不矛盾，练腹不能减掉大肚子但会让腹部线条更漂亮，附基础动作

在减脂与塑形的过程中，很多人都会认为做一些腹部训练就可以帮助自己减掉大肚子，虽然这并不正确，但是它会让你开始自己减肚子的行为，然后随着自己的坚持与相关知识的积累，就会知道，减肚子与练腹肌其实是两回事，然后我们就会不自觉地进行有针对性的调整。

从减肚子的角度来看，目标是腹部脂肪，那么想要减掉腹部肌肉从而让肚子变小，需要我们做的就是全身性减脂，因为我们要知道并没有局部减脂这一现象的出现，其方法就是去控制总体热量的摄入，再进行规律的燃脂运动，从而实现热量缺口，这样自己就会慢慢变瘦，腹部的脂肪也会慢慢地减少。

从腹部训练的角度来看，目标是腹部肌肉，规律的腹部训练会有效地增加腹部肌肉的厚度，并且可以增加腰腹部皮肤的弹性，从而让腹部的线条感更漂亮，从而实现腹部塑形的目的。

所以减脂与练腹肌并不是相矛盾的事情，只不过是自己在最开始之时选错了方向，从而使得自己的努力失去了针对性。因此，如果我们的主要目的就是减掉自己的大肚子，那么需要我们做的就是减脂+腹部训练，减脂是为了让腹部脂肪变少，腹部训练则是为了让腹肌厚度增加。

因此，在自己具体实施的过程中，可以把两者结合起来进行，但是在不同的阶段要有主要的目标，比如在减脂期间，以体脂率的下降为主要方向辅助腹部训练，在减脂后期或者是减脂以后再将重点向腹部训练转移。

那么，在腹部训练动作的选择上，我们要把握一个原则，就是要全面要对整个腹部肌肉形成完整的刺激，动作可以不多但至少要全面，不能一个动作做上几百次。所以下面分享一组比较基础的腹部训练动作，可以让整个腹直肌、腹斜肌以及深层的腹横肌都得到锻炼。

动作一：卷腹（目标：腹直肌上侧）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地
• 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起
• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
• 注意在动作过程中保持颈部固定，除腹部肌肉以外，其他部位不要参与发力

动作二：仰卧举腿（目标：腹直肌下侧）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂置于身体两侧，或者如图所示扶住固定物体来辅助完成，双腿并拢向前伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，下腹部发力带动双腿向向上抬起，在抬起的过程中将臀部向上带离地面
• 顶点略停顿，感受下腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作三：单腿两头起（目标：腹斜肌）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，一只手臂置于耳旁，对侧腿屈膝脚踩地，另一只手臂向上举过头顶，对侧腿向前伸直作为活动腿，脚离地
• 保持下背部不要离开地面，腹部发力带动活动腿向上抬起，同时上半身向上卷起，对侧手臂向前伸，使两侧手与脚尽量靠近
• 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢还原，注意还原时脚不要接触地面，并保持下背部始终贴地

动作四：支撑交替摸肩（目标：核心，腹横肌）

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，一只手臂离开地面去碰触对侧肩膀
• 顶点稍停后慢慢还原，然后完成另一侧动作

适当热身后开始训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并在每一次动作过程中集中注意力感受腹部肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸腹部肌肉来放松。

作者：十月知行