健身8年，他被称“ 健体界的微笑王子”，让他手把手教你增肌塑形

有时候大家总觉得，健身房的男生可能都是那种肌肉大块，还可能是说话粗狂凶巴巴的男生，今天来介绍一位身材超棒还是一位颜值帅哥---萨迪克。健身界人气最高的微笑小王子，一位来自黑山共和国的男模。180cm，86公斤的身材，站在舞台上一个标志性的微信，直接秒杀无数人。萨迪克今年已经31岁了，很早之前他就开始接触健身，在2020年的时候，已经是他玩健美的第8年了。

很多网友对他的称呼都是微笑小王子。萨迪克颜值一直很抗打，他在比赛的时候除了显示自己的身材外，最招牌的动作就是他的微笑，完全给人的阳光和帅气的感觉。穿上西装的他也有一种吴奇隆的既视感。他也收到很多广告商的邀约，例如一些杂志封面和内裤品牌等的拍摄。他很热爱现在的状态，似乎这一辈子都准备投身于健身健美的行业中。就像他在采访中提到的，他认为健身并没有让他觉得痛苦，他喜欢每次的突破，每一次的提升。

确实，萨迪克也经常被很多网友称为可以追随一辈子的健身达人。他从读书的时候就开始接触健身，一天花在健身房的时间大概是2--3个小时，健身前会进行一些简单的能量补给，然后在健身后再吃一顿好的恢复体力。一天能吃上6顿，每顿最离不开的就是个肉类食物，鸡胸肉，牛肉还有三文鱼，这些食物他经常都是水煮食用的，因为担心肌肉线条不明显，对每顿的油脂摄入都严格要求。

说到油脂，健身的时候很推荐的优质油脂食物是坚果类的食物，这可以作为加餐或者小零食，坚果类的食物包含很多营养成分，蛋白质，矿物质，维生素和油脂含量比较高。对人体的生长发育，增强体质还有恢复精力有极好的功效的。所以，在每天可以安排一些坚果作为加餐。

萨迪克也经常推荐这类食物给自己的粉丝，他认为健身本是一件快乐的事情，要好好计划自己的健身计划，这样能让自己的生活更加快乐。就像在采访中透露的，安排练背是他一周最期待的，背部的大肌群不是每天都要练，这是需要一定的技巧的。那今天就来推荐几个关于背部练习的动作。

动作一：引体向上

这是练背的一个热身动作，需要的东西很简单，只要一根单杆就行，有一些健身房也有辅助引体向上的器材。双手握着单杠，比肩部宽。

双脚离地，微微屈膝交叉双脚，收紧腹部，双手保持平稳；

背部的大肌群和后臂同时用力，主要是为了将自己的头部举过单杠；

动作稍微放慢，感受背部的一个发力感觉，手腕的发力小，提到最高点的时候稍作停顿后放下，再往上举起自己；

一般以自己的体能为标准安排次数，8--10个为标准。

动作二：坐姿下拉

这个动作可以安排在练习背部的第二个动作，主要锻炼的是背部的上侧和外侧，注意感受背部的拉伸；

借助拉背器进行拉伸，先坐直身体在机械上，调制适当的重量，双手向上拉住横杠的，比肩宽的位置；

收紧腹部，向下拉横杠的时候身体微微往后倒，横杠位置差不多和肩部位置平行后，在该位置停顿1--2秒后把横杠还原原来的位置；

还原的时候头部向前倾一下，再向下拉横杠，这样动作来回8--12次为一组，可以做4--6个来回。

动作三：站姿直臂下拉

安排在第三个动作，只要也是根据肌群的长成来练习的，还是使用拉背器，主要锻炼的是背部的下侧。

身体站立在机械的前方，正对着拉背器，双脚与肩同宽，双手紧握着横杠，手臂注意要伸直，双脚微微屈膝；

向下拉横杠后，手肘夹紧再向上放，此过程注意缓慢进行，下拉至大腿前侧的位置后再慢慢还原，一组大概是12--15个，一共完成4组。

动作四：单臂哑铃划船

找到一张长凳，在长凳上一条腿微微依靠在凳子上，另一条腿放在凳子旁侧，一只手紧握着一个重量适宜的哑铃；

背部挺直，肩部放松，收紧腹部，哑铃垂直向下再向上利用背部的力量抬起，另一只手微微弯曲扶在长凳上；

感受背部后侧明显的挤压感，再缓缓放下哑铃，回到原始的位置。尽量使用背部的力量，而不是手臂的力量；

一共完成4组，一组10--12个。

背部锻炼一直是健身房很受欢迎的一个动作锻炼，女生背部薄显年轻，男生背部则可以把背部练厚，就像萨迪克日常给粉丝推荐的背部练习动作，很多粉丝都是很认可的。他在健美舞台上荣获过这样的称号：最美背肌。他每周总会安排2天到3天锻炼背部的计划，这样总能让他背部肌肉的线条越来越美。