健身教练知识库：睡眠不足如何影响你的增肌减脂效率

我们都知道睡眠对增肌来说很重要，必须有足够的休息才能让肌肉修复成长，不过除了这个原因以外，还有很多科学的研究告诉我们，睡眠不足对身材的影响真的很大，也会使我们增肌减脂的效益变差。

首先是皮质醇，这是所谓的压力荷尔蒙，当我们睡眠不足的时候，皮质醇的分泌会增加，如果长期处在皮质醇过高的状态下，你的身体状态会下降，容易疲累，也比较容易会有过度训练的问题，力量训练本身就是给自己压力，如果你因为睡不好，让这个压力更大，有时候不但没有得到训练的好处，甚至还会有相反效果。

另一个是睾酮素，睾酮素是刺激我们增肌的主要激素，很多用药的训练者一开始也是先选择使用睾酮素来辅助，而睡眠不足时，体内的睾酮素浓度会有明显的下降，你的增肌效果自然也会打折扣，有研究发现，当你睡眠不足的时候，睾酮素的浓度可能会下降15%左右。

另外是减脂的部分，当我们睡眠不足的时候，身体的代谢率会有明显的下降，也会导致饥饿感增加，让你更想要吃东西，而且睡得少就等于醒着的时间变多，你有可能不知不觉吃下更多的食物，从热量平衡的角度来看，睡眠不足很容易导致我们摄取太多的热量，造成减脂效果不佳的情况，而即便在相同热量摄取的情况下，睡眠不足也有可能会让你减去更少的体脂肪。

也有研究发现，将两组体重过重的人进行一样热量摄取，其中一组每天睡眠充足，另外一组则是一周内每天少睡一个小时，周末再补充睡眠，结果因为热量摄取相同，两组人减掉体重虽然是一样的，但睡眠不足的一组减去的体重中有大部分都是肌肉，睡眠充足的一组则减去的大多都是脂肪。

我们可以发现睡眠不足仅比较难增肌减脂，而且你用“补觉”的方式也没有办法补回来。

我想大家应该都知道睡眠的重要了，那一天要睡多久比较好呢？

其实每个人需要睡眠的时间不一定相同，平均来说大约都是7~9个小时左右，然后尽量在晚上十二点前入睡，而且每天在规律的时间睡觉，你也能教育你的身体什么时候该休息了，可以好好修复身体，这样也可以比较有好的睡眠品质，不过我也知道每个人生活形态不同，当你有了小孩，就不可能每天都好好睡觉，不过就尽力做，每天试着调整一点点，让自己可以睡得更好，不只对身材，对精神还有工作表现都更有帮助！