8个舒爽利用墙壁的瑜伽扭转小窍门 深层次柔软身体 恢复弹性

扭转才能真正进入我们紧张的核心

• 持续不断的扭转练习会逐渐消除我们的挫折感、焦虑或是隐藏在身体紧张背后的恐惧感。
• 在很多的层面上，扭转可以使我们有放开的感觉，而不只是仅仅去完成某个动作而已。

但是我们很多人在练习扭转时感觉困难。

这是因为大多数初学者喜欢追求扭转的弧度。

其实，练习瑜伽扭转时我们一定一定要记住这两个关键点：

1. 延长脊柱：

• 在吸气时延展躯干，呼气时转动，会使扭转更进一步。
• 当我们拉长上身时，脊柱会处于正确的位置，这样扭转会更加安全有效。
• 同时，这也会拉伸和加强肌肉，促进健康的姿势。

2.顺从于扭转：

• 扭转可以在很多姿势中出现，站姿、坐姿、倒立和手平衡。
• 每种类型的扭转都由不同身体部位的力量来进行平衡。
• 在瑜伽的扭转系列体式里，我们将会在各种可能的情况下使用手臂来推动扭转，使腰部周围的肌肉放松从而被动接受动作的改变。
• 如果我们在练习扭转体式时，身体肌肉过度参与其中，则会限制扭转的程度。

当我们拉长上身时，脊柱会处于正确的位置，这样扭转会更加安全有效

当我们了解了扭转的好处时，我们就应该多加练习，刚开始感觉不稳，扭转有难度时，辅助就是很好的帮助！

• 我们练习瑜伽姿势的时候，借助辅助对我们所有人都是有帮助的，特别是初学者或者需要更高级精进练习的人群。

瑜伽体式练习需要我们能够舒适地、长时间、稳定的保持。

但是我们刚开始练习时，由于身体的柔韧、灵活及力量等限制很难做到这几点。

我们除了坚持正确练习，在练习时通过一些工具的帮助，可以使我们在练习时能获得很好的稳定与伸展。

在瑜伽的扭转系列体式里，我们将会在各种可能的情况下使用手臂来推动扭转

今天就来和大家分享如何利用我们随处可见的墙壁来帮助我们练习瑜伽体式。

继续把胸部和脚旋转，保持右肩和右臂紧紧地压在墙上。

• 靠墙站立。
• 左手弯曲掌心压住墙面。
• 右臂伸直，与肩同高。
• 看向左手，当我们开始向左手旋转胸部时，把左手掌牢牢地按在墙上。
• 把脚趾向左旋转，使脚的小指边与墙平行。如果可以的话，继续把胸部和脚旋转，保持右肩和右臂紧紧地压在墙上。
• 当我们达到最大扭转时，保持10次呼吸。
• 慢慢放松，回到起始姿势。换另一边重复。

呼气时，扭转身体，右手或手肘放在左大腿外侧，左手放在身后的墙上

• 靠墙坐下。
• 把左脚踝交叉到右大腿外侧，把脚牢牢地踩在地上。
• 吸气时，手臂举过头顶。
• 呼气时，扭转身体，右手或手肘放在左大腿外侧，左手放在身后的墙上。
• 下一次吸气时，挺直腰板，伸直脊柱；
• 再一次呼气时，弯曲左手肘，用力向上拉左手，加深扭转。
• 保持7个呼吸，然后回到中心，在呼气时做一个反向扭转，换另一边重复。

坐姿脊柱扭转

右手指尖伸入墙内，让胸部向上提升

此练习有着对我们的股四头肌和髋屈肌难以置信的益处。

在这个变式中，我们将得到扭转的额外好处，并使日常很难练习到的大腿内侧获得伸展。

• 跪姿，左膝放在墙根，小腿靠墙。
• 把脚趾指向天花板，双手放在地上，调整右脚，使右膝垂直在脚踝上。
• 然后，右脚向垫子外侧移动。缓慢地使右大腿外旋。
• 右手放在右大腿内侧，把腿从身上压开。
• 保持3次呼吸。可以保持左手或放低到左前臂上，这取决于我们臀部的张开度。
• 右手向后伸向左脚趾，右手指尖伸入墙内，让胸部向上提升。
• 保持5次呼吸，然后小心地放松，换边。

