干货：如何科学的健身减脂？如何不节食受饿一个月瘦10斤？
长文无趣，而且不具备实践性，今天楼主准备制定健身减脂计划了。简而言之，为了健康。
工作后劳累以及暴饮暴食，体重骤增30斤，从140→180斤，体检发现中度脂肪肝；回顾面试前帅气的正装照，以及参加斯巴达竞速赛时的身体素质和身材，真是不能再这么下去了！
目前楼主信息：身高：175cm，体重 82Kg，工作时间每天10小时，下班学习时间每天4小时，睡眠时间每天7-8小时。心情：好；工作压力：几乎没有。
下面做个计划，也与大家分享一下如何健康减脂、减重，曾经读博时期每天夜宵加个鸡腿，一个月也能瘦14Kg，当时是科研之余，组团参加竞速赛前训练，大概每天1小时。现在运动强度和休息时间自然达不到当年，但是还是可以通过知识，帮助自己重新减重成功，初步目标70Kg。今后每周可分享打卡。
其实健康减脂、减重也就以下几个部分，没有那么复杂，毕竟不是专业健美人士，需要刷体脂到10%以下。
饮食
健身所谓“三分练、七分吃”，减脂也是如此，吃比运动很多时候更重要（但是不能光吃不动）。下面分析具体内容：
吃的少，吃的能量低于消耗的能量就能很快瘦下来？说起来似乎很简单，但是实际上并不是如此。你吃的少，能量就少么？摄入能量低，代谢消耗能量不变么？今天总能量低了，那么明天就会燃烧脂肪么？并非如此。下面不讲理论，讲点干货。
饮食除了食量以外，饮食结构也同样重要。
通常身体代谢，糖、蛋白质、脂肪，是首先消耗葡萄糖，葡糖糖不足时才会发生生理学上称为“脂肪动员”的反应，燃烧脂肪，提供能量；蛋白质是身体必需的物质，转化为糖的时间发生较晚。
所以，你计算食量和总热量可能是一方面（比如糖、脂、氨基酸分别供多少热量），但是它们谁先消耗是不一样的。要减脂，其实饮食结构上还是需要吃低脂饮食，就是少一点肥肉、红烧肉这些，少一些油腻的东西。至于需不需要去尝试现在网上热门的“生酮饮食”什么的，我觉得不是太重要。
蛋白质摄入需要多少，要不要低碳水高蛋白饮食？这种问题其实没有标准答案，和你个人需求有关。健身教练为了保持极低的体脂和大块肌肉，每天高强度的肌肉训练，对蛋白质需求高，所以他们喜欢高蛋白低脂低碳水饮食。正常人来说，我们运动强度对肌纤维的刺激，其实不需要特别高蛋白，而对于老年人或者亚健康人群，过度高蛋白可能对肝肾负荷更大，并没那么健康。
还有一个误区，就是不吃晚饭减肥大法，或者长期低热量饮食。这种方法的确减脂有效，但是会面临几个问题：1）你不可能一辈子不吃晚饭，如果你可以，那么当我没说；2）你长期低热量摄入，你身体代谢率会降低，一开始减脂快，但是后来效果就很差了；3）一旦破功，体重反弹很快。
简而言之，饮食结构很重要，减脂的话需要低脂饮食，具体吃多少根据你自身需求定制，营养达到自身需求，总热量减少即可。（最简单的做法，就是所谓的八分饱）
关于运动，不想讲的太多，其实这个问题很简单，你只需要考虑两个问题：
1）热量消耗
2）自身代谢率
每个运动、多久时间、消耗多少Kcal其实你网上和很多app都查的到，但是我觉得没多大意义；可能你跑步半小时，也就一个面包的热量。所以我认为健康减脂，长期维持最重要的还是代谢率。
运动分为有氧运动和无氧运动，简单的说，你跑步、打球，那些让你大口喘气、心跳加速的运动都是有氧运动；而举铁、深蹲等一些让你肌肉酸痛的运动为无氧运动。
有氧运动提高代谢率效果好，减脂首选有氧运动；除了大家熟知的快步走、跑步，年轻人做的高强度有氧间歇运动（HIIT）效率极佳，当然如果没有运动基础，需要循序渐进，不然晕厥也是可能的。
那么否定无氧运动在减脂的作用么？不！
无氧运动虽然在短期可能减脂效果不好，因为你肌肉酸痛、肌纤维受损，身体会转化为合成代谢为主，不像有氧运动后代谢高、分解代谢为主，而更容易减脂减重。但是长久来看，你练出的肌肉，代谢率整体是提高的，所以肌肉男减脂减肥会比纯胖子更快，而且更容易维持。
综上，快速减重选择有氧运动，保持体形和提高效率需要适当加入无氧运动。
休息是非常重要的，这一点通常被大家忽视。
睡眠不足、工作压力大的人更容易发胖和脂肪肝；休息不好的人，锻炼效果更差；职业运动员光努力训练是没用的，需要足够的休息时间，才能越变越强。
因此，最后告诉大家，想减脂、减重，需要保持好的睡眠，足够的休息，才能让你事半功倍。
附上楼主减脂计划：
- 休息：每天保持7-8小时睡眠；尽量避免熬夜；
- 饮食：低脂饮食，避免油腻，不吃红烧肉等，不暴饮暴食；（因楼主本身平日大胃王食量，所以正常饮食基本就是楼主的减脂饮食）
- 运动计划（时间不够，暂时以徒手健身为主）：以胸+腹+有氧、腿、背部+有氧、有氧三种训练方式，分日进行（比如周一胸+腹+有氧、周二练腿……），逐步恢复健身节奏，每周3-4天，最多不超过6天。