一个四年多瑜伽练习者对倒立的初感悟

不知从何时起，倒立的旋风刮到了健身圈。如果能在朋友圈里po出个倒立体式，一定会收割一波赞。我之前在网上随便上传了很不成气候的靠墙手倒立视频，竟有网友各种收藏和点赞。

我还挺纳闷的，大家为什么收藏和点赞呢？我的初衷是展示自己对倒立的恐惧。但网友们看起来是认真了。也许，倒立真的是太酷了，由于门槛较高，会让人心生向往。人生，有时就是这样，越是得不到的，就越想一直追求。

我对倒立没有执念，但如果有体验课或公开课，我还是愿意认真学习的。悠季瑜伽感恩节直播日，我跟着蒋冉冉老师学了她的倒立课，有一些心得体会。

瑜伽课一般需要空腹，饭后至少2个小时，倒立更是如此，不然一定会觉得恶心。蒋老师在课上，也特别提醒了这一点。

在课上，大部分时间都是先让身体热起来，有效激活肩膀、腹部和大腿的力量，最后10分钟左右才是倒立体式的尝试。所以，如果您要尝试倒立，千万别头脑一热，直接就靠墙上去了，这样很危险，容易对身体造成伤害。

对于喜欢倒立，但还一时做不到的小伙伴，也无需气馁，倒立之前的所有体式都非常重要，因为能强健倒立中需要的肌肉群，让自己的身体做好准备。只要认真练习这些体式，不断刺激那些肌肉，您会发现自己的肌肉力量一直在增加。终有一天，身体会准备就绪。

无论是哪种倒立，男生比女生看似有优势，因为男生的臂力更发达，但其实不然。也许男生胆子大，臂力好，稍微找找感觉，就能做到手倒立。可事实上，他们的发力点不太对，会让身体代偿，比如肩胛骨应该用力，却用手臂替代了。就算倒立成功了，却无法达到瑜伽倒立的效果。

蒋老师在课上提到的一些点，很通透，我有被瞬间点醒的感觉。

- 蒋老师说，倒立时，肩颈空间越大越好，重量应该放在肩上，用背部保持平衡。我以前总以为手倒立需要手臂力量强壮，这是常见的误会。手臂不过是支撑，真正该启动的是肩膀的力量。当我们勉强自己做倒立，肩膀处往往紧缩，颈椎的压力会很大。只有肩颈空间够大，肩胛骨远离肩膀，并且彼此远离时，才是正确的发力方式。我记得练习板式时，老师总会指着我的肩胛骨中间，让我顶上去，如果那个位置是塌陷的，倒立一定做不对。所以，用正确的方式练习板式很重要，尽管过程会有点艰辛。

- 蒋老师提到，倒立时，骨盆应该在肩膀的正上方。我平时练头肘倒立比较多，对这一点深有体会。我一般是，从海豚式开始，双脚向前走，然后双手交扣，落头，双脚再往前走，弯曲一条腿，再弯曲另一条腿，来到一半的头肘倒立。最初，我觉得双脚离身体已经够近了，但其实骨盆并未到身体上方，由于我会觉得身体要翻过去了，就会停止双脚继续向前走。这样的后果就是，即便双腿能离地，做到一半的头肘倒立，但肩膀的压力很大，感觉身体很重。但若在准备中，双脚离身体足够近，后背会很直，骨盆在肩膀正上方，双腿离地会非常轻松，会感觉身体很轻盈。

- 蒋老师还说，倒立应该是平衡和轻盈的，在动力与阻力中产生平衡，达到舒适、放松、头脑平静的状态。当然，最初练习肯定会紧张和较劲，但这是我们要努力的方向。我觉得在动力与阻力产生平衡，这一点很重要，比如手倒立中，手腕要撑地，但我们不能把身体的重量都压在手腕上，那样手腕关节一定会受伤，要找到手用力向下压，然后有反作用力向上提的力，所有的手臂支撑都是同样的道理。此外，受到地心引力的影响，我们身体会容易往下掉，但倒立中，应该努力找双脚朝天空登的力，这样就会有一种力的平衡，肩膀也不会有太大压力。

认真倒立的惰惰，by插画爱好者蓏蓏

以下是蒋老师当天倒立课的练习序列。

热身准备：

抱肘前屈

半双角式

加强侧伸展式

双角式A

抱肘前屈

下犬式

激活身心：

下犬式

加强侧伸展变体

下犬式

板式

调动能量：

感受倒置：

手倒立准备：

手腕关节活动等

板式-四柱-板式

手倒立及变体

前臂倒立及变体

头倒立及变体

可能您会把上面提到的称之为技巧，但我更愿意称之为感受。这是我们在体式中，感官内收，关注到的身体感受，以及在练习过程中，不断调整获得的身体感受。正是诸如此类的自我感受，才把我牢牢地吸引在瑜伽周围，不停探索。

倒立的魅力很大，好处也很多，但只有用正确的方式练习，才能受益其中。忍不住再次提醒热爱倒立的小伙伴们，一定要量力而行，一定要找专业的老师学习，不要急于求成，把基础打牢，倒立不过是个不经意间会实现的结果。