选择合理的运动，帮你有效缓解生活压力！若选错了，小心压力更大

现在人们的生活节奏都比较快，压力也比较大。实际上，有些人竭尽全力避免压力，或者通过冥想和催眠之类的活动来缓解压力。的确，长期处于压力之下会导致一系列的健康问题，严重了甚至还会导致死亡。但是，并不是所有压力都是坏事，某些类型的压力实际上还有益于你的健康。而这种有益健康的、积极的压力源之一便是运动。

不可否认，运动确实会给身体带来压力，尤其是高强度运动所带来的压力更大。当人在进行剧烈运动时，会表现出压力过大的经典症状，如心律加快、出汗，呼吸加快等。这些症状与你看到一只巨大的黑熊向你跑来时，肾上腺素等激素释放所经历的症状和体征相同。这些激素也会在运动过程中释放出来。然而，奇怪的是，大部分人都想要通过运动来减轻压力，并没有想过运动有可能增加压力，甚至会对健康产生危害！所以，想要健康有效的缓解压力，那对于运动强度的选择就很重要。

如何选择适当运动的压力源

某种程度的压力确实会使身体能够更好地应对未来的压力源。身体的适应能力非常强大，正如身体在进行力量训练时，它会通过变得更强壮来适应力量训练的负荷一样，它也可以以积极的方式适应其他类型的压力。

但请记住，并非所有运动压力都是积极的。压力是有害的还是有益的取决于程度和持续时间。因此，训练量很重要。如果身体长时间承受压力，它可能最初会适应，但由于紧张和创伤的长期性，身体里的肌肉可能会逐渐处于分解状态。同样，身体面对超高强度的压力源，没有在短时间内适应，导致压力过大并压倒了防御系统。那就得不偿失了。因此最好的压力类型是持续时间短且不会造成太大压力的。既然运动会对压力产生影响，那两者之间到底有什么关系呢？

压力与运动之间的关系

如你所知，运动会使身体承受压力，也就意味着力量训练和有氧运动都是压力源。力量训练主使肌肉纤维承受压力，而有氧运动则使心血管系统承受压力。这两种类型的运动都会暂时增加氧化应激和自由基的形成。几天后，肌肉的酸痛其实就是压力的影响，这种酸痛的原因有一部分是肌纤维的损伤以及训练后的炎症反应。

那么，除了上述的影响外，身体应对运动压力时还会发生什么呢？如果进行力量训练，则肌肉会增大，并且会发生神经适应，从而提供更多的力量提升。在有氧运动方面，心脏会适应，并且肌肉细胞内部产生能量的线粒体的数量会增多、效率也会提高。另外，有证据表明，运动压力会激活人体自身的内部抗氧化防御系统。激活后，身体在将来会受到更多保护，免受氧化应激和炎症的影响。以上都是运动产生的压力对于身体的影响，那运动压力会对精神上有什么影响呢？

运动压力对精神上的影响

说来奇怪，虽然运动会产生压力，但是这种压力却可以缓解精神压力。有研究表明，运动的人较不容易焦虑和沮丧。还有一项研究表明，运动对于治疗轻度至中度抑郁症与处方抗抑郁药一样有效。根据美国心理学会的说法，精神健康的益处部分与神经递质去甲肾上腺素有关。锻炼时，去甲肾上腺素会在大脑中增加。反过来，去甲肾上腺素会影响控制压力反应的关键大脑化学物质的平衡。无论是否由于去甲肾上腺素，运动似乎都可以改善大脑和身体其他器官的交流方式。当这些系统更好地沟通并能够一起工作时，它们将在处理压力方面变得更加高效。分析完运动压力对身体上的影响以及精神上的影响后，下面我们再看看如何合理安排运动量和压力之间的关系。

如何合理安排运动与压力

中等程度的短期压力会产生麻木感或适应性反应，但是较高的压力水平或长时间的压力可能会使身体系统不堪重负，并且有害。锻炼也是如此。如果进行长时间的运动（例如90分钟的有氧运动），尤其是在卡路里消耗殆尽的状态下，则不一定会获得与短期运动压力相同的积极适应能力。实际上，长时间的压力会触发皮质醇的释放，皮质醇是一种压力激素，会对人体成分和健康产生负面影响。皮质醇的触发会导致肌肉组织和骨骼的分解，并抑制免疫系统，因此会不利于你的健康。

如果太频繁地训练力量或有氧运动，而又没有给身体足够的时间休息和恢复，也会发生同样的情况。力量训练没有足够的恢复，就很难增加肌肉的大小，部分原因是皮质醇的有害作用。这就是为什么你需要在下次锻炼相同的肌群之前让肌群休息至少48小时的原因。

写在最后

运动是一种有益的压力，但控制运动量和持续时间很重要。在短时间内努力锻炼身体，然后给它恢复时间。在恢复过程中，尽量确保身体得到足够的卡路里并获得充足的睡眠。如果你没有适当的营养支持且睡眠不足，运动将不会使身体更强壮。相反，它可能产生消极的作用，例如身心疲惫，更容易感染病毒。所以你需要正确地进行锻炼，使心理和身体变得更加强壮。

参考文献

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Medicina (Kaunas). 2006;42(10):788-97.

Sports Med. 2007;37(2):145-68.

Ageing Res Rev. 2008 Jan; 7(1): 1–7. Published online 2007 Dec 5. doi: 10.1016/j.arr.2007.08.007.