地理解卷腹的意义。

空中单车

动作描述：

1仰躺在地垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵挺起背部，与地垫保持一定距离；

2抬起双脚，在空中做出蹬自行车的动作，尽量用肘部去碰反方向腿的膝盖；

3两脚交替。

动作要点：

这个动作着重腹部的卷缩。不仅能练到腹直肌，还能顺带训练到腹外斜肌，也就是腰部两侧的位置。如果你一收裤子就会勒出肥肉，那你就快开始练吧！……

结语：如果你认真尝试过这两个动作，你就会有一种这样的感受：传统的仰卧体坐，做了20+之后才开始累，而卷腹做到10个左右...你就有一种腹肌撕裂的感受