右手放在右大腿内侧，把腿从身上压开。

右肩向后翻转到墙的支撑处，加深扭转

• 右臀靠墙站立，打开双脚。
• 右脚尽量平直，双腿伸直。
• 向前弯曲身体，保持背部平直。
• 一旦胸部与地面平行，把右手放在地上或放在左脚背上，把左臂伸向天空。
• 右肩向后翻转到墙的支撑处，加深扭转。
• 在这里，墙壁将起到辅助作用，使臀部保持正位。
• 保持呼吸5次，然后双手轻轻地放在地上，向前迈步收回两脚。换另一边重复。

瑜伽三角伸展角扭转式

左脚积极压入墙内，使股四头肌、臀大肌和腘绳肌啮合

• 站姿，向前弯曲。
• 吸气时，站成半前弯。
• 左腿向后伸展，左脚平放在身后的墙上。
• 保持臀部挺直，右臂向上伸直，形成瑜伽半月式平衡。
• 用墙来调整左后腿的力量。
• 左脚积极压入墙内，使股四头肌、臀大肌和腘绳肌啮合。
• 一旦牢牢地扎根在腿上，呼气时扭转身体，使之更朝向天空。
• 保持5个呼吸。 另一边重复。

我们与额可以利用瑜伽砖辅助练习半月式

把左脚向前压入墙内。同时将右脚牢牢地扎根在地上。

• 面朝墙站立。
• 右脚伸入地板，左膝向上拉至胸前。
• 保持腹部收缩，伸展左腿，左脚紧靠在臀部高度的墙壁上。
• 深吸一口气拉长脊椎。
• 呼气时，将右手伸向股四头肌外侧，向左侧伸展。
• 把左脚向前压入墙内。同时将右脚牢牢地扎根在地上。
• 要加深姿势时，右手放在外面，左脚放在外面，手掌平放在墙上。
• 保持呼吸5次。慢慢放松，回到山式。换另一边重复。

瑜伽手拿脚趾扭转式

弯曲双肘，用左脚趾爬到身后的墙上。

如果我们的腿在侧斜肌中伸展时找不到后腿的提升力，可以利用墙壁来帮助确定后臀大肌和腿筋所需的力量。

• 靠墙做瑜伽下犬式。
• 吸气，右腿向上抬起向下。
• 呼气时，右膝扭向左三头肌。弯曲双肘，用左脚趾爬到身后的墙上。
• 打开臀大肌，同时向后延展左脚，使左脚贴墙。
• 保持呼吸5秒，然后在另一边重复。

瑜伽鸦式

保持臀部尽可能靠近墙壁，慢慢地将双腿向左放低

• 仰卧，双腿朝上，做瑜伽靠墙倒箭式。
• 打开双手臂伸。
• 保持臀部尽可能靠近墙壁，慢慢地将双腿向左放低。
• 保持10次呼吸，然后返回倒箭式，在另一侧重复

变式2、

双膝弯曲，双脚紧贴墙底，用左手轻轻引导双膝靠近地面。

• 仰卧，双腿朝上，做瑜伽靠墙倒箭式。
• 打开双手臂伸。
• 保持臀部尽可能靠近墙壁，慢慢地将双腿向左放低。
• 双膝弯曲，双脚紧贴墙底，用左手轻轻引导双膝靠近地面。
• 保持10次呼吸，然后返回倒箭式，然后在另一侧重复。

瑜伽仰卧扭转式

变式3、

将右脚平放在左大腿前面的地面上，并将右脚踝压入左大腿，以鼓励右膝朝天

• 仰卧，双腿朝上，做瑜伽靠墙倒箭式。
• 打开双手臂伸。
• 保持臀部尽可能靠近墙壁，慢慢地将双腿向左放低。
• 将右脚平放在左大腿前面的地面上，并将右脚踝压入左大腿，以鼓励右膝朝天。
• 这是一个非常紧张的臀部区域伸展，因此尽量放松。
• 保持10次呼吸，然后返回倒箭式，然后在另一侧重复。

将左脚平放在右大腿前面的地面上，并将左脚踝压入右大腿，以鼓励左膝朝天。