这个动作,是世界公认的脂肪杀手!

文 / 肌肉哥
2020-12-19 18:37

今天要给大家安利一个

让全世界健身爱好者

又爱又恨的超燃脂动作!

波比跳!

01

什么是波比跳?

Burpee,中文音译为「波比」,是一项结合深蹲、俯卧撑、跳跃等元素的全身性训练动作,由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值,被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一,常被列为燃脂、瘦身的必备科目。日本的TABATA博士在研究著名的TABATA训练法时也将波比跳放在了4分钟训练的末尾,作为“终结者”式的训练动作。

在了解波比跳的超级燃脂效果之前,

带看看健身者都是怎么评价这个动作的

健身者与波比跳的爱恨情仇

可是三言两语也说不清的啊!

在生命与死亡之间

还有一个叫做波比跳的东西

是让人如此啊!

当人生遇到打击...

做个波比跳你就会好了。

真的有这么夸张吗?

小编今天就来给大家

科普下波比跳这个减脂动作~

02

波比跳的由来

波比跳(Burpee),是由一位名叫波比的生理学家发明出的,一开始为了测试教会里成员们的体能,设计出的这一组动作:

保持站姿,双脚微开,膝盖微弯

下蹲,双手撑地

双脚往后跳,让身体呈现一个撑地的姿势

做一下俯卧撑

完成俯卧撑后缩回双腿

向上跳跃

Burpee可以训练到全身70%以上的肌肉群,包含核肌肉群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

03

波比跳的原理

波比跳的原理,其实是将训练者的心率(每分钟心跳次数)在短时间内迅速提升到最大,促使能量尽快耗尽,身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以,在这个运动过程中,可以燃烧更多的脂肪,对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练!

波比跳的燃脂效率,是跑步的两倍!那些平常说没有时间运动的小伙伴快点看过来~小编这不给你找到了最有效率的健身动作了吗?

Burpee可以当作一个独立的训练计划,一般来说可以按照下面几种方式安排,

每做N次的Burpee,休息M秒,这样为一个循环,重覆做C个循环。比方说,每做5次Burpee,休息30秒,持续做15个循环。

在N秒内,做最多下的Burpee,休息M秒,这样为一个循环,重覆做C个循环。比方说,在45秒,做最多下的Burpee,休息30秒,重覆做15个循环。

不休息的方式,一直做Burpee,直到做不下去为止。

不休息的方式,一直做Burpee,撑到100次。

刚接触的朋友,可以先试试第一种方式。这算是高强度的无氧运动,所以当你累的时候,必须强迫自己撑下去,而它带来的效果绝不会让你失望。

*若有任何身体不适或是疼痛感、不适或头晕,请立即停止,这代表你的体能状况不予许你从事这样高强度的训练,再次提醒,若有心血管疾病的人,尝试前请先与询问医生,和教练建议。

要记得,Burpees不是一场竞赛,不要因为求快,而动作缺乏了完整性,每个动作都做到确实,你所消耗的每分力,才有效的发挥在你的身上。先求动作正确,再要求次数,再要求速度。

如果看图片如果还不能了解动作要领的话,

看一下这个视频吧

04

如何训练?

波比跳受欢迎的原因还有一点~不受场地限制!不论在家还是宿舍、校园、健身房,甚至在速食店吃多了想要立刻来一组消灭罪恶感,完全没有问题!而且~波比还有许多变化型!让你自虐不无趣~

开合跳波比

双手呈现伏地挺身姿势在地面上,双脚打开用脚尖支撑地面,将肩膀下压。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到初始动作。

蜘蛛侠波比

双手打开与肩膀同宽撑在地面上,下压时,先将左脚膝盖往左边侧腰靠近。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到步骤1,换边执行动作。

单手划船波比

双手打开与肩膀同宽后撑在地面上,下压时,先将左手手臂向后抬起。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到步骤1,换边执行动作。

单脚抬起波比

双手打开与肩膀同宽,并撑在地面上,下压时,先将左脚往后抬起。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到步骤1,换边执行动作。

登山者波比

双手打开与肩膀同宽后撑在地面上,下压时,先将左脚往腹部顶起,再换右脚。向上跳跃时,双手向上延伸拍手,再回到初始动作。

转身波比跳

双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,跳起来时转180度,换边进行。

跳远波比

双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往前跳跃,可以直接换边进行,或是回到最初位置。

收腹跳波比

双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往上跳跃,跳跃的同时,尽量将双脚向腹部内收,双手向斜前方延伸拍手,再回到最初位置。

跳箱波比

双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往箱子上跳跃,再回到最初位置。

负重波比

穿上加重背心来增加身体的阻力,双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往上跳跃,双手向上延伸拍手,再回到最初位置。

自从有了波比跳

没钱上健身房、外面有雾霾

没有时间运动等借口

都再也不成立啦哇哈哈哈!

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