无奈肌肉不容易长，哪8招可以突破增肌瓶颈？

肌肉不增长，有什么好方法？

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对于渴望增肌的小伙伴来说，每增加一公斤肌肉是多么的困难，健身界有句话说得好：对于健身的人来说，肌肉比黄金还贵！

我们想尽一切办法去突破瓶颈，目的只有一个：就是增长更多的肌肉！基础训练虽然有效，但是肌肉会有适应性，是时候换一些非常规的训练方法，给肌肉来一次全新的体验！

1. 固定器械推举

我们总是很好奇一些健身爱好者潜意识的训练方法。通过借助坐姿推举悍马机的垫背，你孤立做推举的动作，可以完成推举的向上向外的运动轨迹。

当你的运动轨迹是固定的，比如在器械训练中，你就不需要驱动稳定肌肉来平衡重量了。也就是说，你可以更加充分地孤立刺激目标肌肉。肌肉受到的孤立刺激越多，肌肉生长的潜力越大。

用小重量来练几组动作来找到发力的感觉。就像大多数固定器械的动作一样，你的关节其实是受限的， 所以你一定要找到能够刺激到位的姿势。同时你也可以面对着靠垫来做推举的动作。

2. 悍马机高位划船

你可以在悍马机上练这个动作。手握紧把手来进行这个训练。

之所以使用这种把手是因为你可以用对握从不同的角度和力矩来刺激到背部肌肉。而且在初始阶段，你的握距也会增大，可以着重刺激到上背阔肌，让你的倒三角更加明显。

你也可以使用不同的握法，比如旋前握法（掌心向下）和旋后握法（掌心向上）。

但是如果使用该把手，运动轨迹其实会有一定的减少，手臂可能不会做到充分地伸展。如果你想要获得完整的运动范围，那么就把座椅调低一些。

3. 交替直臂下拉

这个动作其实就是直臂下拉的变式。大家通常会把把手拉到大腿外侧。你可以把手臂伸直，然后将把手拉到一侧的髋关节附近，然后交替着练另一侧的肌肉。

这个动作以一个完全不同的方式刺激下背阔肌。通过扩大每侧肌肉的运动范围，对肌肉的刺激会更加显著。

注：这个动作增肌效果最强的是下半阶段，所以不要为了增加负重而减少运动行程。为了获得最强的刺激，在最低位要保持几秒的收缩来轰炸你的肌肉。

4. 地雷架上推

地雷架是一个非常流行的背部和肩部训练的器械。你可以用这个器械来刺激深层的上胸肌，同时也可以刺激到三角肌前束和三头肌。

这个动作和推举其实存在两点不同：你是向上和向前运动，而不是只是向上，因为负载集中在身体中线上，你正在驱动深层的胸肌。

这个动作通常是站着做的。但是在这里你可以试着坐在平板凳上练，以减少臀部借力。负重一定会有所减少，但这种练法确实可以增强你的背部和肩部。

5. 反向哈克深蹲

通常情况下，哈克深蹲可以刺激到股四头肌。但是当你反着练的时候，臀部可以更加向后移动。如果你的后背被器械支撑住，那么你就不能做到这一点。因此，目标肌肉就改变了。

改变姿势之前你主要刺激到的是股四头肌，但是改变姿势之后更多的压力会直接作用到臀部肌肉和腘绳肌上。

如果条件允许，你可以用宽距或者窄距来练这个动作，刺激不同的腿部肌肉。

6. 史密斯推举

上斜卧推器械通常可以刺激到三角肌前束，但是你可以换一种练法，同时刺激到三角肌前束和中束。你可以在史密斯机上来练推举，这个动作和推举类似。它对刺激肌肉的模式与一般推举有一点不同，对肌肉生长会带来不一样的刺激。

在该动作的训练中，肌肉充血感会非常显著。因为你以坐姿的形式来完成，你不需要把重点放在平衡负重上，你可以适当增加重量。

7. 单臂史密斯划船

单臂划船是非常高效的背阔肌动作，但是为了增加训练的多样性，你可以用史密斯器械来练。如果你用哑铃来练，身体是稳定的但是哑铃并不稳定。

但是在史密斯划船中，运动轨迹是固定的，但是你的身体并不是。通过将你的另一只手或前臂放在膝盖上来增加稳定性，尽量减少腰背上的压力。

以上几个训练动作既新鲜又有效果，值得尝试！方法不是一成不变，运用好训练动作会对肌肉增长有帮助，运用才是最实际，你也来把它们加入训练计划中吧！